Il test delle flessioni: cosa rivela il tuo numero sul cuore

Quaranta è un numero che resta in testa. In uno studio del 2019 su 1.104 vigili del fuoco dell’Indiana, gli uomini che riuscivano a fare più di 40 flessioni hanno avuto molti meno problemi di cuore nel decennio successivo rispetto a chi ne faceva 10 o meno. Al test basta un pezzo di pavimento, quindi viene voglia di provarlo subito.

Il test delle flessioni, o dei piegamenti sulle braccia, consiste nel contare quante flessioni complete riesci a fare con una buona tecnica e a ritmo costante. In quello studio un numero più alto andava di pari passo con meno problemi di cuore, ma età, peso corporeo e altri fattori di rischio potrebbero spiegare buona parte del legame. Il numero serve soprattutto a seguire la tua forza nel tempo, non come pagella del cuore.

Lo studio sui vigili del fuoco dietro il test delle flessioni

Un gruppo guidato da Harvard ha esaminato le cartelle di vigili del fuoco di sesso maschile visitati in un ambulatorio dell’Indiana tra il 2000 e il 2007. I 1.104 uomini con un risultato al test delle flessioni avevano tra i 21 e i 66 anni, 39,6 in media, e un indice di massa corporea (IMC) medio di 28,7. Ognuno faceva flessioni a tempo con un metronomo impostato su 80 battiti al minuto. Il personale contava finché non arrivava a 80, non perdeva tre o più battiti o non doveva fermarsi.

Gli uomini sono stati divisi in cinque gruppi, dal gruppo da 0 a 10 flessioni a quello da 41 o più, e seguiti fino alla fine del 2010. Ci sono stati 37 eventi cardiovascolari, definiti come una nuova diagnosi di malattia coronarica o un altro evento grave come lo scompenso cardiaco o la morte cardiaca improvvisa. Solo uno si è verificato tra i 155 uomini del gruppo più alto. Il loro tasso di eventi era inferiore del 96% rispetto a quello dei 75 uomini che ne facevano 10 o meno.

Yang, J. et al. (2019). “Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men.” JAMA Network Open, 2(2), e188341.

Cosa non dice il numero dei titoli

Quel 96% viene da un confronto grezzo, e i due gruppi non differivano solo per le flessioni. Gli uomini che ne facevano 10 o meno avevano in media 13 anni in più di quelli che ne facevano più di 40, un IMC molto più alto (33,1 contro 26,8) e una probabilità più che tripla di fumare (24% contro 7%). Dopo che i ricercatori hanno tenuto conto di età e IMC, il vantaggio del gruppo più alto si è ridotto e non era più statisticamente significativo. Solo gli uomini che facevano da 21 a 30 flessioni avevano ancora un rischio nettamente più basso rispetto al gruppo con meno flessioni, inferiore di circa il 70%.

Gli autori sono stati onesti. Hanno scritto che i loro risultati non supportavano la capacità di fare flessioni come «predittore indipendente» del rischio cardiovascolare, e che le differenze di pressione arteriosa, grassi nel sangue e fumo potrebbero spiegare gran parte del divario rimanente. Lo studio, inoltre, comprendeva solo uomini di mezza età con un lavoro fisicamente attivo, quindi potrebbe non valere per le donne, gli anziani o le persone meno attive.

Uno studio più ampio va nella stessa direzione. Nel Canada Fitness Survey del 1981, 8.116 uomini e donne tra i 20 e i 69 anni hanno fatto flessioni, addominali, un test di forza della presa e uno di flessibilità, e 238 di loro sono morti nei 13 anni successivi. Tenendo conto di età, fumo, massa corporea e capacità aerobica stimata, i risultati delle flessioni non mostravano alcun legame evidente con il rischio di morte, mentre chi era nel quarto più basso per gli addominali aveva un rischio più che doppio rispetto a chi era nel quarto più alto. Anche questo era uno studio osservazionale, e contava i decessi per qualsiasi causa.

Katzmarzyk, P.T. & Craig, C.L. (2002). “Musculoskeletal fitness and risk of mortality.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(5), 740-744.

