Zuccheri aggiunti: cosa conta e quanto è troppo

In molte case Halloween finisce con un mucchio di caramelle sul tavolo della cucina e una trattativa su quante se ne possono mangiare prima di andare a letto. Non ti diremo di sequestrare il sacchetto. Qualche giorno di dolcetti a fine ottobre è una piccola parte dello zucchero di un anno intero.

Gli studi su zucchero e salute riguardano lo zucchero di tutti i giorni, e spesso è uno zucchero che non si nota. Si trova nei cereali per la colazione e nei sughi pronti, e molte persone ne assumono una buona quota bevendo.

Cosa si intende per zuccheri liberi

Le raccomandazioni sanitarie parlano di zuccheri liberi, e la definizione è più utile di quanto sembri. Sono gli zuccheri aggiunti a cibi e bevande dal produttore, da chi cucina o da te, più quelli presenti naturalmente nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta. Lo zucchero della frutta intera, della verdura e del latte semplice non conta. Un’arancia quindi non è una fonte di zuccheri liberi, un bicchiere di succo d’arancia sì, e un cucchiaio di miele vale quanto un cucchiaio di zucchero da tavola.

Nel 2015 l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha raccomandato di tenere gli zuccheri liberi sotto il 10% dell’energia giornaliera, e l’ha indicata come raccomandazione forte. Per chi mangia circa 2.000 kcal al giorno, sono più o meno 50 g. Ha anche suggerito di scendere ancora, sotto il 5%, cioè circa 25 g o all’incirca sei cucchiaini per un adulto, ma ne ha fatto una raccomandazione condizionata perché le prove a sostegno erano più deboli.

World Health Organization (2015). “Guideline: Sugars intake for adults and children.” Geneva: World Health Organization.

Peso e denti

Una revisione pubblicata sul BMJ nel 2013 ha raccolto gli studi randomizzati e gli studi di coorte su zucchero e peso corporeo. Negli studi randomizzati, chi riduceva gli zuccheri liberi perdeva un po’ di peso e chi ne mangiava di più ne prendeva un po’, in media meno di un chilo in entrambe le direzioni. Gli studi più significativi sostituivano lo zucchero con altri carboidrati a parità di calorie. In quelli, il peso non cambiava. L’effetto dello zucchero sul peso sembra passare dalle calorie in più che porta, che è facile assumere senza accorgersene.

Te Morenga, L., Mallard, S. & Mann, J. (2013). “Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies.” BMJ, 346, e7492.

I denti hanno pesato molto sulle soglie scelte dall’OMS. Una revisione sistematica preparata per la linea guida ha trovato meno carie quando gli zuccheri liberi restavano sotto il 10% dell’energia, e segnali di un’ulteriore riduzione sotto il 5%, anche se le prove per la soglia più bassa erano più scarse. Ai dentisti importa anche quanto spesso i denti entrano in contatto con lo zucchero, non solo quanto, e questo è un buon motivo per mangiare le caramelle dopo cena invece di mangiarne una ogni mezz’ora per tutto il pomeriggio.

Moynihan, P.J. & Kelly, S.A.M. (2014). “Effect on caries of restricting sugars intake: systematic review to inform WHO guidelines.” Journal of Dental Research, 93(1), 8-18.

Perché partire dalle bevande

Lo zucchero in forma liquida si accumula in fretta. Una normale lattina di cola da 33 cl ne contiene circa 35 g, già più della soglia bassa dell’OMS per un’intera giornata, e negli Stati Uniti le bevande zuccherate sono la principale fonte singola di zuccheri aggiunti nella dieta. Succhi, tè freddo zuccherato, energy drink e i grandi caffè aromatizzati delle catene funzionano allo stesso modo, e si bevono in pochi minuti.

Uno dei follow-up più lunghi su bevande e mortalità viene da due grandi coorti statunitensi di infermiere e altri professionisti sanitari: circa 118.000 adulti, seguiti per una trentina d’anni. Chi beveva più bevande zuccherate aveva una mortalità più alta in quel periodo, soprattutto per malattie cardiovascolari. Sostituire una bevanda zuccherata al giorno con la versione light era associato a un rischio leggermente più basso, anche se un consumo molto alto di bevande light era a sua volta associato a una mortalità più alta nelle donne, e gli stessi autori consigliavano di sostituire le bevande zuccherate con altre bevande, preferibilmente acqua. Sono tutti dati osservazionali, e chi beveva molte bibite gassate probabilmente era diverso dagli altri anche per aspetti di cui gli autori non hanno potuto tenere conto del tutto.

Malik, V.S. et al. (2019). “Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults.” Circulation, 139(18), 2113-2125.

Etichette, sfizi e il resto dell’anno

Se vuoi ridurre lo zucchero, comincia da quello che bevi. Chi beve una lattina di cola al giorno e la sostituisce con acqua o tè non zuccherato elimina circa 35 g di zuccheri liberi al giorno senza cambiare un solo pasto. Poi dolci e torte sono più facili da tenere sotto controllo se li mangi di proposito, come uno sfizio, invece di pescarli da un sacchetto sulla scrivania.

Sui cibi confezionati, confronta gli zuccheri per 100 g e non per porzione, perché le porzioni cambiano da marca a marca. Nel Regno Unito, più di 22,5 g per 100 g è considerato alto e 5 g o meno basso. Sulle etichette europee la voce “di cui zuccheri” indica gli zuccheri totali, compresi quelli naturali del latte e della frutta, quindi uno yogurt bianco riporta un po’ di zucchero anche senza zuccheri aggiunti. Negli Stati Uniti gli zuccheri aggiunti hanno ormai una riga tutta loro.

Per capire da dove arriva il tuo zucchero, registra su Lamplit per una settimana quello che mangi e bevi, e dai alle bevande dolci una voce a parte. Se scrivi una descrizione, ricevi una stima delle calorie fatta dall’IA. Per i cibi confezionati, la scansione del codice a barre è gratuita e mostra il Nutri-Score quando Open Food Facts lo ha (lo zucchero è uno degli elementi che penalizzano un prodotto in questo punteggio), insieme al gruppo NOVA di trasformazione e agli additivi elencati. A fine settimana, guarda quante delle tue voci erano bevande.

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