Snacks de ejercicio: por qué cuentan los esfuerzos cortos e intensos

Casi todos los consejos sobre ejercicio dan por hecho que tienes un rato reservado para ello: una salida a correr, por ejemplo, o cuarenta minutos de gimnasio después del trabajo. Muchas semanas ese rato no existe, y el consejo acaba siendo una cosa más que piensas empezar algún día. Las recomendaciones de actividad física de Estados Unidos solo contaban antes los bloques de diez minutos o más, lo que no ayudaba. La edición de 2018 eliminó esa regla.

Una línea de investigación más reciente se fija en ese minuto o dos de esfuerzo intenso que mucha gente ya hace sin llamarlo ejercicio, como subir las escaleras a toda prisa porque llegas tarde o cargar con la compra cuesta arriba de una sola vez. Los investigadores han empezado a llamar a estos esfuerzos “snacks de ejercicio”. Para quienes no hacen nada de ejercicio, los primeros resultados son alentadores.

Lo que registraron los sensores de muñeca

El estudio más conocido procede del UK Biobank. Emmanuel Stamatakis y sus colegas de la Universidad de Sídney analizaron a 25.241 adultos, con una edad media de unos 62 años, que decían no hacer ejercicio en su tiempo libre y que habían llevado un sensor de actividad en la muñeca durante una semana. Un programa identificó breves episodios de movimiento vigoroso en su día a día, y después el equipo siguió a todos durante unos siete años.

Quienes tenían unos tres episodios así al día, de uno a dos minutos cada uno, presentaban un riesgo de morir por cualquier causa, y por cáncer, entre un 38 y un 40 % menor que quienes no tenían ninguno. Su riesgo de morir por enfermedad cardiovascular era entre un 48 y un 49 % menor.

Stamatakis, E. et al. (2022). “Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality.” Nature Medicine, 28(12), 2521-2529.

Son datos observacionales, con un punto débil evidente. Quien ya está enfermo tiene menos probabilidades de subir escaleras a toda prisa, así que parte de la diferencia podría deberse a una enfermedad que empieza a notarse, y no a que esos esfuerzos protejan a nadie. Los investigadores hicieron comprobaciones para reducir ese sesgo, pero un estudio así no puede descartarlo. También conviene recordar a quién se estudió: personas que no hacían nada de ejercicio, de modo que la comparación es entre unos pocos esfuerzos breves y nada.

La prueba de las escaleras

Algunos ensayos pequeños han puesto a prueba la idea de forma más directa. En uno, publicado en 2019, adultos jóvenes sedentarios subían tres tramos de escaleras (60 escalones) a paso rápido, tres veces al día, tres días por semana. A las seis semanas, su consumo máximo de oxígeno, una medida habitual de la forma cardiorrespiratoria, había aumentado alrededor de un 5 % en comparación con un grupo de control que no subía las escaleras.

Un 5 % es un cambio modesto, pero salió de unas pocas subidas cortas al día. Importa porque la forma cardiorrespiratoria está muy ligada a la salud a largo plazo, algo que explicamos en nuestro artículo sobre el VO2 máx. Aun así, fue un ensayo pequeño, de seis semanas y con gente joven, y no dice nada sobre la esperanza de vida.

Jenkins, E.M., Nairn, L.N., Skelly, L.E., Little, J.P. & Gibala, M.J. (2019). “Do stair climbing exercise ‘snacks’ improve cardiorespiratory fitness?” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(6), 681-684.

En una revisión de 2022, Hashim Islam, Martin Gibala y Jonathan Little (los dos últimos participaron en el ensayo de las escaleras) definen un snack de ejercicio como un esfuerzo vigoroso aislado de un minuto o menos, repetido unas cuantas veces a lo largo del día. Es una definición algo más estricta que la del UK Biobank, pero describe el mismo hábito. Los autores lo ven como un enfoque prometedor para la salud cardiaca y metabólica, y tienen cuidado de presentar la evidencia como preliminar.

Islam, H., Gibala, M.J. & Little, J.P. (2022). “Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health.” Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31-37.

Cómo encajar tres en un día normal

Tres al día es un buen punto de partida. Es lo que usó el ensayo de las escaleras y es el nivel al que se refieren las cifras del Biobank citadas antes. Eso sí, el esfuerzo tiene que ser intenso. Una forma sencilla de comprobarlo es la respiración: al terminar deberías estar resoplando lo bastante como para que te costara decir una frase entera. Subir un piso tranquilamente no es suficiente, mientras que dos o tres a buen ritmo normalmente sí.

Los más fáciles de mantener son los que van unidos a algo que ya haces. Sube rápido las escaleras de camino a tu mesa por la mañana y otra vez después de comer. Haz el último tramo cuesta arriba hasta casa como si estuvieras a punto de perder el autobús. Si trabajas desde casa, también vale un minuto de escaleras entre dos llamadas. Las sentadillas o las flexiones hechas con la intensidad suficiente para que acabes respirando fuerte siguen el mismo principio, aunque se han estudiado menos.

Si llevas mucho tiempo sin moverte, empieza con un esfuerzo al día, a un ritmo que te haga resoplar sin llegar al agotamiento, y ve añadiendo más a lo largo de un par de semanas. Si tienes una enfermedad del corazón, o notas dolor en el pecho, mareo o una falta de aire poco habitual al hacer esfuerzos, habla con tu médico antes de subir el ritmo.

El problema de los esfuerzos de dos minutos es que el viernes nadie se acuerda de ellos. En Lamplit puedes registrarlos como entrenamiento: elige “Escaleras” como tipo, pon dos minutos y marca la intensidad “Intensa”. Si tres registros minúsculos te parecen una tontería, suma por la noche los del día en uno solo. Y si más adelante quieres algo más estructurado, el plan gratuito Foundations, en el mismo registro de entrenamiento, dura cuatro semanas, con sesiones de peso corporal de unos 7–20 minutos y una guía que lleva la cuenta de tus repeticiones y descansos.

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