Qué rápido se pierde la forma y cuánto basta para mantenerla

La primera salida a correr tras tres semanas sin entrenar suele costar más de lo que debería. Las piernas pesan, te ahogas en una cuesta que antes ni notabas y es fácil concluir que la forma que tardaste meses en construir se ha esfumado.

En parte es así. La forma física se pierde cuando dejas de entrenar, pero de manera desigual y más despacio de lo que sugiere esa primera salida. La resistencia aeróbica suele irse primero, mientras que la fuerza aguanta semanas más. Y el entrenamiento necesario para conservar casi todo lo que has ganado es mucho menor que el que hizo falta para ganarlo, algo que conviene saber antes del próximo mes complicado y no después.

A qué velocidad se pierde la resistencia

Algunas de las cifras más citadas proceden de un estudio de 1984 de Edward Coyle y sus colegas, que siguieron a personas entrenadas en resistencia después de que dejaran de entrenar. Su VO2máx, la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede usar durante un esfuerzo intenso, bajó alrededor de un 7 % en los primeros 12 a 21 días y alrededor de un 16 % a los 56 días. Después se estabilizó. El estudio era pequeño y los participantes estaban bien entrenados, así que las cifras exactas no valen para todo el mundo, pero la escala de tiempo sirve de referencia: las pérdidas se acumulan a lo largo de semanas.

Coyle, E.F. et al. (1984). “Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training.” Journal of Applied Physiology, 57(6), 1857-1864.

En su revisión sobre el desentrenamiento, Iñigo Mujika y Sabino Padilla sitúan el inicio del descenso de las adaptaciones de resistencia, entre ellas el volumen sanguíneo y el VO2máx, entre dos y cuatro semanas después de parar. En el volumen sanguíneo casi nadie piensa. El entrenamiento de resistencia lo aumenta, lo que permite al corazón bombear más sangre en cada latido, y ese volumen extra se reduce bastante rápido cuando se deja de entrenar. Es una de las razones por las que un recorrido conocido puede costar mucho más tras unas semanas de parón.

Por qué la fuerza aguanta más

La fuerza es más tozuda. Laurent Bosquet y sus colegas reunieron los estudios sobre lo que le pasa al rendimiento muscular cuando se deja de entrenar y vieron que la fuerza se mantenía en gran parte durante unas tres semanas. A partir de ahí, las pérdidas se aceleraban. Además, no todos los tipos de fuerza se perdían al mismo ritmo. La potencia, es decir, la capacidad de producir fuerza rápidamente, como en un salto o un esprint, y la fuerza-resistencia, por ejemplo cuántas repeticiones aguantas, bajaban antes que la fuerza máxima, el mayor peso que puedes levantar una vez.

Bosquet, L. et al. (2013). “Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(3), e140-e149.

Así que, si haces pesas y tienes que saltarte dos o tres semanas, lo más probable es que vuelvas cerca de donde estabas en tus levantamientos más pesados, aunque una serie de quince repeticiones te cueste más que antes. Volver también es más rápido que empezar desde cero, lo que se suele llamar memoria muscular. El riesgo mayor tras un parón es volver de golpe a tus antiguos pesos y distancias antes de que el cuerpo se haya puesto al día, y pagarlo con días de agujetas o una lesión molesta. Empieza con menos peso y sesiones más cortas que antes del parón y ve subiendo poco a poco.

La dosis mínima que mantiene la forma

Para un mes complicado, el hallazgo más útil viene de una revisión de 2021 dirigida por Barry Spiering sobre el entrenamiento mínimo necesario para conservar lo que tienes. La resistencia se podía mantener hasta 15 semanas con solo dos sesiones a la semana, o recortando el volumen total entre un tercio y dos tercios, siempre que la intensidad no bajara. Para la fuerza y la masa muscular, la dosis era aún menor. En adultos más jóvenes, una sesión semanal con una sola serie por ejercicio bastó para mantener ambas hasta 32 semanas. Los adultos mayores necesitaban más, unas dos sesiones a la semana con dos series por ejercicio.

Spiering, B.A. et al. (2021). “Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time.” Journal of Strength and Conditioning Research, 35(5), 1449-1458.

En la práctica, lo que hay que proteger es la intensidad, no la duración. Si corres, pueden ser dos salidas a la semana, cada una con unos minutos al ritmo que normalmente llamarías duro. Si haces pesas, una sesión semanal con una serie de cada ejercicio principal y tus pesos de siempre es el mínimo que describe la revisión para adultos más jóvenes; si tienes más edad, cuenta con dos sesiones de dos series cada una. Si lo que te frena es una lesión, sigue lo que te diga tu fisio o tu médico sobre la zona lesionada y mantén activo el resto del cuerpo.

Cuando veas venir una temporada complicada, decide de antemano la versión de mantenimiento y anótala en el registro de entrenamientos de Lamplit: el tipo de ejercicio, cuánto duró y si la sesión te pareció ligera, moderada o intensa. Un historial con dos sesiones cortas a la semana no tiene nada que ver con un mes en blanco, y cuando las cosas se calmen sabrás si lo dejaste o solo entrenaste menos. Si prefieres algo ya hecho, el plan gratuito Foundations, en ese mismo apartado, tiene una sesión con el peso corporal de unos 17 minutos tres veces por semana y una guía que lleva la cuenta de tus repeticiones y descansos. No mantendrá tu sentadilla con mucho peso donde estaba, pero hace que sigas entrenando las semanas en que no cabe nada más largo.

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