¿Funcionan las gafas de luz azul? Lo que halló una revisión Cochrane

Si encargas unas gafas nuevas, es bastante probable que te ofrezcan un filtro de luz azul pagando un extra. Las gafas de luz azul se venden sobre todo con dos promesas: menos fatiga visual después de un día delante de la pantalla y un sueño mejor después de una noche frente a ella. Las dos suenan razonables, porque las pantallas sí emiten luz azul y la luz influye en el sueño.

Entonces, ¿funcionan las gafas de luz azul? Contra la fatiga visual, los ensayos no encontraron un beneficio claro, y en cuanto al sueño, los datos son demasiado escasos y contradictorios para saberlo. Es la conclusión de una revisión Cochrane de 2023 con 17 ensayos aleatorizados que comparaban lentes con filtro de luz azul y lentes normales. Para el sueño importa más cuánta luz te llega a los ojos por la noche, y cambiar eso no cuesta nada.

Lo que dicen 17 ensayos sobre las gafas de luz azul

Las lentes con filtro de luz azul usan un tratamiento o un tinte para frenar parte de la luz de onda corta que emiten las pantallas, las bombillas LED y el sol. El equipo de Cochrane encontró 17 ensayos que las comparaban con lentes normales en adultos, con 619 personas de seis países. La mayoría eran pequeños, de 5 a 156 personas cada uno, y el seguimiento iba de menos de un día a cinco semanas.

En cuanto a la fatiga visual, tres ensayos midieron lo cansados que notaban los ojos los participantes, y ninguno encontró diferencias. En el más grande, 120 adultos llevaron lentes con filtro o lentes normales durante una tarea de dos horas con el ordenador. Los revisores calificaron la certeza de esta evidencia como baja, así que no se puede descartar un beneficio pequeño.

Con el sueño, la imagen era todavía menos clara. Seis ensayos con 148 personas midieron la calidad del sueño: tres encontraron una mejora y tres no, y la certeza de la evidencia se calificó como muy baja. La mayoría de los participantes tenía insomnio, depresión o trastorno bipolar, y los seis ensayos usaron lentes de color ámbar o naranja, llevadas en las horas previas a acostarse, muy distintas de las lentes casi transparentes que suelen venderse para trabajar con pantallas. Ninguno de los 17 ensayos informó de los niveles de melatonina en sangre ni comprobó si las lentes protegen la retina. Los efectos secundarios, como dolor de cabeza, ánimo bajo o molestias al llevarlas, fueron poco frecuentes, y con las lentes normales aparecieron quejas parecidas.

Singh, S. et al. (2023). “Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults.” Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD013244.

De dónde viene la fatiga visual

Los ojos cansados y secos después de un día de pantalla suelen tener causas corrientes. Cuando te concentras en una pantalla parpadeas menos, y la superficie del ojo puede secarse. Enfocar durante horas a una misma distancia corta ya cansa de por sí, y una graduación que ya no es la tuya, o un defecto visual sin corregir, lo empeora.

El consejo habitual es la regla 20-20-20: cada 20 minutos, mira durante 20 segundos algo que esté al menos a 6 metros (20 pies). En un estudio de la Universidad de Valencia, 29 personas con fatiga visual, de entre 18 y 43 años y unas siete horas al día delante del ordenador, recibieron en su portátil un programa que las observaba a través de la webcam y les recordaba hacer estas pausas. Al cabo de dos semanas, sus síntomas de fatiga visual y de ojo seco habían mejorado, pero una semana después de retirar los recordatorios ya no eran claramente menores que al principio. No hubo un grupo de comparación aparte, y los autores no pudieron descartar un efecto placebo.

Talens-Estarelles, C. et al. (2023). “The effects of breaks on digital eye strain, dry eye and binocular vision: Testing the 20-20-20 rule.” Contact Lens and Anterior Eye, 46(2), 101744.

Si después de unas semanas haciendo pausas te siguen doliendo los ojos o ves borroso, o si trabajar con pantallas te da dolor de cabeza, pide una revisión de la vista a un óptico-optometrista o a tu oftalmólogo en lugar de comprar un filtro.

