¿Cuánta agua necesitas de verdad?

Casi todo el mundo ha oído que hay que beber ocho vasos de agua al día, y muy pocos sabrían decir de dónde sale esa cifra. En 2002, Heinz Valtin, fisiólogo renal de la Facultad de Medicina de Dartmouth, buscó la investigación que la respaldaba y volvió con las manos vacías.

Lo más parecido a un origen que encontró Valtin fue una recomendación de 1945 de la Food and Nutrition Board de Estados Unidos: unos 2,5 litros de agua al día para la mayoría de los adultos. El mismo texto decía que la mayor parte ya está contenida en los alimentos preparados, y esa parte parece haberse olvidado. Su conclusión fue que, para adultos sanos en un clima templado y con poco trabajo físico, no había pruebas científicas de que hubiera que beber ocho vasos además de todo lo demás, ya que buena parte del agua diaria procede de la comida y de otras bebidas.

Valtin, H. (2002). “‘Drink at least eight glasses of water a day.’ Really? Is there scientific evidence for ‘8 × 8’?” American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 283(5), R993-R1004.

Cuánta agua necesita de verdad un adulto

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fijó en 2010 unos valores de referencia para el agua. Para las mujeres adultas, la ingesta total adecuada es de 2,0 litros al día, y para los hombres, de 2,5 litros. Eso incluye bebidas y comida, y la comida suele aportar entre un 20 y un 30 %, más si comes mucha fruta, verdura y sopa.

Si restas lo que aporta la comida, quedan aproximadamente 1,4–1,6 litros de bebida para una mujer y 1,75–2 litros para un hombre. En el caso de un hombre, eso se acerca a ocho vasos de 250 ml, lo que quizá explica por qué la vieja regla ha aguantado tanto. La diferencia es que el café, el té, la leche y el zumo cuentan. Las cifras de la EFSA están pensadas para planificar a escala de toda una población. Si eres un adulto sano, beber cuando tienes sed y tomar algo con las comidas suele bastar, sin contar nada.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (2010). “Scientific Opinion on Dietary reference values for water.” EFSA Journal, 8(3), 1459.

Lo que se nota con un pequeño déficit

La deshidratación leve, eso sí, conviene evitarla, sobre todo por cómo te hace sentir. El grupo de Lawrence Armstrong en la Universidad de Connecticut hizo que 25 mujeres jóvenes y sanas perdieran alrededor del 1,36 % de su masa corporal en líquido, mediante ejercicio y, en algunas sesiones, con un diurético. En una mujer de 60 kg son algo más de 800 gramos. En comparación con las sesiones en las que estaban bien hidratadas, decían estar de peor humor, encontraban las tareas más difíciles, les costaba más concentrarse y tenían dolor de cabeza con más frecuencia. Sus resultados reales en las pruebas cognitivas apenas cambiaron.

Fue un estudio pequeño, en un solo grupo y con una deshidratación provocada a propósito. Aun así, si tus tardes suelen venir con un dolor de cabeza sordo y poca concentración, beber poco es una de las explicaciones más fáciles de descartar.

Armstrong, L.E. et al. (2012). “Mild dehydration affects mood in healthy young women.” The Journal of Nutrition, 142(2), 382-388.

El café y el té cuentan

Mucha gente da por hecho que el café y el té no cuentan, porque la cafeína hace orinar más. Un ensayo de 2016 lo comprobó. Setenta y dos hombres bebieron un litro de agua o de otra bebida habitual, y los investigadores midieron cuánto salía como orina en las cuatro horas siguientes.

La leche y una solución de rehidratación oral se retuvieron mejor que el agua. El café, el té, un refresco de cola y una cerveza rubia con un 4 % de alcohol no se diferenciaron del agua en las cantidades probadas, así que unas tazas de té o café suman a lo que bebes en lugar de restar. En el ensayo solo participaron hombres y se probó una bebida cada vez. Nadie debería tomar el dato de la cerveza como un motivo para contarla como hidratación.

Maughan, R.J. et al. (2016). “A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index.” The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 717-723.

Cuándo necesitas más

Las necesidades aumentan con el calor, con el ejercicio que te hace sudar y cuando estás enfermo con fiebre, vómitos o diarrea. La sed tiende a disminuir con la edad, así que en las personas mayores es una guía menos fiable. Una comprobación aproximada que sirve a casi todo el mundo es el color de la orina: amarillo pálido suele estar bien, y más oscuro indica que conviene beber más. Algunos suplementos, sobre todo la riboflavina, tiñen la orina de amarillo intenso bebas lo que bebas, así que tómalo como una orientación, no como una prueba.

Beber mucho más de lo que pide la sed también tiene riesgos. En pruebas de resistencia largas puede diluir el sodio en sangre, una situación potencialmente peligrosa. Además, algunas enfermedades del corazón y del riñón conllevan un límite de líquidos fijado por el médico, y si es tu caso, manda su indicación.

Antes de apuntar a cualquier cifra, ayuda saber dónde estás de verdad. En el apartado de nutrición de Lamplit puedes registrar el agua con un solo toque, y es gratis. Apunta cada vaso de agua durante tres días normales, sin intentar cambiar nada. Puede que bebas más de lo que creías, o bastante menos, y verás qué días fueron los más secos. Así tendrás una cifra real para comparar con las de arriba, teniendo en cuenta que la comida, el té y el café cubren parte del total.

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