Hai saltato un giorno? Perché conta di più il giorno dopo

La maggior parte delle nuove abitudini non finisce il giorno in cui la salti. Finisce un giorno o due dopo. Martedì salti la camminata perché una riunione va per le lunghe, mercoledì piove e giovedì pensi già alla camminata come a qualcosa che facevi una volta.

Entrambe le parti di questa sequenza sono state studiate, e il giorno saltato si rivela la parte meno grave. Fanno più danni le conclusioni che si traggono poi su se stessi, ed è una cosa a cui ci si può preparare.

Cosa succede a un’abitudine se salti un giorno

Lo studio più citato sulla formazione delle abitudini è stato condotto allo University College London. Nel 2010 Phillippa Lally e i suoi colleghi hanno chiesto a 96 volontari di scegliere un comportamento legato al mangiare, al bere o al movimento e di ripeterlo ogni giorno nello stesso contesto, per esempio dopo colazione, per dodici settimane. Ogni giorno i volontari valutavano quanto gli sembrasse automatico. Ci sono voluti in mediana 66 giorni perché quel punteggio si stabilizzasse, con una variabilità enorme: 18 giorni per la persona più rapida e circa 254, secondo le stime, per la più lenta.

Il risultato citato meno spesso è quello che serve qui: saltare una singola occasione non ha influito in modo rilevante sul processo. Chi saltava un giorno e riprendeva il successivo non perdeva granché terreno. È in linea con l’idea generale che le abitudini nascano da tante ripetizioni nello stesso contesto, di cui un buco è solo una piccola parte.

Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. & Wardle, J. (2010). “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.” European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

L’effetto “ormai è andata”

Janet Polivy e Peter Herman, psicologi dell’Università di Toronto, hanno descritto il problema del giorno dopo in chi era a dieta. Nei loro studi di laboratorio, le persone a dieta che ricevevano un frappè, e quindi credevano di aver già rotto la dieta per quel giorno, poi mangiavano più di chi non era a dieta. Una volta infranta la regola, rispettare il resto sembrava inutile. L’hanno chiamata controregolazione. In inglese ha anche un nome più brusco, what-the-hell effect, che in italiano suonerebbe più o meno come effetto “ormai è andata”.

Il loro ragionamento più ampio era che le diete rigide possono innescare un ciclo di restrizione ed eccessi. Se per te questo ciclo è diventato uno schema abituale, vale la pena parlarne con il medico. Non serve però essere a dieta per riconoscerne la versione in piccolo. Salti la palestra il lunedì ed è facile decidere che la settimana è ormai persa e che ricominci il lunedì successivo.

Polivy, J. & Herman, C.P. (1985). “Dieting and binging: A causal analysis.” American Psychologist, 40(2), 193-201.

Le ricerche sul fumo hanno mostrato che conta anche la spiegazione che ti dai dopo uno scivolone. In uno studio del 1987 su fumatori che avevano ceduto a una sigaretta mentre cercavano di smettere, Susan Curry, Alan Marlatt e Judith Gordon hanno osservato che chi attribuiva quella sigaretta a qualcosa di interno, stabile e globale, del tipo “non ho forza di volontà”, aveva più probabilità di ricadere rispetto a chi la imputava alla situazione in cui si trovava. È quello che viene chiamato effetto di violazione dell’astinenza.

Curry, S., Marlatt, G.A. & Gordon, J.R. (1987). “Abstinence violation effect: validation of an attributional construct with smoking cessation.” Journal of Consulting and Clinical Psychology, 55(2), 145-149.

Quando la serie ti rema contro

Le app aggiungono un’ulteriore complicazione al giorno dopo: ti mostrano la serie interrotta. In un articolo del 2023 che raccoglie sette studi, Silverman e Barasch hanno esaminato come le persone reagiscono alle serie nei registri dei propri comportamenti. Chi vedeva una serie intatta era più propenso a ripetere l’attività di chi ne vedeva una interrotta, anche quando in tutto aveva fatto la stessa quantità. Il buco dava la sensazione di essere usciti dai binari, e le persone facevano meno.

Quanto meno dipendeva da come interpretavano l’interruzione. Il calo era maggiore quando le persone si davano la colpa e minore quando avevano un modo per recuperare la serie, che è più o meno quello che ci si aspetterebbe dalle ricerche sul fumo.

Silverman, J. & Barasch, A. (2023). “On or Off Track: How (Broken) Streaks Affect Consumer Decisions.” Journal of Consumer Research, 49(6), 1095-1117.

Mai saltare due volte di fila

Da tutto questo nasce una regola pratica: puoi saltare una volta, ma cerca di non saltare due volte di fila. Nessuno studio l’ha messa alla prova in quanto tale, ma è coerente con i risultati visti sopra. Un buco si nota appena in una lunga sequenza di ripetizioni. Due giorni saltati di fila cominciano a sembrare una nuova routine, ed è spesso lì che “ho saltato un giorno” diventa “ho smesso”.

Aiuta mettere in conto lo scivolone prima che succeda. Decidi adesso qual è la versione più piccola accettabile dell’abitudine in una giornata storta: cinque minuti di camminata invece di trenta, una frase invece di una pagina. Poi, il giorno dopo aver saltato, fai quella versione ridotta invece di cercare di recuperare il tempo perso. Le sessioni di recupero tendono a essere più lunghe e faticose del solito, e per questo è più facile rimandarle.

Descrivi anche il giorno saltato in modo concreto. “Martedì non ho camminato perché la riunione è andata per le lunghe” è un fatto che riguarda il martedì. “Non riesco mai a portare avanti niente” è proprio il tipo di spiegazione interna, stabile e globale che lo studio sul fumo collegava alle ricadute. E giudica il mese, non il singolo giorno. Venti camminate in trenta giorni sono tante ripetizioni, qualunque cosa dica stamattina il contatore della serie.

Lamplit tiene il conto delle serie e assegna badge, e nelle prime settimane può essere d’aiuto. Se la tua serie si interrompe, prendila come un’informazione, non come un verdetto. Il buco di solito ti dice qualcosa su quali sono i giorni in cui è più difficile trovare spazio per l’abitudine. Il giorno dopo aver saltato, limita al minimo quello che registri. L’umore si registra nel diario con tre tocchi e si salva da solo. Se hai un minuto in più, scrivi una frase breve per ciascuna delle tre domande del diario, a partire da “La crescita di oggi”.

Apri il diario su Lamplit e registra l’umore di oggi. Bastano tre tocchi per ripartire.