Occhiali anti luce blu: funzionano? Cosa dice una revisione Cochrane

Se ordini un paio di occhiali nuovi, ci sono buone probabilità che ti propongano un filtro per la luce blu con un sovrapprezzo. Gli occhiali anti luce blu si vendono soprattutto con due promesse: occhi meno affaticati dopo una giornata allo schermo e un sonno migliore dopo una serata passata davanti a uno schermo. Entrambe sembrano ragionevoli, perché gli schermi emettono davvero luce blu e la luce influisce sul sonno.

Quindi, gli occhiali anti luce blu funzionano? Contro l’affaticamento visivo gli studi non hanno trovato un beneficio chiaro, e sul sonno i dati sono troppo scarsi e contrastanti per dirlo. È la conclusione di una revisione Cochrane del 2023 su 17 studi randomizzati che confrontavano lenti con filtro per la luce blu e lenti normali. Per il sonno conta di più quanta luce ti arriva agli occhi la sera, e cambiarla non costa nulla.

Cosa dicono 17 studi sugli occhiali anti luce blu

Le lenti con filtro per la luce blu usano un trattamento o una colorazione per bloccare una parte della luce a lunghezza d’onda corta emessa da schermi, lampadine LED e sole. Il gruppo Cochrane ha trovato 17 studi che le confrontavano con lenti normali negli adulti, per un totale di 619 persone in sei Paesi. Per lo più erano piccoli, da 5 a 156 persone ciascuno, e il follow-up andava da meno di un giorno a cinque settimane.

Per l’affaticamento visivo, tre studi hanno misurato quanto i partecipanti sentissero gli occhi stanchi, e nessuno ha trovato differenze. Nel più grande, 120 adulti hanno indossato lenti con filtro o lenti normali durante un compito al computer di due ore. I revisori hanno giudicato bassa la certezza di queste prove, quindi non si può escludere un piccolo beneficio.

Sul sonno il quadro era ancora meno chiaro. Sei studi con 148 persone hanno misurato la qualità del sonno: tre hanno trovato un miglioramento e tre no, e la certezza delle prove è stata giudicata molto bassa. La maggior parte dei partecipanti soffriva di insonnia, depressione o disturbo bipolare, e tutti e sei gli studi usavano lenti color ambra o arancioni indossate nelle ore prima di andare a letto, ben diverse dalle lenti quasi trasparenti vendute di solito per il lavoro allo schermo. Nessuno dei 17 studi ha riportato i livelli di melatonina nel sangue né verificato se le lenti proteggano la retina. Gli effetti collaterali, come mal di testa, umore più basso o fastidio nell’indossarle, erano rari, e lamentele simili sono emerse anche con le lenti normali.

Singh, S. et al. (2023). “Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults.” Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD013244.

Da dove viene l’affaticamento visivo

Gli occhi stanchi e secchi dopo una giornata allo schermo hanno di solito cause comuni. Quando ti concentri su uno schermo sbatti meno le palpebre, e la superficie dell’occhio può seccarsi. Mettere a fuoco per ore alla stessa breve distanza è già faticoso di per sé, e una correzione non aggiornata o mancante peggiora le cose.

Il consiglio classico è la regola 20-20-20: ogni 20 minuti, guarda per 20 secondi qualcosa ad almeno 6 metri (20 piedi) di distanza. In uno studio dell’Università di Valencia, 29 persone con affaticamento visivo, tra i 18 e i 43 anni e al computer circa sette ore al giorno, hanno ricevuto sul portatile un software che le osservava tramite la webcam e ricordava loro di fare queste pause. Dopo due settimane i sintomi di affaticamento visivo e di occhio secco si erano attenuati, ma una settimana dopo la fine dei promemoria non erano più nettamente ridotti rispetto all’inizio. Non c’era un gruppo di confronto separato, e gli autori non hanno potuto escludere un effetto placebo.

Talens-Estarelles, C. et al. (2023). “The effects of breaks on digital eye strain, dry eye and binocular vision: Testing the 20-20-20 rule.” Contact Lens and Anterior Eye, 46(2), 101744.

Se dopo qualche settimana di pause regolari gli occhi ti fanno ancora male o vedi sfocato, o se lavorare allo schermo ti fa venire mal di testa, fatti controllare la vista da un optometrista o da un oculista invece di comprare un filtro.

