Cambio dell'ora in autunno: un piano semplice per la settimana

Questo fine settimana torna l’ora solare. In quasi tutta Europa, Regno Unito compreso, le lancette vanno indietro di un’ora nella notte tra sabato e domenica 25 ottobre, mentre negli Stati Uniti e in Canada il cambio dell’ora arriva quasi ovunque una settimana dopo. Sulla carta guadagni un’ora di letto. A notarlo di più sono i mattinieri e i genitori di bambini piccoli, perché per loro a decidere quando inizia la mattina è l’orologio biologico, non la sveglia. E quell’orologio è ancora sull’ora legale. Un bambino che la settimana scorsa si svegliava alle 6 adesso si sveglierà quando l’orologio segna le 5.

Il cambio d’autunno è il più dolce dei due, e la maggior parte delle persone si riassesta nel giro di una settimana. Qualche piccolo aggiustamento nella routine rende quella settimana più facile.

Perché l’ora in più spesso sparisce

Ti aspetteresti che il cambio d’autunno porti un’ora di sonno in regalo. Quando però Yvonne Harrison ha passato in rassegna la ricerca su cambio dell’ora e sonno, ha visto che molte persone quell’ora in più non la guadagnano affatto. Si svegliano prima di quanto vorrebbero, e si svegliano più spesso durante la notte. Il sonno può impiegare fino a una settimana per tornare stabile, e anche di più in chi dorme già poco o è mattiniero di natura.

Harrison, Y. (2013). “The impact of daylight saving time on sleep and related behaviours.” Sleep Medicine Reviews, 17(4), 285-292.

Quasi tutto si spiega col fatto che il tuo orologio interno non si è spostato. Alle 6 dell’ora nuova, per il tuo corpo sono le 7: se di solito ti svegli spontaneamente alle 6, adesso aprirai gli occhi alle 5. La sera succede lo stesso. Alle 21 sembrano le 22, e gli sbadigli arrivano un’ora prima del solito.

In autunno la direzione è quella più facile

I titoli allarmanti riguardano di solito il cambio di primavera, quando si perde un’ora. Una meta-analisi del 2019 ha messo insieme gli studi sugli infarti a ridosso del cambio dell’ora e ha rilevato che il rischio saliva leggermente, di circa il 5%, nella settimana successiva al passaggio all’ora legale. Dopo il cambio d’autunno non c’era un aumento significativo.

Manfredini, R. et al. (2019). “Daylight Saving Time and Acute Myocardial Infarction: A Meta-Analysis.” Journal of Clinical Medicine, 8(3), 404.

La direzione conta anche per un altro motivo. Tornare all’ora solare significa riavvicinare l’orologio al percorso del sole. Con l’ora legale l’orologio è un’ora avanti rispetto alla luce del giorno, quindi lavoro e scuola cominciano, rispetto all’alba, prima di quanto sceglierebbe la maggior parte dei corpi. Il cronobiologo Till Roenneberg e le sue colleghe chiamano lo scarto tra l’orologio del corpo e i ritmi della vita sociale “jet lag sociale”, e sostengono che l’ora legale lo aumenti. Secondo loro, restare tutto l’anno sull’ora solare sarebbe la scelta più adatta alla biologia umana.

Roenneberg, T., Winnebeck, E.C. & Klerman, E.B. (2019). “Daylight Saving Time and Artificial Time Zones – A Battle Between Biological and Social Times.” Frontiers in Physiology, 10, 944.

L’American Academy of Sleep Medicine, la società scientifica statunitense di medicina del sonno, ha preso la stessa posizione nel 2020, chiedendo di abolire i cambi stagionali e di restare in modo permanente sull’ora solare. Dell’abolizione del cambio dell’ora si discute da anni, anche nell’Unione europea. Per ora le lancette continuano a spostarsi.

Rishi, M.A. et al. (2020). “Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement.” Journal of Clinical Sleep Medicine, 16(10), 1781-1784.

Un piano per la settimana

Domenica e lunedì esci alla luce del giorno entro un’ora circa dal tuo solito orario di sveglia, secondo l’ora nuova. La luce del giorno è il segnale più forte che riceve il tuo orologio biologico, e prenderla all’orario nuovo aiuta il ritmo ad assestarsi su quell’orario. Tieni lo stesso orario di sveglia tutti i giorni di quella settimana, anche dopo una notte corta, e cerca di non andare a letto molto prima del solito, invece di cedere ai primi sbadigli.

Se ti svegli alle 5 e non riesci a riaddormentarti, non restare a letto a combattere. Alzati, tieni le luci basse e fai qualcosa di tranquillo finché non comincia la tua mattina normale. Una luce forte a quell’ora dice al corpo che la giornata è iniziata, e così lo tiene sul vecchio orario. Per la maggior parte delle persone i risvegli precoci passano entro la settimana.

Con i bambini piccoli è più difficile, perché non c’è verso di convincere un bimbo di tre anni a dormire fino alle sette. Sposta l’ora della nanna a passi di 15 minuti nell’arco di qualche giorno, invece di un’ora tutta in una volta. Visto che il cambio è domani, comincia domenica sera: anticipa un po’ la nanna rispetto al solito, secondo l’ora nuova, poi torna all’orario normale nelle notti successive. Metti comunque in conto un paio di risvegli all’alba.

I pomeriggi più bui fanno venire voglia di un caffè alle 16. Questa settimana limita la caffeina alla mattina, finché il sonno non si sarà riassestato. E visto che ora fa buio presto, sposta un po’ del tuo tempo all’aperto verso metà giornata. Se esci dal lavoro dopo il tramonto, una passeggiata in pausa pranzo potrebbe essere l’unica luce del giorno che vedi nei giorni feriali.

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