Procrastinación del sueño: por qué te acuestas tan tarde

Tu plan era dormirte a las once. Ya es la una menos veinte, el sueño te ronda desde las nueve más o menos, y lo único que te impide irte a dormir es el móvil y una vaga resistencia a dar el día por terminado. Ni siquiera lo estás disfrutando mucho. Sabes que a las 7 te arrepentirás de esta hora, y aun así sigues haciendo scroll.

Los investigadores tienen un nombre para esto, e internet también. El consejo de siempre, acostarse antes y ya está, no da en el punto donde se produce el retraso, que suele estar en algún lugar entre el sofá y el lavabo.

De dónde viene el término

El término “bedtime procrastination”, en español procrastinación del sueño, lo acuñó en 2014 un grupo de psicólogos neerlandeses. Lo definieron como irse a la cama más tarde de lo previsto sin que ningún motivo externo lo impida. Un bebé que llora o un turno que acaba tarde no cuentan: el retraso tiene que ser cosa tuya. En su encuesta, las personas que procrastinaban más en general, y que puntuaban más bajo en autocontrol, tendían más a retrasar la hora de acostarse. Y quienes la retrasaban más a menudo también decían dormir menos de lo necesario.

Kroese, F.M., De Ridder, D.T.D., Evers, C. & Adriaanse, M.A. (2014). “Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination.” Frontiers in Psychology, 5, 611.

Dos años después, el mismo equipo encuestó a unos 2400 adultos neerlandeses. Retrasar más la hora de dormir iba de la mano de un sueño insuficiente y de más fatiga, y la relación se mantuvo después de tener en cuenta las diferencias demográficas.

En internet, el hábito recibió una etiqueta más dramática. La “procrastinación del sueño por venganza” nació en las redes sociales chinas y hacia 2020 se extendió también en inglés. Describe a personas cuyos días se los comen el trabajo, los desplazamientos o los hijos, y que recuperan el final de la noche porque es el único rato que sienten como propio. La palabra “venganza” no forma parte de la definición científica, pero sí explica por qué trasnochar puede parecer una pequeña protesta contra un día que ha sido de otros.

Por qué pasa por la noche

La explicación habitual es sencilla. El autocontrol suele estar en su punto más bajo a última hora, después de un día entero tomando decisiones y conteniéndote. A las 23, el plan de dormir compite con algo que compensa ahora mismo, y ese algo suele estar diseñado para no parar nunca: la reproducción automática, o un feed que no se acaba. Es una explicación plausible, no una cuestión zanjada, aunque encaja con cómo se vive el hábito desde dentro.

También importa dónde está el retraso. Casi nadie se queda en la cama negándose a dormir. Lo que se pospone es la cadena de pequeñas tareas previas: cerrar el portátil, levantarse del sofá, lavarse los dientes, encontrar el cargador. Cada una es una decisión aparte y otra ocasión para entretenerse, así que fijar una hora de acostarse sirve de poco si nada pone en marcha la cadena.

Lo que cuesta

Un metaanálisis de 2022 reunió 43 estudios. En conjunto, las personas que más retrasaban la hora de acostarse dormían menos, valoraban peor su sueño y notaban más cansancio durante el día. Nada de esto sorprenderá a quien lo haya vivido.

Hill, V.M., Rebar, A.L., Ferguson, S.A., Shriane, A.E. & Vincent, G.E. (2022). “Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes.” Sleep Medicine Reviews, 66, 101697.

El móvil es el sospechoso obvio. En una encuesta a 844 adultos flamencos, usar el móvil con la luz ya apagada se asoció con dormirse más tarde, peor calidad de sueño y más síntomas de insomnio. Fue una encuesta puntual, así que no puede demostrar causa y efecto. Quien espera pasar mala noche quizá coja el móvil precisamente porque quedarse a oscuras sin más le parece inútil.

Exelmans, L. & Van den Bulck, J. (2016). “Bedtime mobile phone use and sleep in adults.” Social Science & Medicine, 148, 93-101.

Si te acuestas a tu hora pero luego pasas largos ratos en vela casi todas las noches, eso se parece más al insomnio. Merece la pena comentarlo con un médico en vez de intentar arreglarlo con una nueva rutina nocturna.

Lo que suele ayudar

Hay mucha menos investigación sobre cómo corregir la procrastinación del sueño que sobre aquello con lo que se relaciona, así que tómate lo que sigue como experimentos. Lo primero es fijar una hora para empezar a desconectar, no solo una hora para dormirte. Si quieres estar durmiendo a las once, el verdadero momento de decidir puede ser las 22:15, cuando se cierra el portátil y se bajan las luces del salón. Pon una alarma para esa hora, no para la de acostarte.

Carga el móvil en la cocina o en el pasillo, y cómprate un despertador barato si hasta ahora era el móvil el que hacía ese papel. En el sofá podrás seguir haciendo scroll, pero no a oscuras, que es justo lo que señalaba la encuesta flamenca.

Si apenas tienes tiempo para ti por la noche, date un rato de ocio de verdad más temprano. Cuando tu única hora libre empieza a las 22:30, la defiendes, y de eso va precisamente la idea de la venganza. Pasar aunque sea una parte de ese tiempo a las 20 (un paseo, una llamada a una amiga, la serie que ibas a ver de todos modos) puede hacer que las últimas horas dejen de parecer lo único que has sacado del día.

Haz también que el siguiente paso sea pequeño. Cuando suene la alarma, no te digas que te vas a la cama. Dite que vas a lavarte los dientes, y después, que vas a apagar la luz. Suena infantil, pero una acción pequeña y concreta cuesta menos de empezar que una vaga como “terminar el día”.

Para ver si algo de esto cambia tus noches, usa cada mañana el registro de sueño gratuito de Lamplit: a qué hora te acostaste, a qué hora te despertaste y qué tal dormiste, además de la etiqueta “Pantallas tarde” para las noches en que estuviste haciendo scroll. Al cabo de dos semanas, repasa tu historial de sueño y compara las noches marcadas con el resto. Por la noche, la pregunta “Intención para mañana” de tu diario es un buen sitio para apuntar a qué hora empezarás a desconectar al día siguiente y dónde pasará la noche el móvil.

Registra en Lamplit cómo dormiste anoche y marca “Pantallas tarde” si toca. Es gratis.