Il test dei 10 secondi su una gamba e cosa dice sull'invecchiamento

La maggior parte dei test di forma fisica misura quanto lontano o quanto veloce riesci ad andare. Uno dei più rivelatori ti chiede invece di restare immobile. Un gruppo di ricercatori in Brasile ha chiesto a 1.702 persone tra i 51 e i 75 anni di stare in equilibrio su una gamba per dieci secondi, e circa una su cinque non ci è riuscita. Nei circa sette anni successivi, quel gruppo ha avuto un rischio di morte nettamente più alto.

È un risultato che si fa presto a sopravvalutare. Vacillare su una gamba non causa nulla, e superare il test non ti protegge. Un tentativo fallito di solito è il segno di qualcosa che è già in atto, come gambe più deboli o un corpo che si muove meno di prima. In più, l’equilibrio si può allenare a qualsiasi età, con pochi minuti di pratica al giorno.

Dieci secondi su una gamba

Il test dello studio del 2022 era volutamente semplice. Ogni partecipante stava su una gamba, con l’altro piede poggiato contro il retro della gamba portante, le braccia lungo i fianchi e lo sguardo dritto davanti a sé, e aveva tre tentativi per restare così dieci secondi. La quota di chi non ce la faceva cresceva molto con l’età. I partecipanti sono stati poi seguiti per circa sette anni (valore mediano). Tenendo conto di età, sesso, indice di massa corporea e malattie preesistenti, chi non superava il test aveva un rischio di morte per qualsiasi causa più alto dell’84%.

Araujo, C.G. et al. (2022). “Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals.” British Journal of Sports Medicine, 56(17), 975-980.

Uno studio precedente dello stesso gruppo di ricerca usava una prova più difficile: sedersi a terra e rialzarsi. Il test, chiamato in inglese “sitting-rising test”, si valuta su dieci punti, cinque per sedersi e cinque per rialzarsi, e se ne perde uno ogni volta che una mano, un ginocchio o un avambraccio tocca terra per fare appoggio. Su 2.002 adulti tra i 51 e gli 80 anni, chi otteneva da 0 a 3 punti aveva una mortalità tra cinque e sei volte più alta di chi ne otteneva da 8 a 10, nell’arco di circa sei anni.

Brito, L.B.B. et al. (2014). “Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality.” European Journal of Preventive Cardiology, 21(7), 892-898.

Cosa rivela un equilibrio incerto, e cosa no

Entrambi gli studi sono osservazionali. Mostrano a chi è andata peggio, non il perché, e non possono dire se migliorare il tuo punteggio cambierebbe il tuo rischio. Stare su una gamba richiede forza nelle gambe, l’orecchio interno, la vista, i nervi dei piedi e la rapidità con cui il cervello corregge le piccole oscillazioni. L’equilibrio può peggiorare per una perdita di massa muscolare, per danni ai nervi causati dal diabete, per un problema all’orecchio interno o per anni passati a stare più seduti e a muoversi meno. Il test rileva tutto questo senza dirti quale sia la causa. E come la maggior parte degli studi di questo tipo, anche questi due non hanno potuto misurare tutto ciò che potrebbe spiegare il legame.

Resta comunque un controllo rapido che vale la pena ripetere ogni tanto. Un risultato scarso è soprattutto un motivo per iniziare ad allenarti, e magari per parlarne alla prossima visita medica. Se hai avuto cadute o capogiri, o se senti spesso i piedi intorpiditi, parlane con il tuo medico prima di fare il test a casa.

Come farlo in sicurezza

Fallo accanto al piano della cucina o a un muro a cui puoi aggrapparti, a piedi nudi o con scarpe basse, senza niente sul pavimento in cui inciampare.

1. Mettiti abbastanza vicino al piano da poterlo toccare, con le braccia rilassate lungo i fianchi.
2. Solleva un piede e appoggialo contro il retro della gamba su cui stai in piedi, sotto il ginocchio.
3. Fissa un punto davanti a te e mantieni la posizione per dieci secondi senza toccare nulla.
4. Se vacilli o appoggi il piede, riposati e riprova. Nello studio i tentativi erano tre.
5. Cambia gamba e annota quanti secondi hai resistito da ciascun lato.

Se dieci secondi ti sembrano facili, prova a occhi chiusi, sempre a portata del piano. Per la maggior parte delle persone è molto più difficile, e così hai già il prossimo obiettivo.

L’equilibrio migliora con la pratica

I dati più incoraggianti arrivano dagli studi clinici. Una revisione Cochrane ne ha messi insieme 108, tutti sull’esercizio fisico in persone anziane che vivono a casa propria e non in strutture di assistenza. I programmi basati soprattutto su esercizi di equilibrio e funzionali, quelli che riproducono movimenti quotidiani come alzarsi da una sedia, girarsi e fare un passo, hanno ridotto il tasso di cadute di circa il 24%.

Sherrington, C. et al. (2019). “Exercise for preventing falls in older people living in the community.” Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD012424.

Per cominciare non ti serve un corso. Stai su una gamba mentre ti lavi i denti, cambiando a metà, e chiudi gli occhi quando ti senti stabile. Camminare lungo il corridoio mettendo il tallone proprio davanti alla punta dell’altro piede, come su una linea, aggiunge movimento. Il tai chi compare in diversi studi sulle cadute ed è adatto a chi preferisce allenarsi in gruppo. Aiuta anche il lavoro di forza per le gambe, perché per recuperare l’equilibrio servono muscoli: squat fino a sfiorare una sedia, salite sul primo gradino e sollevamenti sulle punte tenendoti al piano della cucina bastano per iniziare.

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