Combien de temps dans la nature ? Environ deux heures par semaine

Le conseil de sortir davantage, tout le monde l’approuve, mais il est difficile à suivre, car il ne dit presque jamais combien. Une étude de l’université d’Exeter publiée en 2019 fait partie des rares à avoir tenté de chiffrer la chose. Le chiffre est plus modeste que ce que la plupart des gens imaginent : environ deux heures par semaine, et pas forcément d’un seul coup.

Deux heures, c’est une matinée de samedi au parc et quelques pauses déjeuner passées quelque part sous les arbres. Pas besoin de chaussures de randonnée ni d’une virée à la campagne.

D’où viennent les deux heures

L’équipe d’Exeter s’est appuyée sur une enquête nationale menée auprès d’environ 20 000 personnes en Angleterre, à qui l’on demandait combien de temps elles avaient passé dans la nature au cours des sept jours précédents. Celles qui déclaraient au moins 120 minutes étaient significativement plus nombreuses à juger leur santé bonne et leur bien-être élevé que celles qui n’en déclaraient aucune. En dessous, la différence n’était pas nette. L’association plafonnait autour de 200 à 300 minutes par semaine, sans gain supplémentaire au-delà.

Il faut être clair sur ce que cette étude ne peut pas montrer. Les données étaient entièrement déclaratives, elles ne portaient que sur une semaine, et il s’agit d’une étude observationnelle. Les personnes qui se sentent déjà bien ont plus tendance à aller se promener, et les chercheurs n’ont pas pu séparer complètement cet effet de celui des promenades elles-mêmes. Voyez les 120 minutes comme un objectif raisonnable, pas comme un seuil démontré.

White, M.P. et al. (2019). “Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing.” Scientific Reports, 9, 7730.

Le détail qui nous paraît le plus utile, c’est la façon dont ce temps était réparti. Peu importait qu’on atteigne les deux heures en une longue balade le week-end ou en plusieurs sorties plus courtes dans la semaine, ce qui arrange bien si vos journées de travail sont pleines et qu’un après-midi libre est rare.

Une promenade loin de la circulation

Une expérience plus petite, menée à Stanford, se rapproche davantage d’un lien de cause à effet. En 2015, Gregory Bratman et ses collègues ont envoyé 38 citadins en bonne santé faire une promenade de 90 minutes. Le hasard décidait s’ils marchaient dans une prairie parsemée de chênes ou le long d’une route très fréquentée. Avant et après, chacun remplissait un questionnaire sur la rumination (le fait de ressasser sans cesse les mêmes pensées négatives) et passait un examen d’imagerie cérébrale.

Après la promenade dans la nature, les participants faisaient état de moins de rumination, et l’imagerie montrait une activité réduite dans le cortex préfrontal subgénual, une zone du cerveau associée à ce type de pensées en boucle. Chez ceux qui avaient longé la route, aucun changement de ce genre n’est apparu. Les deux groupes ont marché pendant la même durée, ce qui pointe vers le cadre plutôt que vers l’exercice.

Bratman, G.N., Hamilton, J.P., Hahn, K.S., Daily, G.C. & Gross, J.J. (2015). “Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation.” Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(28), 8567-8572.

Trente-huit personnes et une seule promenade, c’est une base mince, et les mesures ont été prises juste après : l’étude ne dit donc rien de la durée de l’effet. Elle rejoint pourtant ce que beaucoup de gens constatent eux-mêmes. Il est plus difficile de repasser en boucle une dispute avec votre chef quand on a un héron à regarder sur la berge.

Ce qui se voit dans le corps

Pour les mesures physiques, la vue d’ensemble la plus large vient d’une revue de 2018 de l’université d’East Anglia, qui a regroupé plus de 140 études sur les espaces verts et la santé. Une exposition plus importante aux espaces verts était associée à un cortisol salivaire plus bas (une hormone du stress), à une fréquence cardiaque plus faible et à une pression diastolique plus basse, le second chiffre d’une mesure de tension, ainsi qu’à moins de nouveaux cas de diabète de type 2. La plupart de ces études étaient toutefois observationnelles. Les personnes qui vivent près d’un parc diffèrent des autres par leurs revenus et bien d’autres choses, et une bonne partie des mesures de cortisol et de fréquence cardiaque à court terme provenaient d’études japonaises sur le « bain de forêt », où l’on marche lentement ou l’on s’assoit parmi les arbres.

Twohig-Bennett, C. & Jones, A. (2018). “The health benefits of the great outdoors: A systematic review and meta-analysis of greenspace exposure and health outcomes.” Environmental Research, 166, 628-637.

Trouver deux heures dans une semaine ordinaire

Aucune de ces études ne demande quoi que ce soit de spectaculaire. Réparties sur sept jours, deux heures font environ 17 minutes par jour, et beaucoup de gens marchent déjà aussi longtemps pour aller quelque part. Souvent, il suffit de changer d’itinéraire : traverser le parc au lieu de longer la grande rue, prendre un chemin de halage, une rue bordée d’arbres, un bout de berge ou de bord de mer. Rien de tout cela n’est sauvage, et la plupart de ces lieux sont du type que l’enquête d’Exeter prenait en compte.

L’automne est un bon moment pour commencer, quand les feuilles changent de couleur. Une heure le samedi ou le dimanche matin quelque part sous les arbres vous amène à mi-chemin, et deux ou trois balades plus courtes à l’heure du déjeuner font le reste. Laissez si possible le téléphone dans la poche : il est difficile d’arrêter de ruminer un problème quand on l’a sous les yeux sur son écran. Et si votre moral est bas depuis plus de deux semaines, continuez les promenades, mais parlez-en aussi à un médecin.

Si vous voulez voir si cela change quelque chose pour vous, le journal de Lamplit propose un relevé d’humeur en trois gestes : comment vous vous sentez sur une échelle de un à cinq, un sentiment plus précis, et le domaine de votre vie concerné. Faites-le après une promenade dehors, et aussi quelques jours où vous restez surtout à l’intérieur. Mentionner la promenade dans la rubrique « Progrès du jour » permet de retrouver facilement ces journées plus tard, et au bout de trois ou quatre semaines, l’évolution de l’humeur dans les analyses du journal montrera si elles se distinguent du reste. Vous pouvez aussi enregistrer la promenade elle-même comme une séance légère. Tout cela est gratuit.

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