La luz por la noche y tu reloj interno

Para el sueño, la cuestión es cuánta luz te llega a los ojos, y cuándo. En un estudio de 2015 en Boston, 12 adultos jóvenes y sanos vivieron dos semanas en una unidad de investigación de un hospital. Cinco noches leyeron en un iPad con el brillo al máximo durante unas cuatro horas antes de acostarse, y otras cinco leyeron un libro impreso, con la habitación muy poco iluminada en ambos casos. Leer en el iPad suprimió su melatonina vespertina alrededor de un 55 %, y el libro no. Tras las noches de iPad, la subida nocturna de la melatonina llegó aproximadamente hora y media más tarde, tardaron casi 10 minutos más en dormirse y se sintieron más somnolientos a la mañana siguiente.

Fue una dosis alta, cuatro horas con el brillo al máximo, y en solo 12 personas. Los autores señalaron además que no podían saber si la causa era el color rico en azul de la pantalla o simplemente su brillo, ya que el libro de papel solo estaba iluminado por la tenue luz de la habitación.

Chang, A.M. et al. (2015). “Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness.” Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.

Un estudio de 2019 de la Universidad Monash, en Melbourne, muestra la poca luz que hace falta. Durante seis o siete semanas, 55 personas de entre 18 y 30 años pasaron una noche a la semana en el laboratorio, cada vez con un nivel de luz distinto, de 10 a 2.000 lux, después de una noche de referencia con luz muy tenue. De media, unos 25 lux bastaron para reducir su melatonina a la mitad, una luz igual o más débil que la iluminación interior habitual por la noche. La persona más sensible llegó a ese punto con 6 lux, y la menos sensible con 350 lux. Todos eran jóvenes y sanos, así que las cifras podrían no valer para personas mayores.

Phillips, A.J.K. et al. (2019). “High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light.” Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(24), 12019-12024.

Night Shift, a prueba

Los móviles ya traen una versión integrada de las gafas. Night Shift en el iPhone y Luz nocturna en muchos móviles Android vuelven más cálidos los colores de la pantalla por la noche. Un ensayo de 2021 puso a prueba Night Shift con 167 adultos jóvenes de entre 18 y 24 años, reclutados en una universidad de Estados Unidos. A cada uno se le asignó al azar una rutina durante siete noches: usar el iPhone en la hora previa a acostarse con Night Shift activado, con Night Shift desactivado o no usar el móvil, mientras unos sensores de muñeca registraban su sueño.

Los tres grupos durmieron más o menos igual, sin diferencias en lo que tardaron en dormirse, en cuánto durmieron ni en cuánto tiempo pasaron despiertos por la noche. Entre quienes dormían de media más de 6,8 horas, un análisis exploratorio halló que el grupo sin móvil dormía mejor, con mayor eficiencia del sueño y menos tiempo despierto. Eso sugiere que dejar el móvil importó más que cambiarle el color, aunque un resultado en un subgrupo de adultos jóvenes necesita confirmarse.

Duraccio, K.M. et al. (2021). “Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults?” Sleep Health, 7(4), 478-484.

Qué probar esta noche

Para proteger tu sueño de las pantallas, reduce la dosis en vez de cambiar el color. Esta noche, una hora antes de tu hora habitual de acostarte, apaga la luz del techo y quédate con una sola lámpara, baja el brillo del móvil todo lo que te resulte cómodo y deja el móvil cargando fuera del dormitorio. Mantén Night Shift si te gusta el color más cálido, pero por sí solo no marcó ninguna diferencia en el ensayo. Si ya tienes gafas de luz azul, no hace falta que las tires. Eso sí, no esperes que hagan el trabajo de una noche con menos luz. Y si a menudo pasas horas en vela, hagas lo que hagas por la noche, habla con tu médico.

Cada persona reacciona de forma muy distinta a la luz de la noche, así que comprueba cómo te afecta a ti. El registro de sueño de Lamplit es gratis: cada mañana, apunta a qué hora te acostaste y a qué hora te despertaste, valora la calidad de «Mala» a «Excelente» y añade el factor «Pantallas tarde» si usaste el móvil, la tableta o el portátil en la última hora antes de apagar la luz. Al cabo de dos semanas, compara las noches marcadas con el resto. Si empezaron más tarde o tuvieron peor nota, es una pista que merece la pena seguir.

Registra en Lamplit cómo dormiste anoche y marca la noche si usaste pantallas hasta tarde. Es gratis.