Cosa fa alla glicemia una breve passeggiata dopo mangiato

La passeggiata digestiva dopo cena era un consiglio comunissimo, il genere di cosa che i parenti più anziani raccomandavano senza mai spiegare perché. Nell’ultimo decennio è diventata una delle piccole abitudini più studiate nella ricerca sul metabolismo. Le quantità usate negli studi sono modeste: 10 o 15 minuti, a un passo che non fa sudare, iniziando poco dopo aver mangiato.

La camminata attenua l’aumento della glicemia dopo un pasto. I muscoli al lavoro prelevano glucosio dal sangue, in parte anche senza bisogno di insulina, così ne resta meno in circolo. La maggior parte degli studi però è di piccole dimensioni, e per lo più riguarda persone anziane o con diabete di tipo 2, il che ridimensiona quello che possono aspettarsi tutti gli altri.

Tre passeggiate brevi o una lunga

Uno dei primi studi sul momento giusto per camminare è arrivato nel 2013 dalla George Washington University. Loretta DiPietro e colleghi hanno studiato dieci adulti con più di 60 anni la cui glicemia li esponeva al rischio di ridotta tolleranza al glucosio, una fase che spesso precede il diabete di tipo 2. Ogni persona ha affrontato tre condizioni in momenti separati: nessun esercizio, una sola camminata di 45 minuti e tre camminate da 15 minuti, ciascuna iniziata mezz’ora dopo colazione, pranzo e cena.

Nell’arco delle 24 ore, le tre camminate brevi hanno controllato la glicemia più o meno come quella lunga. Dopo cena hanno fatto meglio. Dieci persone sono un gruppo molto piccolo, e lo studio successivo ha messo alla prova un’idea simile su più persone, nella loro vita di tutti i giorni.

DiPietro, L., Gribok, A., Stevens, M.S., Hamm, L.F. & Rumpler, W. (2013). “Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance.” Diabetes Care, 36(10), 3262-3268.

Stessi minuti, momento diverso

Nel 2016 Andrew Reynolds e colleghi dell’Università di Otago, in Nuova Zelanda, hanno seguito 41 adulti con diabete di tipo 2 per due periodi di due settimane. In un periodo il consiglio era di camminare 30 minuti al giorno quando faceva più comodo. Nell’altro, di camminare 10 minuti dopo ogni pasto principale. Il totale giornaliero era lo stesso, cambiava solo il momento.

Con le camminate dopo i pasti, la glicemia dopo mangiato era più bassa di circa il 12% rispetto alle settimane con una sola camminata di 30 minuti. Dopo cena la differenza arrivava a circa il 22%. Gli autori hanno fatto notare che la cena era il pasto con più carboidrati e quello seguito dal tempo più lungo passato seduti. Per molti è la descrizione esatta della maggior parte delle serate.

Reynolds, A.N., Mann, J.I., Williams, S. & Venn, B.J. (2016). “Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study.” Diabetologia, 59(12), 2572-2578.

Basta un passo tranquillo

Non serve camminare a passo svelto. Una metanalisi del 2022 dell’Università di Limerick ha raccolto studi in cui degli adulti restavano seduti a lungo, senza pause oppure con brevi pause regolari per alzarsi in piedi o camminare con calma. Rispetto allo stare seduti senza interruzioni, le pause di camminata leggera hanno abbassato sia la glicemia sia l’insulina dopo i pasti. Le pause in piedi hanno abbassato solo la glicemia, quindi alzarsi è comunque meglio che rimanere sul divano.

Buffey, A.J., Herring, M.P., Langley, C.K., Donnelly, A.E. & Carson, B.P. (2022). “The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.” Sports Medicine, 52(8), 1765-1787.

La maggior parte di questi studi è stata fatta su persone anziane o con diabete o prediabete. Se sei giovane e hai un metabolismo sano, il tuo corpo riporta già la glicemia ai valori normali in modo efficiente, e una passeggiata farà meno differenza. Un aumento dopo mangiato è normale, e non c’è bisogno di trattare ogni pasto come un problema. Non ti serve nemmeno un misuratore continuo della glicemia. Gli studi hanno già misurato l’effetto della camminata, e l’abitudine è la stessa con o senza un sensore sul braccio.

Ci sono comunque altri buoni motivi per farlo. Dieci minuti dopo ogni pasto principale aggiungono mezz’ora di cammino alla giornata, e molti trovano che dopo un pasto abbondante una breve passeggiata li faccia sentire meno appesantiti che restare seduti. Una cautela: se prendi insulina o un altro farmaco che abbassa la glicemia, parla con il tuo medico prima di cambiare gli orari dell’attività fisica intorno ai pasti, perché la combinazione può abbassare troppo la glicemia.

Quando uscire

Esci entro una mezz’ora circa dalla fine del pasto, a un passo che ti permetta ancora di chiacchierare, per 10 o 15 minuti. Se riesci a farlo dopo un solo pasto, scegli la cena, perché entrambi gli studi hanno trovato lì l’effetto maggiore. Il fine settimana è il momento più facile per cominciare. Dopo un lungo pranzo della domenica basta un giro dell’isolato prima che arrivi in tavola il dolce, e magari avrai compagnia. In una sera di pioggia, salire e scendere le scale qualche volta conta lo stesso.

Lamplit non misura la glicemia, e per questa abitudine non serve. Ciò che conta è sapere quante volte la passeggiata avviene davvero. Registra il pasto come sempre e poi, al rientro, la passeggiata come allenamento: camminata, 10 o 15 minuti, intensità leggera. Dopo una settimana, i due registri affiancati ti mostrano quali pasti hanno la loro passeggiata e quali no, così sai da dove cominciare. Entrambi i registri sono gratuiti.

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