L’alimentation influence-t-elle l’humeur ? Ce que disent les études

Quand on parle de bien manger, on pense surtout au cœur, au poids ou à la glycémie. L’humeur entre rarement en ligne de compte, alors que beaucoup d’entre nous connaissent cette sensation de lassitude et de tête dans le brouillard après une semaine de plats livrés et de sandwichs avalés sur le pouce.

En 2017, un petit essai australien a testé l’idée directement et a eu un large écho dans la presse. Les analyses plus vastes publiées depuis sont plus prudentes, mais vont dans le même sens.

L’essai qui a attiré l’attention

L’essai SMILES a recruté 67 adultes souffrant d’une dépression modérée à sévère. Pendant 12 semaines, un groupe a été accompagné pour adopter peu à peu un régime méditerranéen adapté. Le groupe de comparaison a reçu à la place un soutien social. À la fin, 32 % des participants du groupe alimentation étaient en rémission, contre 8 % dans le groupe soutien social.

Jacka, F.N. et al. (2017). “A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial).” BMC Medicine, 15, 23.

C’est un résultat encourageant, mais tiré d’une très petite étude, qui n’était pas non plus menée en aveugle. Chacun savait dans quel groupe il se trouvait, et quand on s’attend à ce qu’un changement fasse du bien, on dit souvent aller mieux pour cette seule raison. À lui seul, l’essai ne permet pas de savoir quelle part de l’amélioration revient à l’alimentation.

Ce que montrent les études plus larges

En 2019, une méta-analyse a regroupé 16 essais randomisés sur l’amélioration de l’alimentation, soit environ 46 000 participants au total. Changer d’alimentation a réduit les symptômes dépressifs, avec une différence statistiquement significative mais modeste. Aucun effet significatif n’a été observé sur l’anxiété. L’effet semblait aussi plus marqué chez les femmes, ce qui est intéressant, mais c’est le genre de résultat propre à un sous-groupe qui demande à être confirmé.

Firth, J. et al. (2019). “The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Psychosomatic Medicine, 81(3), 265-280.

Les études qui suivent des personnes pendant des années concordent sur la direction. Une revue de ces travaux, publiée elle aussi en 2019, a montré que les personnes dont l’alimentation se rapprochait le plus du modèle méditerranéen avaient un risque de développer une dépression inférieur d’environ 33 % à celui des personnes qui s’en éloignaient le plus.

Lassale, C. et al. (2019). “Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies.” Molecular Psychiatry, 24(7), 965-986.

C’est un chiffre qu’on surinterprète facilement. Les gens qui mangent beaucoup de légumes et de poisson diffèrent des autres par leurs revenus, leur activité physique, leur consommation d’alcool et bien d’autres choses. Le lien joue aussi dans l’autre sens. Quand le moral est bas, cuisiner devient une corvée et le placard à gâteaux est plus près, si bien qu’une partie du lien entre mauvaise alimentation et dépression tient à la dépression qui modifie la façon de manger.

À quoi ressemble une alimentation bonne pour le moral

Il n’existe pas de régime spécial humeur à acheter. Ce qu’utilisait SMILES, et ce que mesuraient les études observationnelles, ressemble beaucoup à l’alimentation méditerranéenne la plus ordinaire : plus de légumes, de fruits, de légumineuses, de céréales complètes et de fruits à coque, plus de poisson, l’huile d’olive comme matière grasse principale et moins d’aliments ultratransformés. Si vous voulez tester un seul changement cette semaine, ajoutez une portion de haricots, de lentilles ou de légumes à un repas que vous prenez déjà presque tous les jours. C’est bien plus facile à tenir qu’un nouveau régime.

Deux habitudes moins séduisantes méritent aussi qu’on s’y arrête. Manger à heures à peu près fixes aide, ne serait-ce que parce qu’un déjeuner sauté finit si souvent en razzia, vers 16 h, sur tout ce qui traîne. Et l’alcool est un dépresseur : quelques verres peuvent égayer la soirée et rendre le lendemain plus terne. Si vous traversez une dépression, l’alimentation peut faire partie de la façon dont vous prenez soin de vous, mais elle ne remplace pas un traitement, et changer d’alimentation ne doit pas vous amener à arrêter ce que votre médecin vous a prescrit.

Repérer vos propres tendances

Les études de population ne peuvent pas vous dire comment l’alimentation agit sur vous en particulier. Quelques semaines de notes peuvent vous en donner une idée approximative, à condition de ne pas trop leur en demander. Notez ce que vous mangez et, une fois par jour, comment vous vous sentez, puis regardez les semaines plutôt que les jours.

Un après-midi difficile après un déjeuner copieux peut tout aussi bien venir d’une réunion tendue ou d’une mauvaise nuit. Une série de jours sans entrain pendant une semaine de repas sautés et de livraisons tard le soir mérite plus d’attention, tout comme une période où vous alliez mieux et cuisiniez davantage. Gardez aussi en tête le lien inverse : si vous avez mal mangé pendant une semaine sans moral, c’est peut-être le moral qui a flanché en premier.

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