Il caffè fa bene? Cosa dicono gli studi più grandi

Per buona parte del Novecento i medici hanno guardato al caffè con sospetto. Faceva salire un po’ la pressione, rendeva nervosi, e parecchi dei primi studi lo associavano alle malattie cardiache. Molti di quegli studi avevano un problema che non hanno mai risolto del tutto: negli anni Settanta e Ottanta chi beveva molto caffè era anche fumatore molto più spesso degli altri.

Quando i ricercatori hanno cominciato a tenere separate le due abitudini, il quadro si è ribaltato. Oggi il caffè è una delle cose più studiate tra quelle che consumiamo ogni giorno, e i grandi studi vanno nella stessa direzione. Non per questo diventa una medicina. Vuol dire però che, se ti piace berne qualche tazza, probabilmente non hai motivo di sentirti in colpa.

Cosa hanno trovato i grandi studi

Nel 2017 un gruppo di ricercatori delle università di Southampton e di Edimburgo ha riunito oltre 200 meta-analisi sul caffè in un’unica umbrella review. Su decine di esiti di salute, il caffè risultava associato a un beneficio molto più spesso che a un danno. La riduzione più marcata del rischio di morte per qualsiasi causa si vedeva intorno alle tre o quattro tazze al giorno, e chi beveva caffè aveva anche tassi più bassi di malattie del fegato, diabete di tipo 2 e diversi tumori.

Poole, R., Kennedy, O.J., Roderick, P., Fallowfield, J.A., Hayes, P.C. & Parkes, J. (2017). “Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes.” BMJ, 359, j5024.

Un’analisi successiva su quasi 450.000 persone della UK Biobank ha preso in esame il tipo di caffè. Macinato, solubile e decaffeinato erano tutti associati a una mortalità più bassa e a meno malattie cardiovascolari, con il rischio minimo a due o tre tazze al giorno. Il dato sul deca merita attenzione. Fa pensare che la caffeina non spieghi tutto e che anche altri composti del chicco possano avere un ruolo.

Chieng, D. et al. (2022). “The impact of coffee subtypes on incident cardiovascular disease, arrhythmias, and mortality: long-term outcomes from the UK Biobank.” European Journal of Preventive Cardiology, 29(17), 2240-2249.

A questo punto viene da chiedersi che ruolo abbia lo zucchero. Uno studio del 2022 su circa 170.000 adulti britannici, seguiti per sette anni circa, ha trovato una mortalità più bassa in chi beveva il caffè amaro e, in misura simile, in chi ci aggiungeva un po’ di zucchero (in media più o meno un cucchiaino a tazza). Per il caffè con i dolcificanti i risultati erano meno coerenti.

Liu, D. et al. (2022). “Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Large Prospective Cohort Study.” Annals of Internal Medicine, 175(7), 909-917.

Perché non è un motivo per cominciare

Tutti questi risultati vengono da dati osservazionali. Chi beve due o tre tazze al giorno è diverso da chi non ne beve affatto per aspetti difficili da misurare: il reddito, i problemi di salute che ha già, come dorme, se un medico gli ha mai detto di ridurre. I ricercatori correggono per tutto quello che possono, e i risultati hanno retto in molte coorti, ma un’associazione non è ancora la prova che sia il caffè ad abbassare il rischio. Se non lo bevi e non ti manca, niente di tutto questo dice che dovresti cominciare.

Per alcune persone queste medie vanno prese con le pinze. In gravidanza un consumo più alto di caffeina è associato a un peso alla nascita inferiore e ad aborti spontanei, ed è per questo che le linee guida consigliano di non superare circa 200 mg al giorno, più o meno due tazze piccole. La review del 2017 segnalava anche un possibile legame con le fratture nelle donne. E se hai un ritmo cardiaco irregolare, una pressione non ben controllata o un reflusso che il caffè peggiora chiaramente, il parere del tuo medico conta più di qualsiasi studio sulla popolazione.

Conta più l’orario che il numero di tazze

Per la maggior parte degli adulti sani, la questione pratica è soprattutto l’orario. Nell’adulto tipico la caffeina ha un’emivita di circa cinque ore, che però varia molto da persona a persona, quindi una parte del caffè del pomeriggio è ancora in circolo quando vai a letto. Tanta gente si addormenta senza problemi dopo un caffè la sera e dorme comunque in modo più leggero di quanto avrebbe fatto senza. Abbiamo passato in rassegna gli studi nel nostro articolo su caffeina e sonno. Per la tua notte, un caffè alle 8 e uno alle 16 sono due cose piuttosto diverse.

Se vuoi sapere che effetto ha il caffè su di te, e non su mezzo milione di sconosciuti, il test è semplice. Per due settimane tieni le tue abitudini come sono e annota a che ora prendi l’ultimo caffè e come hai dormito. Poi, per altre due settimane, sposta l’ultimo caffè a prima di pranzo e confronta. La maggior parte delle persone ha una risposta abbastanza chiara entro un mese, e di solito riguarda l’orario più che il numero di tazze.

Il diario del sonno di Lamplit è gratuito e si compila in un attimo: l’ora in cui sei andato a letto, quella in cui ti sei svegliato e quanto ti senti riposato, più un’etichetta per la caffeina nelle notti in cui serve. Dopo qualche settimana puoi scorrere la cronologia del sonno e vedere come vanno le notti segnate rispetto alle altre. Il diario non può dirti se il caffè ti sta regalando anni di vita. Nessun dato personale può farlo. Però ti mostrerà se quel caffè della sera ti sta costando sonno.

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