Perché 220 meno l'età sbaglia spesso la frequenza cardiaca massima

Su molti tapis roulant c’è una piccola tabella stampata sul pannello: l’età su un lato e, al centro, una fascia colorata con le frequenze cardiache consigliate. La maggior parte di queste tabelle parte dallo stesso conto, 220 meno la tua età. È facile da ricordare e viene ripetuto così spesso che molti lo prendono per una misurazione.

A 45 anni dà 175 battiti al minuto. Il massimo reale di un singolo quarantacinquenne potrebbe però stare tranquillamente intorno a 165 o intorno a 185, e la formula non ha modo di sapere quale dei due. La cosa conta poco finché non usi quel numero per impostare le tue zone di allenamento.

Da dove viene 220 meno l’età

Nel 2002 i fisiologi dell’esercizio Robert Robergs e Roberto Landwehr si sono messi a cercare l’origine dell’equazione. L’hanno fatta risalire a un articolo del 1971 di Fox e colleghi, che avevano raccolto le frequenze massime di una dozzina circa di serie di dati precedenti e ci avevano tracciato sopra una retta a occhio. Nessuno aveva fatto una regressione per ricavarla. La retta dava per caso un numero tondo e comodo, e da lì è finita nei libri di testo e sugli attrezzi delle palestre.

Robergs, R.A. & Landwehr, R. (2002). “The surprising history of the ‘HRmax=220-age’ equation.” Journal of Exercise Physiology Online, 5(2), 1-10.

Formule migliori, stesso limite

Una stima più accurata era uscita l’anno prima. Hirofumi Tanaka e colleghi hanno messo insieme 351 studi con circa 18.700 persone e poi hanno verificato il risultato nel loro laboratorio su 514 adulti. La loro equazione è 208 meno 0,7 volte la tua età. A 40 anni coincide esattamente con la vecchia formula (180). Con l’età le due si allontanano: a 60 anni Tanaka dà 166 dove il vecchio conto dà 160, e a 70 siamo a 159 contro 150. In media, quindi, 220 meno l’età sottostima il massimo delle persone più anziane, e una tabella basata su questa formula può dire a un sessantacinquenne di trattenersi più del necessario.

Tanaka, H., Monahan, K.D. & Seals, D.R. (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.

Nel 2007 Gellish e colleghi hanno seguito un’altra strada. Invece di confrontare persone diverse a età diverse, hanno ripetuto i test sulle stesse persone man mano che invecchiavano. Sono arrivati quasi alla stessa retta, 207 meno 0,7 volte l’età, e anche così la previsione sbagliava di solito di diversi battiti, in più o in meno.

Gellish, R.L. et al. (2007). “Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(5), 822-829.

Qualunque formula tu scelga, molte persone stanno 10 battiti o più sopra o sotto. L’età spiega una parte di questa variabilità, la genetica e la forma fisica un’altra. Contano anche alcuni farmaci. I betabloccanti abbassano la frequenza cardiaca in generale, quindi se ne prendi uno, una formula ricavata da persone che non li prendevano non fa per te.

Perché pochi battiti spostano le tue zone

Le zone cardiache sono percentuali del tuo massimo, quindi qualsiasi errore sul massimo si riflette pari pari sulle zone. Mettiamo che tu abbia 45 anni e che il tuo orologio fissi il tetto della zona facile al 70% di 175, cioè a circa 122 battiti al minuto. Se il tuo massimo reale è 187, quel tetto dovrebbe stare più vicino a 131. Potresti passare mesi a correre più piano del necessario, o a fare a piedi ogni salita per non far protestare l’orologio. Se il tuo massimo è più basso di quanto dice la formula, l’errore va nell’altra direzione, e le sedute che volevi tenere facili diventano più dure del previsto.

Stimare il tuo, o fare a meno del numero

Un test sul campo ti avvicina più di qualsiasi formula, ma richiede di correre o pedalare molto forte, quindi è solo per chi è in salute e si allena già con regolarità. Se hai una malattia cardiaca, prendi farmaci che influiscono sulla frequenza cardiaca, hai appena cominciato a fare sport o ti è capitato di avere dolore al petto o di sentirti mancare durante uno sforzo, lascia perdere il test e chiedi al tuo medico quale intensità è sicura per te. Per tutti gli altri, funziona così:

1. Se puoi, usa una fascia cardio. I sensori da polso sono meno affidabili quando la frequenza sale in fretta.
2. Fai un riscaldamento completo, passando gradualmente da un ritmo facile a uno piuttosto impegnativo.
3. Trova una salita regolare (o aumenta pendenza o resistenza) e vai al massimo per 2–3 minuti.
4. Recupera tornando giù con calma, a piedi o in bici, poi ripeti lo sforzo una o due volte.
5. Prendi il valore più alto tra tutti gli sforzi. Se di recente hai fatto una gara o un allenamento a intervalli impegnativo con la fascia, va bene anche il numero più alto registrato lì.

Puoi anche lasciar perdere il numero. Il test della parola non richiede attrezzatura: se riesci a parlare con frasi intere, stai andando piano, e se riesci a dire solo poche parole alla volta, stai andando forte. Quanto ti sembra faticosa una seduta è una misura dell’intensità a tutti gli effetti, e a molte persone basta questa.

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