La luce della sera e il tuo orologio biologico

Per il sonno, la domanda è quanta luce ti arriva agli occhi, e quando. In uno studio del 2015 a Boston, 12 giovani adulti sani hanno vissuto per due settimane in un’unità di ricerca ospedaliera. Per cinque sere hanno letto su un iPad alla massima luminosità per circa quattro ore prima di dormire, e per altre cinque un libro stampato, sempre in una stanza con luce molto debole. Leggere sull’iPad ha soppresso la loro melatonina serale di circa il 55%, il libro no. Dopo le serate con l’iPad, l’aumento notturno della melatonina è arrivato circa un’ora e mezza più tardi, hanno impiegato quasi 10 minuti in più ad addormentarsi e la mattina dopo si sentivano più assonnati.

Era una dose elevata, quattro ore alla massima luminosità, e su sole 12 persone. Gli autori hanno anche osservato che non potevano dire se a fare la differenza fosse il colore ricco di blu dello schermo o semplicemente la sua luminosità, visto che il libro di carta era illuminato solo dalla luce molto debole della stanza.

Chang, A.M. et al. (2015). “Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness.” Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.

Uno studio del 2019 della Monash University di Melbourne mostra quanta poca luce basti. Per sei o sette settimane, 55 persone tra i 18 e i 30 anni hanno trascorso una sera alla settimana in laboratorio, ogni volta con un livello di luce diverso, da 10 a 2.000 lux, dopo una serata di confronto con luce molto fioca. In media, circa 25 lux bastavano a dimezzare la loro melatonina, una luce pari o inferiore alla tipica illuminazione interna di sera. La persona più sensibile raggiungeva quella soglia a 6 lux, la meno sensibile a 350 lux. Erano tutti giovani e sani, quindi i numeri potrebbero non valere per le persone più anziane.

Phillips, A.J.K. et al. (2019). “High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light.” Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(24), 12019-12024.

Night Shift alla prova

Ormai i telefoni hanno una versione integrata degli occhiali. Night Shift su iPhone e Luminosità notturna su molti telefoni Android rendono più caldi i colori dello schermo la sera. Uno studio del 2021 ha messo alla prova Night Shift con 167 giovani adulti tra i 18 e i 24 anni, reclutati in un’università statunitense. Ognuno è stato assegnato a caso a una routine per sette notti: usare l’iPhone nell’ora prima di andare a letto con Night Shift attivo, con Night Shift disattivato oppure non usare affatto il telefono, mentre dei sensori al polso registravano il sonno.

I tre gruppi hanno dormito più o meno allo stesso modo, senza differenze nel tempo impiegato ad addormentarsi, nella durata del sonno o nel tempo passato svegli durante la notte. Tra chi dormiva in media più di 6,8 ore, un’analisi esplorativa ha rilevato che il gruppo senza telefono dormiva meglio, con un’efficienza del sonno più alta e meno tempo da svegli. Questo fa pensare che mettere via il telefono contasse più che cambiarne il colore, anche se un risultato in un sottogruppo di giovani adulti va confermato.

Duraccio, K.M. et al. (2021). “Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults?” Sleep Health, 7(4), 478-484.

Cosa provare stasera

Per proteggere il sonno dagli schermi, riduci la dose invece di cambiare il colore. Stasera, un’ora prima del tuo solito orario per andare a letto, spegni la luce del soffitto e tieni accesa una sola lampada, abbassa la luminosità del telefono quanto ti risulta comodo e lascia il telefono in carica fuori dalla camera. Tieni pure Night Shift se ti piace il colore più caldo, ma da solo non ha fatto differenza nello studio. Se hai già degli occhiali anti luce blu, non serve buttarli. Semplicemente non contare sul fatto che facciano il lavoro di una serata con meno luce. E se ti capita spesso di passare ore senza dormire, qualunque cosa tu faccia la sera, parlane con il tuo medico.

Le persone reagiscono alla luce della sera in modi molto diversi, quindi verifica come funziona per te. Il diario del sonno di Lamplit è gratuito: ogni mattina inserisci l’ora di andare a letto e quella del risveglio, valuta il sonno da «Scarso» a «Eccellente» e aggiungi il fattore «Schermi a tarda ora» se hai usato telefono, tablet o portatile nell’ultima ora prima di spegnere la luce. Dopo due settimane, confronta le notti segnate con le altre. Se sono cominciate più tardi o hanno avuto valutazioni più basse, è un indizio da seguire.

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