Quanta acqua ti serve davvero?

Quasi tutti hanno sentito dire che bisogna bere otto bicchieri d’acqua al giorno, e pochissimi saprebbero dire da dove viene questo numero. Nel 2002 Heinz Valtin, fisiologo renale della Dartmouth Medical School, è andato a cercare le ricerche alla base di questa regola ed è tornato a mani vuote.

La cosa più vicina a una fonte che Valtin abbia trovato è una raccomandazione del 1945 del Food and Nutrition Board statunitense: circa 2,5 litri d’acqua al giorno per la maggior parte degli adulti. Lo stesso passo precisava che gran parte di questa quantità è già contenuta nei cibi preparati, e questa parte sembra essere stata dimenticata. La sua conclusione era che, per adulti sani in un clima temperato che fanno poco lavoro fisico, non c’erano prove scientifiche a favore di otto bicchieri in aggiunta a tutto il resto, dato che una buona parte dell’acqua quotidiana arriva dal cibo e da altre bevande.

Valtin, H. (2002). “‘Drink at least eight glasses of water a day.’ Really? Is there scientific evidence for ‘8 × 8’?” American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 283(5), R993-R1004.

Quanta acqua serve davvero a un adulto

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha fissato nel 2010 i valori di riferimento per l’acqua. Per le donne adulte l’assunzione totale adeguata è di 2,0 litri al giorno, per gli uomini di 2,5 litri. Il dato comprende bevande e cibo insieme, e il cibo ne fornisce di solito circa il 20–30%, di più se mangi molta frutta, verdura e minestre.

Tolta la parte che arriva dal cibo, restano circa 1,4–1,6 litri di bevande per una donna e 1,75–2 litri per un uomo. Per un uomo sono quasi otto bicchieri da 250 ml, il che forse spiega perché la vecchia regola sia così dura a morire. La differenza è che caffè, tè, latte e succhi contano tutti. I valori dell’EFSA servono a pianificare su scala di intere popolazioni. Se sei un adulto in salute, bere quando hai sete e prendere qualcosa ai pasti di solito basta, senza contare niente.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (2010). “Scientific Opinion on Dietary reference values for water.” EFSA Journal, 8(3), 1459.

Cosa si sente con un piccolo deficit

La disidratazione lieve va comunque evitata, soprattutto per come ti fa sentire. Il gruppo di Lawrence Armstrong all’Università del Connecticut ha fatto perdere a 25 giovani donne sane circa l’1,36% della massa corporea in liquidi, con l’esercizio fisico e, in alcune sessioni, anche con un diuretico. Per una donna di 60 kg sono poco più di 800 grammi. Rispetto alle sessioni in cui erano ben idratate, riferivano un umore peggiore, trovavano i compiti più difficili, si concentravano peggio e avevano più spesso mal di testa. I loro risultati effettivi nei test cognitivi sono cambiati poco.

Era un piccolo studio su un solo gruppo, con una disidratazione provocata di proposito. Però, se i tuoi pomeriggi arrivano spesso con un mal di testa sordo e poca concentrazione, bere troppo poco è una delle spiegazioni più facili da escludere.

Armstrong, L.E. et al. (2012). “Mild dehydration affects mood in healthy young women.” The Journal of Nutrition, 142(2), 382-388.

Caffè e tè contano

Molti pensano che caffè e tè non contino, perché la caffeina fa urinare di più. Uno studio del 2016 ha verificato proprio questo. Settantadue uomini hanno bevuto un litro d’acqua o di un’altra bevanda comune, e i ricercatori hanno misurato quanto ne veniva eliminato con le urine nelle quattro ore successive.

Latte e soluzione reidratante orale sono stati trattenuti meglio dell’acqua. Caffè, tè, cola e una birra chiara al 4% non si sono distinti dall’acqua alle quantità testate, quindi qualche tazza di tè o di caffè si aggiunge a quello che bevi invece di togliere. Lo studio ha incluso solo uomini e ha testato una bevanda alla volta. Nessuno dovrebbe prendere il risultato della birra come un motivo per contarla tra le bevande che idratano.

Maughan, R.J. et al. (2016). “A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index.” The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 717-723.

Quando ne serve di più

Il fabbisogno aumenta con il caldo, con l’attività fisica che ti fa sudare e durante una malattia con febbre, vomito o diarrea. La sete tende ad attenuarsi con l’età, per cui negli anziani diventa una guida meno affidabile. Un controllo approssimativo che funziona per la maggior parte delle persone è il colore delle urine: giallo chiaro di solito va bene, più scuro suggerisce di bere di più. Alcuni integratori, in particolare la riboflavina, colorano le urine di giallo acceso a prescindere da quanto bevi, quindi considera il colore un indizio e non un test.

Bere molto oltre la sete ha i suoi rischi. Durante le gare di resistenza lunghe si rischia di diluire il sodio nel sangue, il che può essere pericoloso. Alcune malattie del cuore e dei reni comportano inoltre un limite di liquidi fissato dal medico, e se è il tuo caso vale prima di tutto il suo parere.

Prima di puntare a un numero qualsiasi, conviene sapere a che punto sei davvero. Nella sezione nutrizione di Lamplit puoi registrare l’acqua con un tocco, ed è gratis. Annota ogni bicchiere d’acqua per tre giorni normali, senza cercare di cambiare niente. Potresti scoprire che bevi più di quanto pensavi, o parecchio meno, e vedrai quali giorni sono stati i più “asciutti”. A quel punto avrai un numero reale da confrontare con i valori sopra, tenendo presente che cibo, tè e caffè coprono parte del totale.

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