Perché scrivere cosa mangi funziona, anche a occhio

Negli anni la ricerca sulla perdita di peso ha messo alla prova una lunga serie di diete e regole. C’è un’abitudine che torna di continuo tra i fattori che predicono chi otterrà buoni risultati, ed è più noiosa di qualsiasi dieta: scrivere quello che mangi.

Gran parte di ciò che mangiamo non viene annotata da nessuna parte, nemmeno nella nostra testa. Il biscotto con il caffè delle 11 entra di rado nel racconto che facciamo della giornata, e lo stesso vale per gli avanzi nel piatto dei bambini o per la seconda manciata di frutta secca mentre la cena cuoce. Un diario alimentare li registra. Dopo averli visti scritti nero su bianco qualche volta, cominci ad accorgertene mentre succede, ed è probabilmente qui che sta gran parte del suo effetto.

Cosa hanno trovato gli studi

I numeri più chiari vengono dal Weight Loss Maintenance Trial, condotto negli Stati Uniti. Quasi 1.700 adulti in sovrappeso o con obesità hanno seguito un programma di sei mesi con incontri di gruppo e consigli su alimentazione ed esercizio fisico. Quando i ricercatori hanno analizzato che cosa permetteva di prevedere quanto peso avrebbe perso ciascuno, il fattore più forte è risultato il numero di giorni a settimana in cui le persone annotavano cosa mangiavano. Chi lo faceva sei o più giorni a settimana ha perso circa il doppio di chi non annotava nulla.

Hollis, J.F. et al. (2008). “Weight loss during the intensive intervention phase of the weight-loss maintenance trial.” American Journal of Preventive Medicine, 35(2), 118-126.

Una revisione sistematica del 2011 ha raccolto la ricerca sull’automonitoraggio e ha trovato lo stesso legame in uno studio dopo l’altro: chi teneva traccia dell’alimentazione con più costanza perdeva più peso. Gli autori sono stati franchi sui punti deboli. La maggior parte degli studi si basava su ciò che i partecipanti riferivano del proprio monitoraggio, e pochissimi erano pensati per verificare l’effetto del diario da solo, separato da tutto il resto che un programma chiede. Parte dell’effetto potrebbe dipendere semplicemente dal fatto che a tenere un diario sono le persone più motivate.

Burke, L.E., Wang, J. & Sevick, M.A. (2011). “Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature.” Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92-102.

Con il cibo la memoria fa cilecca

Un piccolo studio del 1992 mostra perché scrivere conta. Ha esaminato persone che si descrivevano come resistenti alle diete: dicevano di mangiare pochissimo e di non riuscire comunque a dimagrire. Quando i ricercatori hanno confrontato le loro dichiarazioni con misurazioni oggettive, è emerso che avevano sottostimato ciò che mangiavano del 47% e sovrastimato l’attività fisica del 51%.

Lichtman, S.W. et al. (1992). “Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects.” New England Journal of Medicine, 327(27), 1893-1898.

Viene spontaneo pensare che raccontassero bugie. Una spiegazione più banale vale per la maggior parte di noi. Nel ricordo le porzioni si restringono, e quello che si mangia in piedi tende a sparire entro sera. Se annoti qualcosa cinque minuti dopo pranzo, c’è molto meno da dimenticare che ricostruendo tutto alle 22, ed è questo l’argomento principale per annotare man mano, invece che a memoria prima di andare a dormire.

Meglio spesso che preciso

Se ti sembra un lavoro part-time, uno studio del 2019 può rassicurarti. I ricercatori hanno seguito alcune persone durante un programma online di perdita di peso di sei mesi, misurando quanto tempo dedicavano a registrare l’alimentazione. I partecipanti con i risultati migliori, cioè quelli che avevano perso almeno il 10% del peso corporeo, ci dedicavano circa 23 minuti al giorno nel primo mese. Al sesto mese erano scesi a circa 15. A prevedere i risultati era la frequenza con cui registravano, non il tempo che ci passavano.

Harvey, J., Krukowski, R., Priest, J. & West, D. (2019). “Log Often, Lose More: Electronic Dietary Self-Monitoring for Weight Loss.” Obesity, 27(3), 380-384.

In un programma strutturato di perdita di peso di solito si contano le calorie, ed è questo livello di dettaglio a richiedere tempo. Se non hai un obiettivo calorico, basta una riga per pasto: “fette biscottate e marmellata”, “due tranci di pizza e un’insalata”, “patatine alla scrivania, più o meno mezzo sacchetto”. Andare a occhio va benissimo. Quello che stai proteggendo è l’abitudine di scrivere qualcosa, quindi fai in modo che ogni annotazione sia così breve da non rimandarla mai.

Utile anche senza un obiettivo di peso

Quasi tutta questa ricerca viene da programmi per perdere peso, ma osservare serve anche ad altro. Una settimana di annotazioni approssimative può mostrare cose difficili da vedere quando sei dentro una singola giornata. Magari scopri che nelle giornate piene salti il pranzo e la sera diventa un lungo spiluccare, oppure che la verdura compare nel fine settimana e quasi mai negli altri giorni. Quella settimana non devi cambiare niente. Lo scopo è vedere con chiarezza una settimana normale prima di decidere se c’è qualcosa che non ti convince.

Un diario alimentare non va bene per tutti. Se hai una storia di disturbi del comportamento alimentare, o ti accorgi che registrare il cibo ti mette ansia o ti fa vivere i pasti in modo rigido, puoi tranquillamente lasciar perdere e parlare con il tuo medico di cosa potrebbe aiutarti.

In Lamplit puoi registrare i pasti gratis. Scegli il tipo di pasto, scrivi una breve descrizione e l’app ti dà una stima delle calorie fatta con l’IA, così non devi cercare niente. Per i prodotti confezionati anche la scansione del codice a barre è gratuita e mostra il Nutri-Score e il gruppo NOVA (il grado di trasformazione), quando sono presenti su Open Food Facts. Per la prima settimana, annota ogni pasto entro pochi minuti, resta sulle stime approssimative e alla fine della settimana rileggi quello che hai scritto prima di decidere se c’è qualcosa da cambiare.

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