¿Te desvelas pensando en mañana? Prueba una lista de cinco minutos

Suele empezar el domingo por la noche. Las luces están apagadas, el fin de semana se ha acabado y tu cabeza se pone a repasar el lunes: el correo que todavía no has contestado, la autorización para la excursión del colegio de tu hija, que había que entregar el viernes. Nada de eso se puede resolver desde la cama. Aun así, le das vueltas, y con cada vuelta te notas un poco más despierto.

Un estudio de 2018, hecho en un laboratorio del sueño, apunta a un remedio sencillo: dedicar cinco minutos, antes de apagar la luz, a escribir lo que todavía tienes pendiente. No va a curar el insomnio, y se basa en un solo estudio pequeño. Pero puedes probarlo esta misma noche, y encaja bien con lo que la psicología sabe sobre por qué las tareas a medias no nos dejan en paz.

Qué pasó en el laboratorio del sueño

Michael Scullin y su equipo llevaron a 57 adultos jóvenes y sanos a un laboratorio del sueño, donde unos electrodos registraban el momento exacto en que cada persona se dormía, sin depender de lo que ella misma calculara. Antes de apagar la luz, todos escribieron durante cinco minutos. Un grupo hizo una lista de tareas para los días siguientes. El otro escribió sobre tareas que ya había terminado.

Cabía esperar que una lista de cosas sin hacer alterara a la gente. Sin embargo, el grupo de la lista de tareas se durmió, de media, unos nueve minutos antes. Y entre quienes la escribieron, cuanto más concreta era la lista, antes llegaba el sueño.

Scullin, M.K., Krueger, M.L., Ballard, H.K., Pruett, N. & Bliwise, D.L. (2018). “The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists.” Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139-146.

Nueve minutos quizá no parezcan mucho, pero si sueles pasarte media hora dando vueltas en la cama, son una parte apreciable de la espera. Conviene tener en cuenta los límites. Eran personas jóvenes y sanas, sin problemas de sueño, que pasaron una noche en una habitación desconocida con cables pegados a la cabeza. Si el mismo truco ayuda a quienes tienen insomnio de verdad es algo que este estudio no analizó.

Por qué escribir un plan parece ayudar

La explicación más probable viene de la investigación sobre los objetivos sin terminar. En una serie de experimentos, E.J. Masicampo y Roy Baumeister vieron que un objetivo pendiente no deja de colarte pensamientos en la cabeza sin que los llames. Cuando las personas hacían un plan concreto para ese objetivo, esos pensamientos intrusivos disminuían, aunque todavía no hubieran hecho nada del trabajo en sí.

Masicampo, E.J. & Baumeister, R.F. (2011). “Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals.” Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667-683.

Eso cuadra con lo que se vio sobre las listas concretas. “Llamar al taller a las 9 por los frenos” es algo que tu cabeza puede dejar aparcado hasta mañana. “Arreglar lo del coche” deja el asunto abierto, así que probablemente vuelva una y otra vez.

Merece la pena tomarse en serio las preocupaciones a la hora de dormir, porque tienden a alimentarse solas. En el modelo cognitivo del insomnio de Allison Harvey, preocuparse y darle vueltas a las cosas en la cama aumenta la activación, y una mente ansiosa empieza a vigilar las señales de que el sueño no llega, como la hora que marca el reloj o las pocas horas que quedan para que suene el despertador. Fijarse en esas señales empeora la preocupación. Sacar de la cabeza las tareas de mañana antes de acostarte elimina uno de los puntos de partida más fáciles de ese círculo vicioso.

Harvey, A.G. (2002). “A cognitive model of insomnia.” Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869-893.

Cómo probarlo esta noche

Dedícale cinco minutos antes de acostarte, sentado a la mesa o en el sofá y no con la cabeza ya en la almohada. Con papel basta. Una app de notas también sirve, siempre que después dejes el móvil y no acabes metido en el correo. Apunta lo de los próximos días, no solo lo de mañana, y escribe cada punto de forma tan concreta que sepas por dónde empezar.

Si se te ocurre algo nuevo cuando ya estás en la cama, añádelo a la lista y vuelve a tumbarte. El domingo por la noche es un buen momento para empezar, porque es cuando la semana que viene suele parecer más grande. Si llevas tres meses o más durmiendo mal tres o más noches por semana, lo más probable es que una lista no baste. El primer tratamiento recomendado para ese tipo de insomnio es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), y vale la pena comentarlo con tu médico.

El diario gratuito de Lamplit ya incluye una versión pequeña de esto. Uno de sus tres apartados diarios, “Intención para mañana”, te pregunta qué harás mañana para seguir creciendo y te deja hasta 300 caracteres. Está pensado para aquello que intentas mejorar, pero nada te impide usarlo por la noche para la tarea que más papeletas tiene de quitarte el sueño, escrita como primer paso concreto. Después, cierra la app.

Por la mañana, apunta la noche en el registro de sueño con la hora a la que te acostaste, la hora a la que te despertaste y una valoración de la calidad, y añade la etiqueta “Pantallas tarde” si el móvil se fue contigo a la cama. El registro no mide cuánto tiempo estuviste despierto, pero al cabo de un par de semanas puedes repasar tu historial de sueño y ver si las noches en que escribiste algo tienen mejor nota.

Abre el diario en Lamplit y escribe el primer paso de mañana. Es gratis.