Cos'è una settimana di scarico e quando farla

Quasi tutti i programmi di allenamento si basano sull’aggiungere qualcosa, di solito una serie in più o 2,5 kg in più sul bilanciere. Per un bel po’ funziona. Poi arriva un periodo in cui anche i pesi del riscaldamento sembrano pesanti e le ginocchia protestano sulle scale. La seduta che prima aspettavi con piacere diventa una cosa da sbrigare.

La settimana di scarico è la risposta pianificata a quel periodo, possibilmente prima che arrivi. Continui ad allenarti, ma per circa una settimana fai decisamente meno, poi torni al tuo programma normale. Negli sport di forza è un’abitudine di lunga data. La ricerca che la sostiene è scarsa, e uno studio recente ha trovato che una settimana di stop costava un po’ di forza.

Cosa intendono gli allenatori per scarico

Nel 2023 un gruppo di ricercatori in scienze motorie ha chiesto ad allenatori esperti di forza e di body building di accordarsi su una definizione, con il metodo Delphi: più giri di questionari, finché gli esperti non arrivano a una posizione comune. La formula scelta parla di “un periodo di ridotto stress allenante pensato per attenuare la fatica fisiologica e psicologica, favorire il recupero e preparare meglio all’allenamento successivo”. La fatica psicologica sta sullo stesso piano di quella fisica, quindi anche averne abbastanza del tuo programma rientra in ciò che lo scarico dovrebbe risolvere.

Bell, L., Strafford, B.W., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P. & Nolan, D. (2023). “Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach.” Sports Medicine - Open, 9, 87.

Per come lo applicano di solito gli allenatori, lo scarico dura circa una settimana e si ripete ogni quattro-otto settimane. Il taglio riguarda soprattutto il volume, cioè meno serie e ripetizioni, mentre una parte dell’intensità resta: i carichi rimangono piuttosto pesanti, ma ci fai meno lavoro.

Cosa succede quando ti alleni meno

Pochi studi l’hanno verificato direttamente. In uno studio del 2024, persone già allenate con i pesi hanno seguito per nove settimane un programma supervisionato. Un gruppo si è allenato senza interruzioni. L’altro si è fermato del tutto per una settimana a metà percorso, poi ha ripreso da dove aveva lasciato. Alla fine i due gruppi avevano guadagnato in modo simile in massa muscolare, potenza e resistenza muscolare, ma il gruppo che non si era mai fermato era leggermente avanti nella forza della parte inferiore del corpo.

Coleman, M. et al. (2024). “Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations.” PeerJ, 12, e16777.

In questo studio lo scarico era una settimana intera di riposo, la versione più drastica, e non la settimana di allenamento più leggero che usa la maggior parte degli allenatori. Nove settimane, poi, sono poche: una piccola differenza di forza alla fine dice poco su dove sarebbero arrivati i due gruppi un anno dopo.

Uno studio giapponese del 2013 è durato di più, con giovani uomini non allenati e un programma di panca piana. Nell’arco di 24 settimane, un gruppo si è allenato senza pause. L’altro si è allenato in tre blocchi di 6 settimane separati da 3 settimane di stop, quindi ha sollevato pesi per 18 settimane su 24. Alla fine entrambi i gruppi avevano guadagnato in modo simile in massa muscolare e forza. Era uno studio piccolo, su principianti e con un solo esercizio, che non si trasferisce pari pari a chi si allena da anni. Fa pensare però che qualche settimana di stop costi meno di quanto si tema.

Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N. & Abe, T. (2013). “Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.” European Journal of Applied Physiology, 113(4), 975-985.

Nel complesso, la ricerca dice che una breve pausa non disfa granché. Non dimostra che lo scarico renda più forti, e l’unico studio su persone allenate pendeva leggermente dall’altra parte. L’argomento migliore a favore dello scarico è vederlo come un’assicurazione contro la fatica che si accumula nei mesi e contro la semplice noia di ripetere le stesse sedute settimana dopo settimana.

I segnali che potresti averne bisogno

Alcuni allenatori mettono gli scarichi in calendario in anticipo. Altri aspettano i segnali, che sono piuttosto banali: i tuoi carichi o i tuoi ritmi di corsa sono fermi da un paio di settimane anche se dormi e mangi come sempre, i dolorini si trascinano da una seduta all’altra invece di passare, dormi peggio, oppure non hai più nessuna voglia di allenarti.

Una seduta storta non conta. Più segnali insieme per una o due settimane indicano fatica accumulata. Si sovrappongono ai primi segni di sovraccarico, di cui abbiamo parlato nel nostro articolo sul sovrallenamento. Una settimana più leggera è la prima cosa da provare, e la più semplice. Se non basta, o se hai un dolore acuto, localizzato in un punto o che peggiora, rivolgiti a un medico o a un fisioterapista invece di continuare ad allenarti come se niente fosse.

Come fare una settimana di scarico

La versione più semplice mantiene le tue sedute abituali e taglia il lavoro. Fai gli stessi esercizi negli stessi giorni, ma circa metà delle serie, con un carico un po’ più leggero del solito e chiudendo ogni serie ben lontano dal cedimento. Dovresti uscire con la sensazione di poter rifare l’intera seduta. Se per una settimana preferisci lasciar perdere il bilanciere, sostituiscilo con cardio leggero e lavoro di mobilità.

Lo stesso principio vale per chiunque si alleni quasi tutti i giorni. Chi corre parla spesso di settimana di recupero: uscite più corte, quasi tutte a ritmo facile, magari con una breve seduta più veloce perché le gambe non dimentichino il ritmo. Se ti alleni soltanto da un paio di mesi e migliori ancora quasi ogni settimana, non c’è molto motivo di programmarne una per ora.

Nel registro degli allenamenti di Lamplit, segna le sedute di scarico come tutte le altre e imposta l’intensità su “Leggera”. Così quella settimana compare nella tua cronologia come un calo voluto e non come un buco. Per capire se ti serve, ti aiutano il registro del sonno, che è gratuito, e il check-in dell’umore nel diario: se la qualità del sonno peggiora e l’umore è giù da un paio di settimane mentre l’allenamento continuava a salire, probabilmente è il momento della settimana leggera. Con Lamplit Max, inoltre, l’allenamento si adatta al tuo recupero in base a segnali come il sonno e la variabilità della frequenza cardiaca (HRV).

Registra il tuo prossimo allenamento in Lamplit e impostalo su “Leggera” se questa è la tua settimana di scarico.