Tirage à l’encadrement de porte

Comment l'exécuter

1. 1Saisissez l’encadrement, penchez-vous en arrière bras tendus, puis tirez la poitrine vers le cadre.
2. 2Gardez le corps gainé et serrez les omoplates pendant le tirage.

La technique en détail

Placez-vous face à un encadrement de porte solide et saisissez les deux montants à hauteur de poitrine. Avancez les pieds et penchez-vous en arrière bras tendus, en gardant le corps sur une ligne des talons à la tête — plus les pieds sont avancés, plus c'est dur. Amenez la poitrine vers l'encadrement en tirant les coudes vers l'arrière et en serrant les omoplates. Marquez un temps quand la poitrine est proche, puis revenez avec contrôle bras tendus. C'est l'exercice de tirage véritable le plus accessible qui ne demande aucun matériel.

Erreurs fréquentes

• Tirer uniquement avec les bras. Commencez chaque répétition en rapprochant les omoplates, puis laissez les coudes suivre — sinon cela devient un exercice de biceps.
• Laisser les hanches s'affaisser ou casser, si bien que le corps n'est plus une ligne. Serrez les fessiers et tenez la position de planche tout du long.
• Utiliser un encadrement non testé. Chargez lentement sur la première répétition et assurez-vous que le montant et votre prise tiennent avant d'y engager votre poids.

Matériel

• Encadrement de porte