Sport et moral en berne : ce qui aide, et en combien de temps

Le conseil de « faire un peu de sport » a mauvaise réputation chez les personnes qui ont le moral en berne, et on comprend pourquoi. Il peut donner l’impression qu’on cherche à se débarrasser d’elles, et un mauvais jour, prendre une douche demande déjà un effort. Ces dernières années, pourtant, la recherche derrière ce conseil est devenue difficile à balayer d’un revers de main. De grandes revues de la littérature défendent désormais l’idée que l’activité physique a sa place à côté de la thérapie et des médicaments comme option à part entière contre la dépression, et qu’elle aide aussi en cas d’anxiété.

Cela n’en fait pas un substitut au traitement quand la dépression est sévère, et nous y reviendrons plus bas. Et il ne s’agit pas non plus de s’entraîner comme un athlète. Certaines des formes qui ont aidé sont à peu près ce qui se fait de plus doux en matière d’exercice.

Ce qu’ont montré les grandes revues

En 2023, une équipe de la University of South Australia a rassemblé 97 revues systématiques, couvrant 1 039 essais et 128 119 participants. Chez les adultes étudiés, l’activité physique a réduit les symptômes de dépression, d’anxiété et de détresse psychologique. Les activités plus intenses avaient des effets plus marqués, et les programmes de 12 semaines ou moins faisaient mieux que les plus longs : le bénéfice ne mettait donc pas des années à apparaître. Les auteurs notaient que ces effets soutenaient bien la comparaison avec ceux rapportés pour la psychothérapie et les médicaments dans des revues similaires.

Singh, B. et al. (2023). “Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews.” British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203-1209.

Une revue de revues ne vaut que ce que valent les études sur lesquelles elle repose, et les essais sur l’exercice ont une faiblesse de fond : impossible de cacher aux participants qu’ils ont été placés dans le groupe course à pied. La tendance tient pourtant quand on regarde d’autres types de données. Une méta-analyse de 2018 portant sur 49 études de cohorte a suivi environ 267 000 personnes qui n’étaient pas déprimées au départ. Chez les plus actives, le risque de dépression par la suite était inférieur d’environ 17 %. Ce sont des données d’observation, et une partie du lien pourrait aller dans l’autre sens, puisque les personnes qui glissent vers la dépression bougent peut-être déjà moins. Cela concorde malgré tout avec ce que montrent les essais.

Schuch, F.B. et al. (2018). “Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.” American Journal of Psychiatry, 175(7), 631-648.

Quel exercice, et à quelle intensité

Une analyse publiée en 2024 dans le BMJ a comparé les types d’exercice entre eux, à partir de 218 essais randomisés réunissant environ 14 000 participants souffrant de dépression. La marche ou le jogging, le yoga, le renforcement musculaire et les entraînements aérobies mixtes ont tous réduit les symptômes, tout comme la danse. Les exercices plus intenses avaient tendance à mieux fonctionner, mais même la marche aidait.

Noetel, M. et al. (2024). “Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials.” BMJ, 384, e075847.

En pratique, vous pouvez choisir en fonction de ce que vous ferez vraiment. Si vous détestez courir, rien dans ces données ne vous oblige à courir. Du yoga, des squats et des pompes dans la cuisine, une marche rapide pour aller au travail : c’est chaque fois une variante de ce qui a aidé dans les essais. Si vous pouvez fournir un peu plus d’effort qu’une simple balade, cela en vaut sans doute la peine. Pour vous repérer, à effort modéré, vous pouvez parler mais pas chanter ; à effort intense, vous n’arrivez à dire que quelques mots avant de devoir reprendre votre souffle. Si ni l’un ni l’autre n’est encore possible, une simple balade est un bon point de départ.

Quand l’exercice ne suffit plus

Une dépression sévère nécessite un traitement médical, et l’exercice ne peut pas le remplacer. Si votre moral reste bas depuis plus de deux semaines, ou s’il vous gêne au travail, pour dormir ou pour prendre soin de vous, consultez un médecin. L’exercice peut accompagner une thérapie ou un traitement médicamenteux, mais si vous prenez déjà un antidépresseur, ne l’arrêtez pas au profit du sport sans en parler à la personne qui vous l’a prescrit. Si vous pensez à vous faire du mal, contactez dès aujourd’hui un médecin ou les services d’urgence.

Se lancer un jour sans

Quand le moral est bas, le premier pas est le plus dur, et attendre d’en avoir envie peut vouloir dire attendre longtemps. Choisissez la plus petite version que vous arriveriez encore à faire un mauvais jour : dix minutes de marche autour du pâté de maisons, ou jusqu’à l’épicerie et retour. Si vous avez envie de continuer, continuez. Sinon, vous avez quand même mis le nez dehors, et vous pourrez refaire la même chose demain.

Accrochez la marche à quelque chose qui a déjà lieu chaque jour, comme la fin du déjeuner ou l’arrêt de bus sur le chemin du retour, pour ne pas avoir à redécider à chaque fois. Une fois que c’est devenu une habitude, ajoutez un peu d’effort avec une côte, un passage plus rapide ou quelques minutes de course, puisque dans les essais, un effort plus soutenu donnait de meilleurs résultats quand les gens pouvaient le fournir.

Garder une trace aide, parce qu’un mois d’humeurs est difficile à se rappeler avec précision. Dans Lamplit, enregistrez votre séance une fois terminée (le type, la durée et si elle était légère, modérée ou intense), puis faites le point sur votre humeur dans le journal le soir même. Cela tient en trois touches : votre humeur générale, un ressenti plus précis et le domaine de votre vie concerné. Les deux sont gratuits. Au bout de quelques semaines, vous pouvez comparer l’évolution de votre humeur dans le journal avec votre historique d’entraînement et voir si vos jours actifs et vos meilleurs jours ont tendance à coïncider. Avec Lamplit Max, Genie fait ce rapprochement pour vous.

Notez votre marche du jour dans Lamplit, puis faites le point sur votre humeur ce soir.