Perché la forza conta comunque

Niente di tutto questo rende la forza poco importante. Una meta-analisi del 2018 ha messo insieme 38 studi di coorte con circa 1,9 milioni di adulti e 63.087 decessi. Le persone con una presa più forte avevano un rischio di morte per qualsiasi causa inferiore del 31% rispetto a chi aveva una presa più debole, e gambe più forti, misurate con un test di estensione del ginocchio, si associavano a un rischio inferiore del 14%. Erano test di presa e di gambe, non flessioni, e mostrano associazioni più che prove, ma suggeriscono che vale la pena mantenere i muscoli che stanno dietro a una flessione.

García-Hermoso, A. et al. (2018). “Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women.” Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 99(10), 2100-2113.e5.

Una flessione fa lavorare petto, spalle e tricipiti, e il tronco deve restare in linea retta. Conta anche il peso corporeo: in un corpo più pesante le stesse braccia hanno più carico da sollevare, il che probabilmente spiega in parte perché i numeri più bassi andavano insieme all’IMC più alto.

Come fare il test delle flessioni a casa

Usa un pavimento antiscivolo o un tappeto che resti fermo, e fai il test ogni mese alla stessa ora del giorno.

1. Scaldati da tre a cinque minuti: marcia sul posto, fai qualche giro con le braccia e alcune flessioni facili contro il muro.
2. Parti dalla posizione alta della flessione, con le mani più o meno alla larghezza delle spalle e il corpo dritto dalla testa ai talloni.
3. Imposta un’app metronomo su 80 battiti al minuto: giù su un battito, su sul successivo, cioè 40 flessioni al minuto.
4. Scendi finché il petto non è a circa un pugno dal pavimento, poi torna su fino a distendere le braccia, espirando mentre spingi.
5. Conta solo le ripetizioni complete. Fermati quando il bacino cede o si alza, quando perdi il ritmo tre volte o quando non riesci a farne un’altra.
6. Annota il numero, la versione che hai usato e la data.

Se una flessione completa non ti riesce ancora, fai il test sulle ginocchia o con le mani su una panca stabile o sul piano della cucina, e usa la stessa versione la volta successiva. Ripeti il test più o meno una volta al mese.

Nel test dei vigili del fuoco ci si fermava in caso di capogiri, sensazione di testa leggera, dolore al petto o fiato corto, e lo stesso deve valere per il tuo. Questi sintomi sono un motivo per andare dal medico, non per stringere i denti. Se hai una malattia cardiaca, ti è stato detto di evitare gli sforzi intensi o hai dolore a spalla, gomito o polso, parlane con il tuo medico di famiglia o con un fisioterapista prima di testarti fino al limite.

Quante flessioni dovresti riuscire a fare?

Non esiste un obiettivo basato sull’evidenza che vada bene per tutti. Gli autori dello studio sui vigili del fuoco raccomandavano agli uomini con numeri bassi, soprattutto 10 o meno, di lavorare sui propri fattori di rischio cardiaco, quindi un risultato basso è un buon motivo per prenotare un controllo. Lo studio non includeva donne né anziani, e le tabelle che ti classificano per età e sesso mostrano solo come ti collochi rispetto agli altri. Il confronto che conta di più è tra il tuo numero e quello del mese scorso.

Per migliorare il tuo numero, allenati con le flessioni due o tre volte a settimana, in giorni non consecutivi. Scegli la versione più difficile con cui riesci a fare tra le 8 e le 12 ripetizioni pulite circa (mani sul piano della cucina, su una sedia stabile o a terra) e fai tre serie, chiudendo ognuna quando ti restano ancora una o due ripetizioni. Quando tre serie da 12 ti vengono senza fatica, abbassa le mani di un gradino. Il test mensile ti dirà se sta funzionando.

Il Test di forma gratuito di Lamplit, nella sezione allenamento, include un giro di flessioni («Più ripetizioni di qualità che riesci»), oltre a squat, plank e sedia al muro, con 30 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro. Le flessioni valgono un punto da 5 ripetizioni e due da 15, e i quattro test danno un punteggio su 8 e un livello di forma che va da «Primi passi» a «Base solida». Per confrontare i tuoi test nel tempo serve Lamplit Pro, ma puoi registrare gratis il test di oggi come allenamento, con il numero e la versione nelle note, e ripeterlo il mese prossimo.

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