Vitamina D in inverno: chi ha bisogno di un integratore e quanto

A fine ottobre, su gran parte dell’Europa, il sole di mezzogiorno è ormai basso. Può ancora scaldarti il viso, e in una giornata limpida magari pranzi all’aperto, ma la luce che ti arriva sulla pelle contiene pochissimi raggi ultravioletti B, quelli che servono alla pelle per produrre vitamina D. A seconda di quanto a nord vivi, le cose restano così più o meno fino a marzo.

La vitamina D è uno dei pochi integratori che le autorità sanitarie consigliano anche agli adulti sani, almeno per una parte dell’anno. Allo stesso tempo è stata venduta come protezione contro quasi tutto, e lo studio più grande condotto finora non ha confermato le due promesse che si sentono più spesso. Le due cose tornano non appena si guarda chi era carente in partenza.

Perché il sole d’inverno non conta

La pelle produce vitamina D a partire da un composto simile al colesterolo quando viene raggiunta dai raggi UVB. Quando il sole è basso, la sua luce attraversa uno strato più spesso di atmosfera e l’ozono assorbe lungo il percorso la maggior parte degli UVB. Nel 1988 Ann Webb e i suoi colleghi misurarono in due città quanto la luce del sole riuscisse a convertire quel composto nei diversi periodi dell’anno. A Boston, a 42° di latitudine nord (più o meno quella di Roma), la pelle non produceva affatto vitamina D dal sole all’incirca da novembre a febbraio. A Edmonton, a 52° nord, alla stessa altezza di Amsterdam e Berlino, il periodo andava da ottobre a marzo.

Webb, A.R., Kline, L. & Holick, M.F. (1988). “Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 67(2), 373-378.

Gran parte dell’Europa si trova a nord del 42° parallelo, quindi Parigi, Londra, Monaco di Baviera e Copenaghen passano tutte l’inverno in quella fascia. Una regola approssimativa: se la tua ombra è più lunga della tua altezza, il sole è troppo basso perché ti arrivino molti UVB. Il corpo conserva una certa riserva di vitamina D accumulata d’estate, per cui i livelli calano gradualmente durante l’inverno e di solito toccano il minimo verso la fine, invece di crollare a novembre.

Kevin Cashman e colleghi hanno messo insieme i dati di studi di popolazione di tutta Europa e hanno trovato che, in media nell’arco dell’anno, circa il 13% delle persone aveva livelli nel sangue sotto i 30 nmol/l, la soglia abituale per la carenza, e che d’inverno la quota era più alta. Il rischio è maggiore con la pelle più scura, che ha bisogno di più sole per produrne la stessa quantità, nelle persone anziane e in chiunque passi gran parte delle giornate al chiuso o con la pelle coperta.

Cashman, K.D. et al. (2016). “Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?” The American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1033-1044.

Nel 2016 lo Scientific Advisory Committee on Nutrition, l’organismo consultivo britannico sulla nutrizione, ha pubblicato il rapporto su cui si basano le attuali indicazioni nel Regno Unito: tutti dovrebbero valutare di assumere 10 µg (400 UI) al giorno in autunno e in inverno, e chi espone raramente la pelle al sole dovrebbe farlo tutto l’anno. È una dose modesta, pensata perché la maggior parte delle persone resti fuori dalla zona di carenza anche quando il sole non dà alcun contributo.

Cosa hanno mostrato i grandi studi

Le promesse più grandi vengono dagli studi osservazionali, in cui le persone con poca vitamina D hanno più tumori e più malattie cardiache. Quel legame potrebbe benissimo andare nel senso opposto, visto che chi sta male tende a restare in casa. Lo studio VITAL l’ha messo alla prova direttamente: ha dato a 25.871 adulti negli Stati Uniti 2.000 UI di vitamina D al giorno oppure un placebo, per una durata mediana di 5,3 anni. L’integratore non ha ridotto né i tumori invasivi né gli eventi cardiovascolari maggiori come infarti e ictus. La maggior parte dei partecipanti però non era carente all’inizio, quindi VITAL mostra soprattutto che la vitamina D in più non previene queste malattie in chi ne ha già abbastanza.

Manson, J.E. et al. (2019). “Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease.” New England Journal of Medicine, 380(1), 33-44.

Le infezioni respiratorie sono il campo in cui gli studi clinici appaiono più incoraggianti. Il gruppo di Adrian Martineau ha analizzato insieme i dati individuali di circa 11.000 persone provenienti da 25 studi randomizzati e ha visto che gli integratori di vitamina D riducevano le infezioni respiratorie acute come raffreddori e influenza. L’effetto complessivo era piccolo. Si vedeva con dosi giornaliere o settimanali, non con grosse dosi mensili, ed era maggiore in chi partiva da una carenza. Insieme a VITAL, il quadro è quello di un nutriente che conta quando ti manca e aggiunge poco quando ne hai a sufficienza.

Martineau, A.R. et al. (2017). “Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data.” BMJ, 356, i6583.

Perché un esame del sangue batte le congetture

L’esame misura la 25-idrossivitamina D, scritta 25(OH)D, che riflette più o meno le ultime settimane. I laboratori la riportano in nmol/l o in ng/ml (per convertire dividi i nmol/l per 2,5, quindi 30 nmol/l corrispondono a 12 ng/ml). Sotto i 30 nmol/l si parla di carenza secondo quasi tutti i criteri. Sopra, le linee guida non sono d’accordo su cosa sia sufficiente, quindi parla del risultato con il tuo medico.

L’esame protegge anche dall’errore opposto. La vitamina D si accumula nell’organismo e, in eccesso, fa salire il calcio nel sangue, cosa che nel tempo può danneggiare reni e cuore. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) fissa il limite massimo per gli adulti a 100 µg (4.000 UI) al giorno, tra alimenti e integratori, e alcune capsule ad alto dosaggio vendute online lo superano da sole. Se hai una malattia renale o prendi farmaci che agiscono sul calcio o sulla vitamina D, parla con il tuo medico prima di andare oltre la normale dose invernale.

Se quest’inverno inizi a prendere un integratore, il rischio più probabile è dimenticartelo nelle mattine di corsa. In Lamplit il registro degli integratori è gratuito: annoti cosa hai preso, la dose e quando, e dopo qualche settimana vedrai se “ogni giorno” ha voluto dire davvero ogni giorno. Se fai l’esame, aggiungi il valore di 25(OH)D anche ai tuoi esami di laboratorio. Un esame la prossima primavera è molto più facile da leggere se puoi confrontarlo con quello di questo autunno.

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