¿Te has saltado un día? Por qué importa más el día siguiente

La mayoría de los hábitos nuevos no mueren el día en que te los saltas. Mueren uno o dos días después. El martes te quedas sin tu paseo porque una reunión se alarga, el miércoles llueve y el jueves ya piensas en el paseo como algo que hacías antes.

Las dos partes de esa secuencia se han estudiado, y el día perdido resulta ser lo de menos. Hace más daño lo que uno concluye sobre sí mismo después, y para eso sí te puedes preparar.

Qué le hace un día perdido a un hábito

El estudio más citado sobre la formación de hábitos se hizo en el University College London. En 2010, Phillippa Lally y su equipo pidieron a 96 voluntarios que eligieran una conducta relacionada con comer, beber o moverse y la repitieran a diario en el mismo contexto, por ejemplo después del desayuno, durante doce semanas. Cada día, los voluntarios puntuaban lo automática que les resultaba. La mediana de tiempo hasta que esa puntuación se estabilizó fue de 66 días, con una dispersión enorme: 18 días para la persona más rápida y unos 254, según la estimación, para la más lenta.

El hallazgo que menos se cita es el que aquí importa: saltarse una sola ocasión no afectó de forma apreciable al proceso. Quien fallaba un día y volvía al siguiente apenas perdía terreno. Encaja con la idea general de que los hábitos se forman a base de muchas repeticiones en el mismo entorno, y un hueco es solo una pequeña parte del total.

Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. & Wardle, J. (2010). “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.” European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

El efecto “de perdidos, al río”

Janet Polivy y Peter Herman, psicólogos de la Universidad de Toronto, documentaron el problema del día después en personas a dieta. En sus estudios de laboratorio, quienes hacían dieta y recibían un batido, y por tanto creían que la dieta de ese día ya estaba rota, comían después más que quienes no hacían dieta. Una vez rota la regla, cumplir el resto parecía no tener sentido. Lo llamaron contrarregulación. En inglés tiene además un nombre más directo, what-the-hell effect, que en español vendría a ser el efecto “de perdidos, al río”.

Su argumento de fondo era que las dietas estrictas pueden poner en marcha un ciclo de restricción y excesos. Si ese ciclo se ha convertido en algo habitual para ti, conviene que lo hables con tu médico. Pero no hace falta estar a dieta para reconocer la versión pequeña. Te saltas el gimnasio el lunes y es fácil decidir que la semana ya está perdida y que empiezas de nuevo el lunes siguiente.

Polivy, J. & Herman, C.P. (1985). “Dieting and binging: A causal analysis.” American Psychologist, 40(2), 193-201.

La investigación sobre el tabaco descubrió que también importa la explicación que te das tras un desliz. En un estudio de 1987 con personas que intentaban dejar de fumar y se habían fumado algún cigarrillo, Susan Curry, Alan Marlatt y Judith Gordon observaron que quienes atribuían ese cigarrillo a algo interno, estable y global, del tipo “no tengo fuerza de voluntad”, tenían más probabilidades de recaer que quienes lo achacaban a la situación concreta en la que estaban. Es lo que se conoce como efecto de violación de la abstinencia.

Curry, S., Marlatt, G.A. & Gordon, J.R. (1987). “Abstinence violation effect: validation of an attributional construct with smoking cessation.” Journal of Consulting and Clinical Psychology, 55(2), 145-149.

Cuando la racha juega en tu contra

Las apps añaden una complicación más al día después: te enseñan la racha rota. En un artículo de 2023 que recoge siete estudios, Silverman y Barasch analizaron cómo reacciona la gente ante las rachas en los registros de su propia conducta. Quienes veían una racha intacta tenían más probabilidades de repetir la actividad que quienes veían una rota, aunque en total hubieran hecho lo mismo. El hueco les hacía sentir que se habían salido del camino, y hacían menos.

Cuánto menos dependía de cómo interpretaban la interrupción. La caída era mayor cuando la gente se culpaba a sí misma y menor cuando tenía alguna forma de recuperar la racha, que es más o menos lo que cabría esperar a la vista de la investigación sobre el tabaco.

Silverman, J. & Barasch, A. (2023). “On or Off Track: How (Broken) Streaks Affect Consumer Decisions.” Journal of Consumer Research, 49(6), 1095-1117.

Nunca falles dos veces seguidas

De todo esto sale una regla práctica: puedes fallar una vez, pero intenta no fallar dos veces seguidas. Ningún estudio concreto ha puesto a prueba esa regla, pero encaja con lo que acabamos de ver. Un hueco apenas se nota en una larga serie de repeticiones. Dos fallos seguidos ya empiezan a parecer una rutina nueva, y a menudo es ahí donde “me salté un día” se convierte en “lo dejé”.

Ayuda planificar el desliz antes de que llegue. Decide ahora cuál es la versión más pequeña aceptable del hábito en un mal día: cinco minutos de paseo en lugar de treinta, una frase en lugar de una página. Luego, el día después de fallar, haz esa versión pequeña en vez de intentar recuperar el tiempo perdido. Las sesiones de recuperación suelen ser más largas y duras de lo normal, y por eso es más fácil irlas aplazando.

Describe también el fallo de forma concreta. “El martes no salí a caminar porque la reunión se alargó” es un hecho sobre el martes. “Nunca soy constante con nada” es justo el tipo de explicación interna, estable y global que el estudio sobre el tabaco relacionó con las recaídas. Y juzga el mes, no el día. Veinte paseos en treinta días son muchas repeticiones, diga lo que diga esta mañana el contador de la racha.

Lamplit lleva la cuenta de tus rachas y te da insignias, y eso puede ayudar en las primeras semanas. Si tu racha se rompe, tómalo como información, no como un veredicto. El hueco suele decirte algo sobre qué días te cuesta más encajar el hábito. El día después de fallar, registra lo mínimo. Tu estado de ánimo se registra en el diario con tres toques y se guarda por sí solo. Si tienes un minuto más, escribe una frase corta para cada una de las tres preguntas del diario, empezando por “Tu crecimiento de hoy”.

Abre el diario en Lamplit y registra tu estado de ánimo de hoy. Con tres toques basta para volver a empezar.