Malinconia invernale o disturbo affettivo stagionale? Cosa aiuta

È tornata l’ora solare su entrambe le sponde dell’Atlantico. A Roma e a Milano il sole ormai tramonta verso le cinque, a Venezia e a Napoli anche prima. Se da allora ti senti più spento, dormi di più e hai più voglia di pane e dolci, succede a molti.

Nella maggior parte dei casi è la malinconia invernale, un calo che rende più pesanti i mesi bui ma lascia intatta la vita di tutti i giorni. Il disturbo affettivo stagionale (SAD, dall’inglese seasonal affective disorder), detto anche depressione invernale, è una depressione che si ripresenta nello stesso periodo dell’anno, di solito in autunno e in inverno, e si attenua in primavera. È molto meno comune, e si cura. La luminoterapia e una forma di terapia cognitivo-comportamentale (TCC) pensata per l’inverno sono i trattamenti più studiati.

Malinconia invernale o disturbo affettivo stagionale: come distinguerli

Il National Institute of Mental Health statunitense (NIMH) descrive il SAD come una depressione ricorrente con sintomi che durano circa quattro o cinque mesi l’anno. Vuol dire umore basso o perdita di interesse per ciò che di solito ti piace per gran parte della giornata, quasi tutti i giorni, per almeno due settimane. La forma invernale può portare anche a dormire troppo, voglia di carboidrati con aumento di peso e tendenza a ritirarsi dagli altri.

Per la diagnosi serve anche lo schema: episodi nella stessa stagione per almeno due anni di fila, più frequenti che in altri periodi dell’anno. La malinconia invernale va nella stessa direzione, ma senza quel peso. Magari dormi di più e ti senti più lento, ma continui a lavorare, a vedere gente e a provare piacere per le cose.

Rivolgiti al tuo medico se l’umore basso o la perdita di interesse durano da due settimane quasi tutti i giorni, o se ti ostacolano nel lavoro, nel sonno o nel prenderti cura di te. Non serve aspettare un secondo inverno per dimostrare lo schema. Se pensi di farti del male, chiedi aiuto oggi stesso al tuo medico, ai servizi di emergenza o a Telefono Amico (02 2327 2327).

Quanto è diffuso il SAD e che ruolo ha la latitudine

Si pensa di solito che il SAD diventi più comune man mano che ci si allontana dall’equatore, e il NIMH osserva che è più frequente in Alaska o nel New England che in Texas o in Florida, e molto più comune nelle donne. L’Islanda, appena a sud del circolo polare artico, è da tempo il caso scomodo: ricerche precedenti vi avevano trovato tassi sorprendentemente bassi.

Uno studio del 2026 ha estratto un campione casuale dall’anagrafe della popolazione islandese. Delle 1.384 persone che hanno compilato un questionario standard sulla stagionalità, circa il 18% ha riferito oscillazioni stagionali marcate di umore e comportamento. Le interviste telefoniche con 111 delle persone con punteggi alti ne hanno individuate 18 che rientravano nei criteri del SAD, pari a circa il 2,2% della popolazione secondo le stime. Ha partecipato solo il 15% circa degli invitati, quindi i dati sono approssimativi. Il punto degli autori: oscillazioni stagionali e SAD clinico sono cose diverse, e le indagini che le confondono non possono stabilire quanto conti la latitudine.

Zelinski, L. et al. (2026). “Prevalence of seasonal affective disorder and seasonality of mood and behaviour in Iceland – Methodological implications for revisiting the latitude hypothesis.” Journal of Affective Disorders, 398, 121057.

Cosa può fare la luminoterapia, e cosa no

La luminoterapia è un pilastro della cura della depressione invernale dagli anni Ottanta. Ti siedi vicino a una lampada da 10.000 lux, circa 20 volte più luminosa della normale luce di casa secondo il NIMH, di solito appena sveglio.

Una meta-analisi dell’Università di Medicina di Vienna pubblicata nel 2020 ha messo insieme 19 studi randomizzati, con oltre 600 pazienti in tutto, che confrontavano la luce intensa con una luce fioca o con un dispositivo placebo. Chi riceveva luce intensa finiva con punteggi di depressione più bassi e aveva circa 1,4 volte più probabilità di rispondere al trattamento. L’effetto era modesto, e gli studi erano piccoli o di medie dimensioni, eterogenei nel disegno e con un rischio di distorsione da moderato ad alto.

Pjrek, E. et al. (2020). “The Efficacy of Light Therapy in the Treatment of Seasonal Affective Disorder: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Psychotherapy and Psychosomatics, 89(1), 17-24.

