Por qué funciona apuntar lo que comes, aunque sea a ojo

La investigación sobre pérdida de peso ha probado una larga lista de dietas y normas a lo largo de los años. Hay un hábito que aparece una y otra vez como predictor de quién consigue buenos resultados, y es más aburrido que cualquier dieta: apuntar lo que comes.

La mayor parte de lo que comemos no queda registrada en ningún sitio, ni siquiera en nuestra cabeza. La galleta con el café de las once rara vez entra en el repaso que hacemos del día, y tampoco los restos del plato de los niños ni el segundo puñado de frutos secos mientras se hace la cena. Un registro de comidas recoge todo eso. Cuando lo has visto por escrito unas cuantas veces, empiezas a darte cuenta en el mismo momento, y ahí parece estar la mayor parte de su efecto.

Lo que encontraron los estudios

Las cifras más claras vienen del Weight Loss Maintenance Trial, en Estados Unidos. Casi 1700 adultos con sobrepeso u obesidad siguieron un programa de seis meses con sesiones en grupo y consejos sobre alimentación y ejercicio. Cuando los investigadores analizaron qué predecía cuánto peso perdía cada persona, el mejor predictor fue el número de días a la semana en que apuntaban lo que comían. Quienes lo anotaban seis o más días a la semana perdieron aproximadamente el doble que quienes no llevaban ningún registro.

Hollis, J.F. et al. (2008). “Weight loss during the intensive intervention phase of the weight-loss maintenance trial.” American Journal of Preventive Medicine, 35(2), 118-126.

Una revisión sistemática de 2011 reunió la investigación sobre el autorregistro y encontró la misma relación en un estudio tras otro: quienes anotaban lo que comían con más constancia perdían más peso. Los autores fueron francos sobre los puntos débiles. La mayoría de los estudios se basaban en lo que los propios participantes contaban sobre su registro, y muy pocos estaban diseñados para poner a prueba el hecho de anotar por sí solo, separado de todo lo demás que pide un programa. Puede que parte del efecto se deba simplemente a que las personas más comprometidas son las que llevan un diario.

Burke, L.E., Wang, J. & Sevick, M.A. (2011). “Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature.” Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92-102.

La memoria falla con la comida

Un pequeño estudio de 1992 muestra por qué importa escribirlo. Analizó a personas que se describían como resistentes a las dietas: decían comer muy poco y aun así no conseguían adelgazar. Cuando los investigadores contrastaron lo que contaban con mediciones objetivas, resultó que habían subestimado lo que comían en un 47 % y sobrestimado el ejercicio que hacían en un 51 %.

Lichtman, S.W. et al. (1992). “Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects.” New England Journal of Medicine, 327(27), 1893-1898.

Es tentador pensar que mentían. Una explicación más aburrida encaja mejor con la mayoría de nosotros. En el recuerdo, las raciones encogen, y lo que se come de pie suele haber desaparecido antes de que llegue la noche. Si apuntas algo cinco minutos después de comer, hay mucho menos que olvidar que si lo reconstruyes a las 22:00, y ese es el principal argumento para anotar sobre la marcha y no de memoria antes de acostarte.

Más vale a menudo que exacto

Si esto te suena a un trabajo a media jornada, un estudio de 2019 puede tranquilizarte. Los investigadores siguieron a personas durante un programa en línea de pérdida de peso de seis meses y midieron cuánto tiempo dedicaban a registrar su alimentación. Los participantes con más éxito, los que perdieron al menos el 10 % de su peso, dedicaban unos 23 minutos al día a apuntar en el primer mes. En el sexto mes habían bajado a unos 15. La frecuencia con la que registraban predecía sus resultados. El tiempo que le dedicaban, no.

Harvey, J., Krukowski, R., Priest, J. & West, D. (2019). “Log Often, Lose More: Electronic Dietary Self-Monitoring for Weight Loss.” Obesity, 27(3), 380-384.

En un programa estructurado de pérdida de peso lo normal es contar calorías, y ese nivel de detalle es lo que lleva tiempo. Si no tienes un objetivo de calorías, basta con una línea por comida: “tostada con tomate”, “dos trozos de pizza y una ensalada”, “patatas fritas en la mesa del trabajo, media bolsa más o menos”. Calcular a ojo está bien. Lo que estás protegiendo es la costumbre de apuntar algo, así que haz que cada anotación sea tan breve que nunca la dejes para luego.

Vale la pena aunque no quieras adelgazar

Casi toda esta investigación procede de programas de pérdida de peso, pero fijarse sirve también para otras preguntas. Una semana de anotaciones aproximadas puede mostrar cosas que cuesta ver desde dentro de un solo día. Quizá descubras que los días de mucho trabajo te saltas la comida y la tarde se convierte en un picoteo continuo, o que la verdura aparece el fin de semana y casi nunca el resto de los días. No hace falta cambiar nada esa semana. Se trata de ver con claridad una semana normal antes de decidir si algo de ella te preocupa.

Un registro de comidas no es para todo el mundo. Si tienes antecedentes de alteraciones de la conducta alimentaria, o notas que registrar lo que comes te genera ansiedad o rigidez, no pasa nada por dejarlo de lado y hablar con tu médico sobre qué te ayudaría en su lugar.

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