Cuánta fibra necesitas y cómo llegar a ella con comida normal

Muchas dietas que sobre el papel parecen sensatas se quedan cortas de fibra. Tostadas en el desayuno, un bocadillo a mediodía, pasta por la noche con una ensalada de acompañamiento: a ese día no parece faltarle nada. Pero si el pan es blanco y la pasta es la de siempre, puede quedarse muy por debajo de los 25 g diarios, más o menos, que la investigación asocia con los beneficios más claros.

Cerrar esa brecha es sobre todo cuestión de comida normal: legumbres, avena, cereales integrales, frutos secos y fruta, añadidos poco a poco a lo largo de un par de semanas y no todo de golpe.

Qué encontró la revisión encargada por la OMS

En 2019, un equipo dirigido por Andrew Reynolds, de la Universidad de Otago (Nueva Zelanda), reunió unos 185 estudios prospectivos y 58 ensayos clínicos. La Organización Mundial de la Salud había encargado el trabajo para fundamentar sus recomendaciones sobre hidratos de carbono. Al comparar a quienes más fibra comían con quienes menos, los investigadores hallaron un riesgo entre un 15 y un 30 % menor de morir por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular. Los grupos con más fibra también tenían menos enfermedad coronaria, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.

Los beneficios eran mayores con 25–29 g al día, y los datos apuntaban a que comer todavía más podría dar una protección adicional. La cifra de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es parecida: fija una ingesta adecuada de 25 g al día para adultos.

Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E. & Te Morenga, L. (2019). “Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.” The Lancet, 393(10170), 434-445.

La mayoría de esas cifras proceden de estudios observacionales. Quienes comen mucha fibra también suelen fumar menos, moverse más y comer menos alimentos procesados, y ningún ajuste estadístico elimina todo eso. Aun así, los ensayos clínicos de la misma revisión apuntaban en la misma dirección: más fibra se asociaba con un peso, una tensión arterial y un colesterol más bajos.

Qué hace la fibra en el cuerpo

La fibra es la parte de los alimentos vegetales que tus propias enzimas digestivas no pueden descomponer. Buena parte llega intacta al intestino grueso, donde las bacterias intestinales la fermentan y producen ácidos grasos de cadena corta. Estos alimentan a las células que recubren el colon y parecen ayudar a mantener a raya la inflamación.

También hace un trabajo mecánico. La fibra aporta volumen y ralentiza el vaciado del estómago, así que una comida rica en fibra suele saciar durante más tiempo y elevar el azúcar en sangre de forma más suave que las mismas calorías procedentes de harinas refinadas. La fibra soluble, la de la avena, la cebada y las legumbres, también reduce un poco el colesterol LDL.

Puede que, además de la cantidad, importe la variedad. El American Gut Project, un estudio de ciencia ciudadana con más de 10.000 participantes, observó que quienes comían más de 30 tipos de plantas distintas a la semana tenían una microbiota intestinal más diversa que quienes comían 10 o menos. Es un resultado observacional, y una microbiota más diversa no es automáticamente más sana. Aun así, es un buen argumento para ir variando en lugar de desayunar el mismo bol de avena todos los días.

McDonald, D. et al. (2018). “American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research.” mSystems, 3(3), e00031-18.

Cómo cerrar la brecha con comida normal

Quedarse corto es lo habitual. Un informe de 2017 surgido de una cumbre estadounidense sobre alimentación y fibra estimó que alrededor del 95 % de los adultos y niños de Estados Unidos no llegan a la cantidad recomendada.

Quagliani, D. & Felt-Gunderson, P. (2017). “Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit.” American Journal of Lifestyle Medicine, 11(1), 80-85.

Las alubias, las lentejas y los garbanzos son las fuentes más concentradas: una sola ración ya aporta varios gramos. Detrás vienen la avena, la cebada y otros cereales integrales, los frutos secos y las semillas, la fruta comida con piel y las verduras. Lo más fácil suele ser cambiar unas cosas por otras en lugar de inventar platos nuevos: avena en vez de cereales de desayuno refinados, pan integral en vez de blanco, un puñado de lentejas en la sopa o en la salsa de la pasta, una manzana en vez de un vaso de zumo.

Ve poco a poco. Un gran salto en la fibra de un día para otro suele traer gases e hinchazón, y eso puede quitarle las ganas a cualquiera. Añade un alimento rico en fibra al día, ve subiendo durante un par de semanas y bebe suficiente agua por el camino. Los suplementos como el psyllium tienen su utilidad, sobre todo para el estreñimiento, pero son una segunda opción, porque la comida aporta muchos tipos de fibra junto con todo lo demás que lleva la planta. Si tienes alguna enfermedad intestinal o te han indicado una dieta baja en fibra, consulta con tu médico antes de cambiar mucho.

Una forma sencilla de empezar es registrar tus comidas en Lamplit durante una semana. Basta con una breve descripción de cada comida. Al final de la semana, cuenta cuántas plantas distintas aparecen, incluidos cereales, legumbres, frutos secos y semillas. Después, prueba a añadir un alimento rico en fibra al día y observa cómo cambia la cuenta la semana siguiente. Para los productos envasados, el escáner de códigos de barras gratuito muestra el Nutri-Score cuando Open Food Facts lo tiene, y esa puntuación suma puntos por la fibra.

Registra hoy tus comidas en Lamplit y empieza a contar plantas. Es gratis.