Azúcar añadido: qué cuenta y cuánto es demasiado

En muchas casas, Halloween termina con un montón de golosinas sobre la mesa de la cocina y una negociación sobre cuántas se pueden comer antes de dormir. No vamos a defender que haya que requisar la bolsa. Unos días de golosinas a finales de octubre son una parte pequeña del azúcar de todo un año.

Los estudios sobre azúcar y salud hablan del azúcar de cada día, y buena parte de ese azúcar pasa desapercibida. Está en los cereales del desayuno y en las salsas de tomate de bote, y mucha gente toma una parte importante en forma de bebida.

Qué cuenta como azúcar libre

Las recomendaciones de salud hablan de azúcares libres, y la definición es más útil de lo que parece. Son los azúcares que se añaden a comidas y bebidas, ya lo haga el fabricante, quien cocina o tú, más el azúcar que contienen de forma natural la miel, los siropes y los zumos de fruta. El azúcar de la fruta entera, las verduras y la leche normal no cuenta. Así que una naranja no es una fuente de azúcar libre, pero un vaso de zumo de naranja sí, y una cucharada de miel cuenta igual que una de azúcar de mesa.

En 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendó que los azúcares libres no superaran el 10 % de la energía diaria, y lo calificó como recomendación firme. Para alguien que come unas 2.000 kcal al día, eso son unos 50 g. También propuso ir más allá, por debajo del 5 %, lo que en un adulto equivale a unos 25 g, más o menos seis cucharaditas, pero lo dejó como recomendación condicional porque las pruebas que la respaldaban eran más débiles.

World Health Organization (2015). “Guideline: Sugars intake for adults and children.” Geneva: World Health Organization.

Peso y dientes

Una revisión de 2013 publicada en el BMJ reunió los ensayos aleatorizados y los estudios de cohortes sobre azúcar y peso corporal. En los ensayos, las personas que redujeron los azúcares libres perdieron algo de peso y las que tomaron más ganaron un poco, menos de un kilo de media en ambos sentidos. Los ensayos más reveladores cambiaron azúcar por otros hidratos de carbono manteniendo las mismas calorías. En ellos, el peso no varió. El efecto del azúcar sobre el peso parece pasar por las calorías extra que aporta, que es fácil tomar sin darse cuenta.

Te Morenga, L., Mallard, S. & Mann, J. (2013). “Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies.” BMJ, 346, e7492.

Los dientes pesaron mucho en las cifras que eligió la OMS. Una revisión sistemática elaborada para preparar la guía encontró menos caries cuando los azúcares libres se mantenían por debajo del 10 % de la energía, e indicios de que había todavía menos por debajo del 5 %, aunque las pruebas para la cifra más baja eran más escasas. A los dentistas también les importa con qué frecuencia entran los dientes en contacto con el azúcar, no solo la cantidad, lo cual es un buen argumento para comerse las golosinas después de cenar en vez de una cada media hora durante toda la tarde.

Moynihan, P.J. & Kelly, S.A.M. (2014). “Effect on caries of restricting sugars intake: systematic review to inform WHO guidelines.” Journal of Dental Research, 93(1), 8-18.

Por qué empezar por las bebidas

El azúcar en forma líquida se acumula rápido. Una lata normal de refresco de cola de 330 ml lleva unos 35 g, más que la cifra baja de la OMS para todo un día, y en Estados Unidos las bebidas azucaradas son la mayor fuente individual de azúcar añadido en la dieta. Los zumos, el té helado azucarado, las bebidas energéticas y los cafés grandes con sirope funcionan igual, y se beben en un par de minutos.

Uno de los seguimientos más largos sobre bebidas y mortalidad procede de dos grandes cohortes estadounidenses de enfermeras y otros profesionales sanitarios: unos 118.000 adultos, seguidos durante unas tres décadas. Quienes tomaban más bebidas azucaradas tuvieron una mortalidad más alta en ese tiempo, sobre todo por enfermedad cardiovascular. Cambiar una bebida azucarada al día por su versión light se asoció con un riesgo algo menor, aunque un consumo muy alto de bebidas light también se asoció con más mortalidad en las mujeres, y los propios autores aconsejaban sustituir las bebidas azucaradas por otras, preferiblemente agua. Todo esto es observacional, y quienes bebían muchos refrescos probablemente se diferenciaban del resto en aspectos que los autores no pudieron ajustar del todo.

Malik, V.S. et al. (2019). “Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults.” Circulation, 139(18), 2113-2125.

Etiquetas, caprichos y el resto del año

Si quieres reducir el azúcar, empieza por lo que bebes. Quien toma una lata de refresco de cola cada día y la cambia por agua o té sin azúcar se ahorra unos 35 g de azúcar libre diarios sin tocar ni una sola comida. Después, los dulces y los pasteles son más fáciles de mantener a raya si te los comes a propósito, como un capricho, y no picando de una bolsa en la mesa de trabajo.

En los alimentos envasados, compara el azúcar por cada 100 g y no por ración, porque el tamaño de las raciones cambia de una marca a otra. En el Reino Unido, más de 22,5 g por cada 100 g se considera alto y 5 g o menos, bajo. En las etiquetas europeas, la línea “de los cuales: azúcares” recoge el azúcar total, incluido el natural de la leche y la fruta, así que un yogur natural muestra algo de azúcar aunque no lleve nada añadido. En Estados Unidos, el azúcar añadido ya tiene su propia línea en la etiqueta.

Para ver de dónde sale tu propio azúcar, registra en Lamplit durante una semana lo que comes y bebes, y dale a cada bebida dulce su propia entrada. Si escribes una descripción, obtienes una estimación de calorías hecha con IA. En los alimentos envasados, escanear el código de barras es gratis y te muestra el Nutri-Score cuando Open Food Facts lo tiene (el azúcar es una de las cosas que restan en esa puntuación), junto con el grupo NOVA de procesamiento y los aditivos que figuren. Al final de la semana, mira cuántas de tus entradas fueron bebidas.

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