Qué cuenta como ultraprocesado y hasta qué punto importa

“Ultraprocesado” se ha convertido en una de esas palabras que aparecen sin parar en los titulares sobre alimentación. Se asocia a estudios sobre enfermedades del corazón y depresión, y a largas discusiones sobre si el pan de molde cuenta como comida basura. La preocupación de fondo es razonable. La etiqueta, sin embargo, abarca mucho más de lo que la mayoría cree, y eso hace que la investigación sea más difícil de leer de lo que sugieren los titulares.

El término viene de NOVA, un sistema desarrollado por el grupo de Carlos Monteiro en la Universidad de São Paulo. Clasifica los alimentos según cuánto se han procesado, no según cuánta grasa o azúcar contienen. Cuando sabes dónde pone los límites, tanto los estudios como los lineales del supermercado tienen algo más de sentido.

Qué considera NOVA ultraprocesado

NOVA tiene cuatro grupos. El primero son los alimentos sin procesar o mínimamente procesados: verduras frescas o congeladas, huevos, leche, carne sin procesar, legumbres secas. El segundo, los ingredientes culinarios como el aceite, la mantequilla, el azúcar y la sal. El tercero, los alimentos procesados que combinan los dos primeros de forma bastante sencilla, como el queso, el pescado en conserva o el pan hecho con harina, agua, levadura y sal.

El cuarto grupo es de otra naturaleza. Monteiro describe los ultraprocesados como formulaciones industriales hechas sobre todo con sustancias extraídas de alimentos o sintetizadas, a las que se añaden aditivos como aromas, colorantes, emulgentes y edulcorantes. Los refrescos, los snacks envasados, las golosinas, muchos cereales de desayuno y los productos cárnicos reconstituidos entran aquí. La forma más rápida de comprobarlo es la lista de ingredientes. Si es larga e incluye cosas que nunca tendrías en la cocina, como dextrosa, jarabe de azúcar invertido o mono- y diglicéridos de ácidos grasos, lo más probable es que tengas uno en la mano.

Monteiro, C.A. et al. (2019). “Ultra-processed foods: what they are and how to identify them.” Public Health Nutrition, 22(5), 936-941.

El ensayo que todo el mundo cita

Casi todo lo que sabemos sobre los ultraprocesados viene de observar lo que comen grandes grupos de personas. La prueba controlada más conocida es pequeña. En 2019, Kevin Hall y sus colegas de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos hicieron que 20 adultos vivieran cuatro semanas en una unidad metabólica, donde se medía todo lo que comían. Pasaron dos semanas con una dieta ultraprocesada y otras dos con una mínimamente procesada. Las comidas que se ofrecían estaban igualadas en calorías, azúcar, grasa, fibra y macronutrientes, y cada persona podía comer tanto o tan poco como quisiera.

Con la dieta ultraprocesada comieron unas 500 kcal más al día, y más deprisa. Ganaron alrededor de 0,9 kg en esas dos semanas y perdieron alrededor de 0,9 kg con la dieta mínimamente procesada. Como los menús eran equivalentes sobre el papel, el resultado indicaba que algo en la forma en que se fabrican los ultraprocesados, y no solo su azúcar o su grasa, hace que se coma más. Qué es exactamente sigue siendo una pregunta abierta, y la velocidad a la que se come es una de las posibles explicaciones. Además, veinte personas y dos semanas por dieta quedan muy lejos de mostrar lo que pasa a lo largo de los años.

Hall, K.D. et al. (2019). “Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake.” Cell Metabolism, 30(1), 67-77.

Qué muestran las grandes revisiones

Los datos observacionales abundan. Una revisión paraguas publicada en el BMJ en 2024 reunió 45 análisis agrupados que abarcaban a unos 10 millones de personas. Un mayor consumo de ultraprocesados se asoció con 32 efectos adversos para la salud. Las asociaciones más convincentes fueron con la muerte por enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2 y los trastornos mentales comunes, como la ansiedad y la depresión.

Lane, M.M. et al. (2024). “Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses.” BMJ, 384, e077310.

Son asociaciones, y la propia categoría las hace más difíciles de interpretar. NOVA mete en el mismo grupo un pan integral envasado que lleva un emulgente y una botella de dos litros de refresco. Quienes comen muchos ultraprocesados también pueden diferir en ingresos y en el tiempo que tienen para cocinar, y los investigadores solo pueden ajustar esas diferencias hasta cierto punto. Los promedios no dicen qué alimentos del grupo son los que elevan el riesgo, y parece poco probable que todos lo hagan por igual.

Una forma práctica de hacer la compra

Nada de esto significa que debas desconfiar de todo lo que viene envasado. El tomate en conserva, los guisantes congelados, el yogur natural y la avena no son ultraprocesados en absoluto. Donde más merece la pena fijarse es en los ultraprocesados que sustituyen a una comida o a una bebida: refrescos, snacks envasados, carne procesada y golosinas. Cambiar uno de ellos por algo que cocines tú, aunque sea sencillo, probablemente compensa más que agobiarse por qué pan comprar.

La lista de ingredientes de la parte de atrás dice más que las promesas de la parte de delante. “Alto en proteínas” o “con fruta de verdad” no dice nada sobre cómo se fabricó un producto. Cocinar un poco más a menudo también ayuda. Una olla de sopa el domingo, o unos copos de avena puestos en remojo la noche anterior, cubren varias comidas que, si no, saldrían de un envoltorio.

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