Commencer la course à pied sans se blesser

Beaucoup de gens se mettent à la course à pied de la même façon. Ils partent à une allure qui leur paraît digne d’un vrai coureur, ce qui, pour un débutant, revient presque à courir à fond, et comme les premières sorties se passent bien, ils vont un peu plus loin à chaque fois. Au bout de quelques semaines, un genou ou un tibia commence à protester et la nouvelle habitude s’essouffle.

L’autre option est moins grisante. Courez si lentement que cela vous paraîtra presque inutile, marchez par moments sans vous en excuser et augmentez la durée par petites étapes. Vous ne perdez presque rien à y aller doucement, car les bénéfices pour la santé associés à la course semblent apparaître à des doses tout à fait à la portée d’un débutant.

Les débutants se blessent plus souvent

Une méta-analyse de 2015 a regroupé des données sur les blessures par type de coureur et les a rapportées à 1 000 heures de course, ce qui permet de comparer des personnes dont les volumes d’entraînement sont très différents. Les coureurs débutants comptaient environ 17,8 blessures pour 1 000 heures, les coureurs loisir environ 7,7. Les débutants se blessaient donc plus de deux fois plus souvent.

Videbæk, S., Bueno, A.M., Nielsen, R.O. & Rasmussen, S. (2015). “Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine, 45(7), 1017-1026.

L’explication habituelle est que le cœur et les poumons s’adaptent plus vite que les os et les tendons. En quelques semaines, on respire plus facilement, si bien qu’en faire davantage semble raisonnable, alors que les structures qui encaissent les chocs n’ont pas encore suivi.

La vitesse à laquelle vous augmentez la distance compte aussi. Une étude danoise a suivi 873 coureurs débutants et a constaté que ceux qui augmentaient leur distance hebdomadaire de plus de 30 % sur deux semaines étaient plus sujets à certaines blessures liées à la distance. La fameuse « règle des 10 % » n’est pas solidement étayée en tant que limite précise, mais les hausses brutales semblent bien constituer un risque.

Nielsen, R.O. et al. (2014). “Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(10), 739-747.

Un peu de course suffit déjà

La quantité de course associée à des bénéfices pour la santé est elle aussi modeste. Une méta-analyse de 2020 portant sur 14 études et environ 232 000 personnes a montré que courir, quelle que soit la quantité, était associé à un risque de décès toutes causes confondues inférieur de 27 %, à une mortalité cardiovasculaire inférieure de 30 % et à une mortalité par cancer inférieure de 23 %. Cela valait aussi pour les personnes qui ne couraient que 50 minutes, une fois par semaine, et courir davantage n’apportait pas clairement de bénéfice supplémentaire.

Pedisic, Ž. et al. (2020). “Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis.” British Journal of Sports Medicine, 54(15), 898-905.

Une étude plus ancienne, publiée en 2014 et portant sur environ 55 000 adultes, allait dans le même sens : courir cinq à dix minutes par jour, même à allure lente, était associé à un risque nettement plus faible de décès toutes causes confondues et de décès d’origine cardiovasculaire. Ce sont des études observationnelles. Les coureurs diffèrent des non-coureurs sur des points que les chercheurs ne peuvent pas entièrement corriger, donc ces pourcentages ne sont pas une promesse. Ils suggèrent en revanche que les sorties lentes et courtes de vos premiers mois valent déjà la peine, et qu’il n’y a aucune raison de les expédier.

Les premières semaines

Prévoyez trois sorties par semaine avec un jour de repos entre chacune, par exemple lundi, mercredi et samedi plutôt que trois jours d’affilée. Commencez par cinq minutes de marche rapide. Alternez ensuite une minute de course facile et deux minutes de marche, six à huit fois, puis marchez quelques minutes pour finir. Le tout prend environ une demi-heure.

Facile, cela veut dire que vous pourriez tenir une conversation. Le test de la parole est le repère le plus simple qui soit : si vous pouvez faire des phrases complètes en courant, l’allure est bonne, et si vous n’arrivez à sortir qu’un mot ou deux, ralentissez ou marchez. En côte, il faudra souvent marcher, et c’est très bien. Vous trouverez sans doute cela plus lent que l’idée que vous vous faites de la course.

Quand une semaine vous paraît confortable, allongez un peu les phases de course la semaine suivante, ou raccourcissez un peu les phases de marche, mais pas les deux à la fois. Si une semaine a été difficile, refaites-la. Les programmes pour débutants les plus connus prennent environ neuf semaines pour arriver à 30 minutes de course continue, et mettre plus longtemps n’a rien de grave.

Apprenez à faire la différence entre courbatures et douleur. Des mollets ou des cuisses courbaturés un jour ou deux après une sortie, c’est normal. Une douleur vive, une douleur localisée en un point d’un os ou une douleur qui augmente à mesure que vous courez est une raison de vous arrêter et de vous reposer, puis de consulter si elle ne s’est pas calmée au bout de quelques jours. Si vous avez une maladie cardiaque, ou si vous ressentez une douleur dans la poitrine, des vertiges ou un essoufflement inhabituel, parlez-en à un médecin avant de continuer.

Enregistrez chaque sortie dans le suivi des entraînements de Lamplit : le type, les minutes et l’intensité ressentie (légère, modérée ou intense). C’est gratuit, et au bout de quelques semaines ces entrées gardent la trace de vos minutes par semaine, exactement ce qu’il faut pour que la progression reste graduelle. Dans trois semaines, vous ne vous souviendrez plus si vous avez sauté de 40 à 70 minutes. Si votre montre enregistre ses sorties dans Apple Health ou Health Connect, Lamplit Pro peut les synchroniser automatiquement sur votre téléphone.

Enregistrez votre première sortie course-marche dans Lamplit. C’est gratuit et cela prend moins d’une minute.