Con qué frecuencia escribir un diario de gratitud y qué esperar

Pocos hábitos de bienestar se recomiendan tanto como el diario de gratitud. Lo sugieren los terapeutas, los libros de autoayuda le dedican capítulos enteros y hay cuadernos que traen la pregunta impresa en lo alto de cada página. Hay investigación que lo respalda, aunque es más modesta de lo que todo ese entusiasmo haría pensar.

Los primeros experimentos, casi todos de principios de los 2000, merecen una mirada más atenta, porque dicen tanto sobre cómo llevar un diario de gratitud como sobre si funciona. Uno de ellos encontró que escribir más a menudo no ayudaba.

Los estudios que todo el mundo cita

En 2003, Robert Emmons y Michael McCullough pidieron a un grupo de estudiantes que llevaran un breve registro semanal durante diez semanas. Unos anotaban cinco cosas por las que se sentían agradecidos. Otros, cinco contrariedades de su semana. Al final, el grupo de la gratitud estaba más satisfecho con su vida en general, era más optimista y declaraba menos molestias físicas. Además, dedicaba al ejercicio alrededor de 1,5 horas más a la semana que el grupo de las contrariedades. La cifra del ejercicio llama la atención, pero salió de lo que contaron los propios estudiantes, así que conviene tomarla con cautela.

Emmons, R.A. & McCullough, M.E. (2003). “Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life.” Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.

Dos años después, Martin Seligman y sus colegas compararon varios ejercicios breves entre sí. En uno, los participantes anotaban cada día, durante una sola semana, tres cosas que les habían ido bien y por qué. Se sintieron más felices y tuvieron menos síntomas depresivos hasta seis meses después. En otro, la “visita de gratitud”, escribían una carta de agradecimiento a alguien a quien nunca habían dado las gracias como es debido y se la entregaban en persona. Eso dio un gran empujón, pero no duró. El efecto de las tres cosas buenas se mantuvo mucho más tiempo.

Seligman, M.E.P., Steen, T.A., Park, N. & Peterson, C. (2005). “Positive psychology progress: empirical validation of interventions.” American Psychologist, 60(5), 410-421.

Puede que una vez a la semana baste

Sonja Lyubomirsky, Kennon Sheldon y David Schkade describieron en 2005 un detalle que la mayoría de los consejos sobre gratitud pasan por alto. Quienes repasaban una vez a la semana lo que tenían que agradecer ganaban algo de bienestar. Quienes lo hacían tres veces por semana, no. Los autores sospechaban que, con esa frecuencia, el ejercicio se volvía rutina, una tarea más, y dejaba de hacer efecto. Es un único hallazgo con una explicación posible, así que no lo tomes como una regla.

Lyubomirsky, S., Sheldon, K.M. & Schkade, D. (2005). “Pursuing happiness: The architecture of sustainable change.” Review of General Psychology, 9(2), 111-131.

Aun así, si alguna vez has llevado una lista diaria, puede que reconozcas el patrón. Hacia la tercera semana vuelven siempre las mismas pocas cosas y escribes en piloto automático. Ser concreto es una forma de evitarlo. “Mi hermana” es un motivo de gratitud perfectamente válido, pero en la quinta semana ya lo escribes por inercia. “Mi hermana me llamó el martes solo para preguntarme cómo había ido la entrevista” te hace recordar el momento en sí, que se parece bastante a lo que pedía el ejercicio de Seligman cuando hacía escribir por qué algo había salido bien.

Qué puedes esperar

En 2016, Don Davis y sus colegas reunieron estudios sobre intervenciones de gratitud en un metaanálisis. Los efectos sobre el bienestar fueron positivos, pero pequeños. Cuando se compararon los ejercicios de gratitud con actividades de control activas, es decir, otras tareas en las que la gente hacía algo en lugar de nada, la ventaja fue pequeña o insignificante. Eso sugiere que parte del beneficio podría venir simplemente de sentarse con regularidad a repasar la semana.

Davis, D.E. et al. (2016). “Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions.” Journal of Counseling Psychology, 63(1), 20-31.

Nada de esto lo convierte en algo inútil. Una pequeña mejora que cuesta poco y que además disfrutas vale la pena. Y si el hábito no va contigo, la investigación no te da ningún motivo para sentirte mal por dejarlo. Tampoco es un tratamiento para la depresión. Si llevas dos semanas o más con el ánimo bajo casi todos los días, habla con tu médico en lugar de añadir un hábito de escritura.

Una versión para probar

Empieza con una vez a la semana. Asocia el momento de escribir a algo que ya tengas en la semana, como el domingo por la noche después de fregar los platos, y anota de tres a cinco cosas de los últimos siete días, cada una con una línea sobre por qué pasó o por qué te importó. Dale diez semanas, lo que duró el estudio original, antes de decidir si te está sirviendo de algo. Si empieza a parecerte un deber, sáltate una semana y retómalo después.

El diario de Lamplit no tiene una pregunta sobre gratitud. Sus tres preguntas diarias son qué hiciste hoy para avanzar en tu reto principal, qué harás mañana para seguir creciendo y dónde quieres estar dentro de tres a cinco años. Si quieres incluir la gratitud, basta con una línea concreta en tu respuesta a “Tu crecimiento de hoy”. O lleva la lista semanal en papel y usa el registro de ánimo del diario, que son tres toques. La evolución de tu estado de ánimo aparece en los análisis del diario, así que al cabo de un par de meses puedes mirar atrás y ver si algo ha cambiado desde que empezaste.

Abre tu diario en Lamplit y registra cómo te sientes hoy. Es gratis.