¿Deberías pesarte todos los días?

El consejo habitual sobre la báscula del baño es mantenerse lejos de ella. Pésate como mucho una vez a la semana, se suele decir, porque si no, los altibajos de cada día te acabarán comiendo la cabeza. Para algunas personas es justo lo que conviene, y más adelante veremos para cuáles.

Pero para quien intenta adelgazar o mantener el peso perdido, la investigación apunta más bien en la dirección contraria. Pesarse a menudo suele ayudar, y un ensayo bien hecho comprobó que no hacía que la gente se sintiera peor. La condición es leer cada cifra como un punto dentro de una tendencia. Lo que marca la báscula una mañana concreta dice muy poco sobre la grasa.

Qué les pasó a quienes se pesaban a diario

En un ensayo de 2015, 162 adultos que querían adelgazar se repartieron en dos grupos durante seis meses. Uno recibió una báscula inteligente, la indicación de pesarse todos los días y mensajes sencillos sobre cómo les iba. El otro, no. Al final, quienes se pesaban a diario habían perdido significativamente más peso y habían adoptado más de los hábitos que los investigadores consideran conductas de control del peso.

El equipo midió también lo que preocupa a mucha gente. Pesarse a diario no aumentó los síntomas depresivos, ni los atracones, ni otros indicadores de alteraciones de la conducta alimentaria. Es un solo ensayo, con personas que se habían apuntado para adelgazar, así que no puede hablar por todo el mundo. Pero hace difícil sostener que subirse a la báscula cada mañana sea perjudicial de por sí.

Steinberg, D.M., Bennett, G.G., Askew, S. & Tate, D.F. (2015). “Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(4), 511-518.

Una revisión sistemática publicada ese mismo año repasó el resto de la investigación sobre el autopesaje y encontró una y otra vez el mismo patrón: pesarse con más frecuencia iba unido a perder más peso y a recuperar menos después. Una asociación así tiene una explicación alternativa evidente, y es que a quien le va bien le apetece más mirar la cifra. En el ensayo anterior fue el azar el que decidió quién se pesaba a diario, así que en ese caso no sirve.

Zheng, Y. et al. (2015). “Self-weighing in weight management: a systematic literature review.” Obesity, 23(2), 256-265.

Por qué la cifra sube y baja tanto

Las oscilaciones de 1–2 kg de un día para otro son normales, y muy poco de esa diferencia es grasa. Un kilo de grasa corporal almacena mucha más energía de la que podría aportar una cena copiosa, así que un salto de la noche a la mañana casi siempre es otra cosa.

Sobre todo es agua. Después de una comida a domicilio muy salada, el cuerpo retiene más agua durante uno o dos días. Los músculos y el hígado almacenan los hidratos de carbono en forma de glucógeno, y el glucógeno retiene agua, por eso un fin de semana a base de pasta suele notarse el lunes y la primera semana de una dieta baja en hidratos parece más impresionante de lo que es. La comida y la bebida que aún no han salido del intestino también cuentan. Además, muchas mujeres retienen más líquido en los días previos a la regla, lo bastante como para ocultar una semana de progreso constante.

Pésate cada día a la misma hora, que para la mayoría significa nada más levantarse, después de ir al baño y antes de comer o beber nada. Usa la misma báscula en el mismo sitio, con más o menos la misma ropa o sin ella. Luego calcula la media de cada semana y compara las medias. Si siguen bajando durante dos o tres semanas, estás perdiendo peso, diga lo que diga la báscula el miércoles.

Mide también tu cintura

La báscula tampoco dice nada de dónde se acumula tu peso. Si has empezado a hacer entrenamiento de fuerza, puedes perder algo de grasa y ganar algo de músculo mientras la cifra apenas se mueve. La grasa que se acumula alrededor de la cintura es la que más se relaciona con los problemas cardíacos y metabólicos, y eso lo detecta una cinta métrica, no una báscula.

Un metaanálisis de 2012 comparó varias medidas corporales sencillas como herramientas de cribado del riesgo cardiometabólico. El índice cintura-altura funcionó mejor que el perímetro de cintura por sí solo y mejor que el IMC.

Ashwell, M., Gunn, P. & Gibson, S. (2012). “Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis.” Obesity Reviews, 13(3), 275-286.

En 2022, el NICE, el organismo británico que elabora las guías sanitarias de Inglaterra, incorporó este índice a sus recomendaciones con un objetivo que puedes comprobar en casa: que tu cintura mida menos de la mitad de tu estatura. Si mides 170 cm, eso significa menos de 85 cm. Mide a medio camino entre la costilla más baja y la parte superior del hueso de la cadera, después de soltar el aire con normalidad. La cintura cambia despacio, así que con una vez al mes basta.

A algunas personas les conviene olvidarse de la báscula. Si pesarte te genera ansiedad, o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, la media de un ensayo dice poco sobre cómo te iría a ti. Usa la cinta métrica, o nada. Mucha gente cuida su salud sin saber cuánto pesa.

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