Conviene pesarsi tutti i giorni?

Il consiglio più diffuso sulla bilancia di casa è di starne alla larga. Pesati al massimo una volta alla settimana, si dice, altrimenti gli alti e bassi di ogni giorno finiscono per condizionarti l’umore. Per alcune persone è esattamente così, e più avanti vedremo per quali.

Per chi cerca di dimagrire o di non riprendere il peso perso, però, la ricerca indica per lo più la direzione opposta. Pesarsi spesso tende ad aiutare, e uno studio ben condotto ha rilevato che i partecipanti non si sentivano peggio. L’importante è leggere ogni numero come parte di un andamento. Una singola pesata del mattino dice pochissimo sul grasso.

Cosa è successo a chi si pesava ogni giorno

In uno studio del 2015, 162 adulti che volevano dimagrire sono stati divisi in due gruppi per sei mesi. Un gruppo ha ricevuto una bilancia smart, l’indicazione di pesarsi ogni giorno e un semplice riscontro sui progressi. L’altro no. Alla fine, chi si pesava ogni giorno aveva perso significativamente più peso e aveva adottato più di quei comportamenti che i ricercatori considerano utili a controllare il peso.

Il gruppo di ricerca ha misurato anche ciò che preoccupa molti. Pesarsi ogni giorno non ha aumentato i sintomi depressivi, né le abbuffate o altri indicatori di alimentazione disfunzionale. È un solo studio, su persone che si erano iscritte per perdere peso, quindi non può valere per tutti. Rende però difficile sostenere che salire sulla bilancia ogni mattina faccia male di per sé.

Steinberg, D.M., Bennett, G.G., Askew, S. & Tate, D.F. (2015). “Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(4), 511-518.

Una revisione sistematica pubblicata lo stesso anno ha esaminato il resto della ricerca sull’abitudine di pesarsi e ha trovato più volte lo stesso schema: pesarsi più spesso andava di pari passo con un calo di peso maggiore e con meno chili ripresi in seguito. Un’associazione del genere ha una spiegazione alternativa ovvia, cioè che chi sta andando bene guarda più volentieri il numero. Nello studio descritto sopra è stato il caso a decidere chi si pesava ogni giorno, quindi lì questa spiegazione non regge.

Zheng, Y. et al. (2015). “Self-weighing in weight management: a systematic literature review.” Obesity, 23(2), 256-265.

Perché il numero va su e giù

Oscillazioni di 1–2 kg da un giorno all’altro sono normali, e quasi niente di tutto ciò è grasso. Un chilo di grasso corporeo contiene molta più energia di quanta ne possa fornire una cena abbondante, quindi un aumento nel giro di una notte è quasi sempre qualcos’altro.

Per lo più si tratta di acqua. Dopo un piatto d’asporto molto salato il corpo trattiene più acqua per un giorno o due. Muscoli e fegato immagazzinano i carboidrati sotto forma di glicogeno, e il glicogeno trattiene acqua: per questo un weekend a base di pasta tende a farsi vedere sulla bilancia il lunedì, e la prima settimana di una dieta low carb sembra più impressionante di quanto sia. Contano anche cibo e bevande che non hanno ancora lasciato l’intestino. Molte donne, poi, trattengono più liquidi nei giorni prima del ciclo, abbastanza da nascondere una settimana di progressi costanti.

Pesati ogni giorno alla stessa ora, cioè, per la maggior parte delle persone, al mattino appena alzati, dopo il bagno e prima di mangiare o bere qualsiasi cosa. Usa la stessa bilancia nello stesso punto del pavimento, con più o meno gli stessi vestiti, o senza. Poi fai la media delle pesate di ogni settimana e confronta le medie. Se continuano a scendere per due o tre settimane, stai perdendo peso, qualunque cosa abbia detto la bilancia mercoledì.

Misura anche il girovita

Inoltre la bilancia non dice nulla su dove si concentra il tuo peso. Se hai iniziato un allenamento di forza, puoi perdere un po’ di grasso e mettere su un po’ di muscolo mentre il numero quasi non si muove. Il grasso accumulato intorno alla pancia è quello più strettamente legato ai problemi cardiaci e metabolici, e lo rileva un metro da sarta, non una bilancia.

Una meta-analisi del 2012 ha confrontato alcune misure corporee semplici come strumenti di screening del rischio cardiometabolico. Il rapporto vita-altezza ha funzionato meglio della circonferenza vita da sola e meglio del BMI.

Ashwell, M., Gunn, P. & Gibson, S. (2012). “Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis.” Obesity Reviews, 13(3), 275-286.

Nel 2022 il NICE, l’ente britannico che redige le linee guida sanitarie per l’Inghilterra, ha inserito questo rapporto nelle sue raccomandazioni, con un obiettivo che puoi controllare a casa: avere un girovita inferiore alla metà della tua altezza. Con un’altezza di 170 cm vuol dire meno di 85 cm. Misura a metà strada tra l’ultima costola e la parte alta dell’osso dell’anca, dopo una normale espirazione. Il girovita cambia lentamente, quindi una volta al mese basta e avanza.

Ad alcune persone conviene lasciar perdere la bilancia del tutto. Se pesarti ti mette ansia, o se in passato hai sofferto di un disturbo alimentare, la media di uno studio dice poco su come andrebbe per te. Usa il metro, oppure niente. Tante persone si prendono cura della propria salute senza sapere quanto pesano.

Registrare le pesate su Lamplit è gratis, e la scheda dell’obiettivo di peso, nella sezione di analisi della pagina Salute, l’abbiamo costruita sulla stessa idea di questo articolo. Non mostra alcun ritmo finché non ha almeno tre pesate distribuite su almeno sette giorni. Dopo descrive il tuo ritmo attuale, e non ti promette mai una data in cui raggiungerai l’obiettivo. Pesati domani mattina, aggiungi qualche altra misurazione nel corso della settimana e guarda l’andamento prima di reagire a un singolo numero.

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