Il servizio sanitario britannico, l’NHS, di solito non offre la luminoterapia perché le prove sono insufficienti, ma riconosce che molte persone la trovano utile. In alcune persone con disturbo bipolare la luce intensa può scatenare un’ipomania, uno stato insolitamente euforico e agitato. Potrebbe non fare per te anche se hai una malattia degli occhi o prendi qualcosa che aumenta la sensibilità alla luce, come l’iperico o alcuni antibiotici.

La TCC per il SAD, e perché i suoi effetti potrebbero durare di più

La TCC per il SAD lavora su due fronti. I partecipanti programmano attività piacevoli durante i mesi bui per contrastare la perdita di interesse invernale, e imparano a mettere in discussione i pensieri cupi sulla stagione in sé, come il timore del buio. Si conclude con un piano per riconoscere presto i segnali d’allarme l’autunno successivo.

Un grande studio di confronto diretto si è svolto a Burlington, nel Vermont, dove a novembre le giornate hanno circa nove ore e mezza di luce. Il gruppo di Kelly Rohan ha assegnato per sorteggio 177 adulti con depressione invernale a sei settimane di luminoterapia, partendo da 30 minuti a 10.000 lux al risveglio, oppure di TCC per il SAD in 12 sedute di gruppo. Entrambi i gruppi sono migliorati in modo simile: secondo la valutazione degli intervistatori, alla fine era in remissione il 47,6% del gruppo TCC e il 47,2% del gruppo luce. La maggior parte dei partecipanti erano donne bianche.

Rohan, K.J. et al. (2015). “Randomized Trial of Cognitive-Behavioral Therapy Versus Light Therapy for Seasonal Affective Disorder: Acute Outcomes.” American Journal of Psychiatry, 172(9), 862-869.

Poi i ricercatori hanno seguito le stesse persone per altri due inverni. Nel primo, i due gruppi sono andati ugualmente bene. Nel secondo, il 27,3% del gruppo TCC ha avuto di nuovo una depressione invernale, contro il 45,6% del gruppo luce. La luminoterapia di solito va ripresa ogni inverno, e al primo controllo solo circa un terzo del gruppo luce diceva di usarla ancora come indicato. È un solo studio, e va confermato.

Rohan, K.J. et al. (2016). “Outcomes One and Two Winters Following Cognitive-Behavioral Therapy or Light Therapy for Seasonal Affective Disorder.” American Journal of Psychiatry, 173(3), 244-251.

Puoi prendere in prestito l’approccio già da oggi. Scrivi una cosa che ti piace per ciascuno dei prossimi sette giorni, meglio se all’aperto con la luce del giorno o in compagnia, e trattala come un appuntamento. I consigli dell’NHS per prendersi cura di sé in caso di SAD aggiungono luce naturale ogni giorno, attività fisica regolare, tempo con amici e familiari e orari regolari per andare a letto e alzarsi. Per la terapia vera e propria, parlane con il tuo medico di base. Gli antidepressivi sono un’altra possibilità.

Come scegliere e usare una lampada per la luminoterapia

Se una delle avvertenze qui sopra ti riguarda, parlane prima con il tuo medico. Poi:

1. Scegli una lampada da 10.000 lux a una distanza dichiarata, con filtro per i raggi UV. L’NHS consiglia di verificare la marcatura CE o UKCA.
2. Usala poco dopo il risveglio, per circa 30 minuti. Le sedute del mattino funzionano meglio di quelle serali, e quelle a tarda ora possono spostare il sonno più avanti.
3. Siediti alla distanza indicata dal produttore, con gli occhi aperti. Non serve guardare la luce, quindi puoi leggere o fare colazione.
4. Usala ogni mattina dall’autunno fino al periodo della primavera in cui i sintomi di solito si attenuano.
5. Se ti viene mal di testa o ti senti agitato, accorcia le sedute e avvisa il tuo medico. Se ti senti insolitamente euforico o non hai quasi più bisogno di dormire, smetti e chiedi subito un parere medico.

Se dopo qualche settimana di sedute quotidiane non cambia nulla, o ti senti peggio, torna dal medico.

Il SAD si diagnostica anche in base al suo andamento ricorrente, e la memoria conserva male il ricordo dello scorso novembre. Il check dell’umore nel diario di Lamplit è gratuito e richiede tre passaggi veloci: come ti senti, cosa descrive meglio il tuo stato d’animo (per esempio «svuotato») e quale area è più coinvolta. Si salva anche senza un testo scritto. Fallo ogni giorno a novembre, registra le passeggiate alla luce del giorno come allenamento «Camminata», anche questo gratis, poi apri il grafico «Andamento dell’umore» nella scheda «Statistiche» del diario. Lamplit non può diagnosticare il SAD, ma avrai qualcosa di concreto da mostrare al tuo medico.

Fai oggi il tuo check dell’umore nel diario di Lamplit. È gratis.