¿Sirve hacer ejercicio solo el fin de semana? Y cómo evitar lesiones

Mucha gente apenas se mueve de lunes a viernes. Entre el trayecto al trabajo, las horas en la mesa de la oficina, la cena y acostar a los niños, a las nueve de la noche casi siempre gana el sofá. Luego llega el fin de semana y se pasan cuatro horas andando por el monte el sábado, o se echan un partidillo de fútbol de noventa minutos el domingo por la mañana. La mayoría de las recomendaciones de ejercicio están pensadas para otro tipo de semana, con media hora encajada casi todos los días.

Si tu semana se parece a esa, la investigación es más benévola contigo de lo que quizá esperabas. Tres grandes estudios han comparado a personas que hacen su ejercicio en una o dos sesiones con personas que lo reparten, y han encontrado poca o ninguna diferencia en los resultados que midieron. Donde sí hay que tener cuidado es con las lesiones, porque un cuerpo que pasa cinco días quieto no siempre está preparado para un sábado largo.

Qué encontraron tres grandes estudios

El primero de los tres se publicó en 2017. Un equipo internacional reunió encuestas de salud hechas en hogares de Inglaterra y Escocia, con unos 63.600 adultos en total, y clasificó a los participantes según la actividad de tiempo libre que declaraban. Los “guerreros de fin de semana” eran quienes cumplían la recomendación (150 minutos de actividad moderada a la semana, o 75 de actividad vigorosa) en una o dos sesiones. Frente a las personas inactivas, su riesgo de morir por cualquier causa durante el seguimiento era alrededor de un 30 % menor, una cifra cercana a la de quienes eran activos más días. Quienes hacían ejercicio una o dos veces por semana sin llegar a la recomendación también salieron mejor parados que el grupo inactivo.

O’Donovan, G., Lee, I.M., Hamer, M. & Stamatakis, E. (2017). “Association of ‘Weekend Warrior’ and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality.” JAMA Internal Medicine, 177(3), 335-342.

En 2022, un estudio con unos 350.000 adultos estadounidenses de una encuesta nacional de salud comparó a personas que hacían la misma cantidad total de actividad moderada o vigorosa, pero repartida de forma distinta. Concentrar los minutos en uno o dos días se asoció con aproximadamente la misma mortalidad que repartirlos a lo largo de la semana.

dos Santos, M. et al. (2022). “Association of the ‘Weekend Warrior’ and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study.” JAMA Internal Medicine, 182(8), 840-848.

Esos dos estudios se basaban en lo que la gente recordaba haber hecho, y ahí es donde el tercero aporta algo. En 2023, investigadores del Massachusetts General Hospital usaron datos del UK Biobank de unas 89.600 personas que habían llevado un acelerómetro en la muñeca durante una semana. Quienes llegaban a 150 minutos o más, concentrados en uno o dos días, tuvieron después menos fibrilación auricular, infartos, insuficiencia cardiaca e ictus que las personas inactivas, y la reducción fue parecida a la de quienes repartían esa misma actividad.

Khurshid, S. et al. (2023). “Accelerometer-Derived ‘Weekend Warrior’ Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease.” JAMA, 330(3), 247-252.

Cuánto se puede concluir de esto

Nada de esto procede de un ensayo clínico. A nadie le pidieron que hiciera ejercicio solo los fines de semana, y quien aguanta tres horas en bici un sábado quizá se diferencie en otras cosas de quien no lo aguanta. Aun así, tres cohortes de dos países, con métodos distintos, llegaron a la misma conclusión, y ninguna vio que concentrar la actividad en menos días anulara su beneficio. Lo que parece contar es el total semanal. Si el sábado y el domingo son los únicos días en que te caben tus 150 minutos, nada indica que pierdas mucho por hacerlos ahí.

Dónde se lesionan los guerreros de fin de semana

El problema aparece en músculos, tendones y articulaciones. Los tendones y los ligamentos se adaptan a la carga más despacio que el corazón y los pulmones, y un cuerpo que pasa cinco días sentado y al sexto sale a esprintar detrás de un balón les pide mucho. Los estudios de arriba contaron muertes y enfermedades cardiacas, no tirones en los isquiotibiales, así que sobre esta parte no dicen nada. Para eso, los consejos de siempre de los fisioterapeutas son mejor guía.

Ve poco a poco. Si no has hecho una ruta larga desde el verano pasado, empieza con dos horas en vez de cinco y ve sumando a lo largo de unos cuantos fines de semana. Calienta antes de cualquier esfuerzo rápido: diez minutos de movimiento suave y luego unos cuantos ensayos suaves de lo que vas a hacer, como unos pases suaves antes del partido o un primer kilómetro lento. Si entre semana encuentras veinte minutos, aprovéchalos. Un paseo el miércoles o una sesión corta de fuerza mantiene las piernas acostumbradas al esfuerzo, y el sábado ya no es un golpe tan duro.

Cuenta con tener agujetas el lunes. Los muslos cargados después de una bajada larga o los gemelos duros tras el primer partido en mucho tiempo son normales y suelen pasar en pocos días. Un dolor agudo, un dolor en la articulación y no en el músculo, la hinchazón o cualquier cosa que te haga cojear es otra historia, y conviene que lo vea un profesional en lugar de seguir jugando así. El dolor en el pecho, una falta de aire poco habitual o los mareos durante el ejercicio son motivo para ir al médico antes de la siguiente sesión.

Para comprobar si con los fines de semana te llega, apunta las sesiones. Cada entrada del registro de entrenamientos de Lamplit, que es gratuito, recoge el tipo de ejercicio, los minutos y una intensidad (ligera, moderada o intensa), así que el domingo por la noche sumas cifras reales en lugar de fiarte de la memoria, que tiende a inflar un sábado largo y a olvidarse de un jueves con mucho trajín. En el apartado de entrenamiento también tienes gratis el plan Foundations, de cuatro semanas, con una sesión de peso corporal de unos 17 minutos los lunes, miércoles y viernes, más o menos la medida justa para esa sesión extra de mitad de semana.

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