Perché otto ore a letto non bastano sempre per riposare

Eri a letto alle 23, la sveglia è suonata alle 7 e al risveglio ti sembrava comunque di aver dormito quattro ore. Le otto ore sono il numero che conoscono tutti, quindi una notte che le raggiunge e ti lascia lo stesso a pezzi spiazza, e sembra anche un po’ ingiusta.

Di solito la spiegazione è banale. Qui sotto trovi le più comuni, più o meno dalla più probabile alla meno probabile. Le ultime sono di tipo medico e vale la pena considerarle se nient’altro quadra.

Il tempo a letto non è tutto sonno

Quasi tutti contiamo la notte da quando spegniamo la luce a quando suona la sveglia. Quello però è il tempo trascorso a letto. Una parte se ne va per addormentarsi, un’altra in risvegli notturni, spesso così brevi che al mattino li hai già dimenticati.

Nel 2017 un gruppo di esperti della statunitense National Sleep Foundation ha definito come si riconosce un sonno di buona qualità negli adulti. Tra i criteri concordati: addormentarsi entro 30 minuti, svegliarsi al massimo una volta e per non più di 20 minuti in tutto, e dormire almeno l’85% del tempo trascorso a letto. All’85%, otto ore a letto corrispondono a circa sei ore e 48 minuti di sonno, e vale comunque come una buona notte.

Ohayon, M. et al. (2017). “National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report.” Sleep Health, 3(1), 6-19.

Se impieghi 45 minuti ad addormentarti, o passi un po’ di tempo nel cuore della notte a fissare il soffitto, il totale reale può scendere sotto le sette ore senza che tu te ne accorga. Le cause di solito sono banali, come un partner che russa o un gatto che alle 5 vuole la pappa. Anche l’alcol rientra nella lista. Un paio di bicchieri possono aiutarti a prendere sonno, ma mentre il corpo smaltisce l’alcol, la seconda metà della notte tende a farsi più leggera e frammentata, e di quei risvegli potresti non ricordarti affatto.

Il lunedì mattina e la prima ora

Conta anche quando dormi. Se il venerdì e il sabato vai a letto all’una, dormi fino alle 10 e poi il lunedì punti la sveglia alle 7, il tuo orologio interno è ancora sull’orario del weekend quando è ora di alzarsi. I ricercatori lo chiamano jet lag sociale, e aiuta a spiegare perché il lunedì è così spesso la mattina peggiore della settimana, anche quando le ore sembrano le stesse. Il consiglio abituale è alzarsi più o meno alla stessa ora tutti i giorni, weekend compresi. Ne abbiamo parlato più a fondo nel nostro articolo sulla regolarità del sonno.

Poi c’è l’inerzia del sonno, quella nebbia lenta e un po’ goffa dei primi momenti dopo il risveglio. Una revisione del 2019 ne ha collocato la durata abituale tra 15 e 60 minuti. Di solito è più forte quando la sveglia ti strappa al sonno profondo, e ancora di più se eri già a corto di sonno, quindi come ti senti alle 7:05 dice poco sulla notte. Alle 10 hai un quadro più attendibile.

Hilditch, C.J. & McHugh, A.K. (2019). “Sleep inertia: current insights.” Nature and Science of Sleep, 11, 155-165.

Cause da discutere con il medico

A volte le ore a letto sono davvero quasi tutte di sonno, gli orari sono regolari e il risveglio resta comunque sfiancante. L’apnea ostruttiva del sonno è una delle prime cose da escludere. Le vie aeree si restringono o si chiudono ripetutamente durante la notte, ogni episodio disturba brevemente il sonno e di solito non ne ricordi nulla. Un’analisi del 2019 ha stimato che nel mondo ne soffrano 936 milioni di adulti tra i 30 e i 69 anni, 425 milioni dei quali in forma moderata o grave. La maggior parte non ha mai ricevuto una diagnosi.

Benjafield, A.V. et al. (2019). “Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis.” The Lancet Respiratory Medicine, 7(8), 687-698.

Spesso i segnali li nota prima qualcun altro: russare forte, pause nel respiro o respiri affannosi durante la notte. Il mal di testa al mattino e la sonnolenza di giorno sono quelli che puoi notare tu.

L’apnea non è l’unica possibilità. La carenza di ferro o l’anemia, l’ipotiroidismo, la depressione e gli effetti collaterali di alcuni farmaci possono causare stanchezza per quanto tu dorma. Ferro e tiroide si possono controllare con un normale esame del sangue. Se la stanchezza dura da più di qualche settimana, o se qualcuno dei segnali dell’apnea ti suona familiare, prendi un appuntamento invece di aspettare che passi.

Un controllo di due settimane

Qualunque sia la causa, tenere traccia per iscritto aiuta. Per due settimane annota l’ora in cui vai a letto e quella in cui ti alzi, quanto ci metti più o meno ad addormentarti, quante volte ti svegli, se hai bevuto alcol e come ti senti alle 10 invece che subito dopo il risveglio. Due settimane comprendono due weekend, abbastanza per vedere se i lunedì spiccano e se le notti dopo un bicchiere sono diverse. Se alla fine vai dal medico, quegli appunti gli diranno più di un “Sono sempre a pezzi”.

Il diario del sonno di Lamplit è gratuito e copre quasi tutto: l’ora in cui vai a letto, quella del risveglio, un giudizio sulla qualità ed etichette per alcol, caffeina e schermi a tarda ora. Non conta i risvegli, quindi se ti svegli spesso tienine un conto approssimativo su un foglio. Prova a compilarlo a metà mattina, così il giudizio rispecchia come ti senti quando la nebbia si è diradata. Dopo due settimane puoi scorrere la cronologia del sonno e confrontare le notti etichettate con le altre. Lamplit non ti dirà se hai l’apnea o qualcos’altro, ma ti dà qualcosa di concreto da mostrare al medico.

Registra su Lamplit come hai dormito stanotte e inizia il tuo controllo di due settimane. Il diario del sonno è gratis.