Indolenzimento muscolare (DOMS): perché arriva uno o due giorni dopo

L’allenamento in sé era andato bene. La mattina dopo c’era un po’ di rigidità, e la seconda mattina per scendere le scale serviva la mano sul corrimano, mentre sedersi su una sedia bassa diventava un’operazione da pianificare. Se hai appena iniziato un nuovo corso, hai ripreso la palestra dopo una lunga pausa o hai passato un sabato a scendere da una montagna, conosci la sensazione.

Si chiama indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, in sigla DOMS (dall’inglese delayed onset muscle soreness). La prima volta può spaventare, ma nella maggior parte dei casi significa solo che i tuoi muscoli hanno fatto qualcosa a cui non erano abituati. E sulla qualità dell’allenamento dice meno di quanto molti pensino.

Cosa c’è dietro il dolore

I DOMS arrivano dopo uno sforzo nuovo per il tuo corpo, e soprattutto dopo il lavoro eccentrico, quello in cui il muscolo si allunga mentre è sotto carico. Scendere in uno squat, la fase di discesa di un piegamento e camminare in discesa sono tutti movimenti eccentrici. Una revisione del 2003 descriveva il decorso tipico: il dolore cresce nel corso del primo giorno, raggiunge il picco tra 24 e 72 ore dopo l’allenamento e passa nel giro di cinque-sette giorni.

Cheung, K., Hume, P.A. & Maxwell, L. (2003). “Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors.” Sports Medicine, 33(2), 145-164.

Entrano in gioco diverse cose insieme. Piccoli danni alle fibre muscolari innescano una risposta infiammatoria, e le terminazioni nervose dentro e intorno al muscolo diventano più sensibili, così un movimento normale viene percepito come dolore. Spesso per qualche giorno hai anche un po’ meno forza e più rigidità. L’acido lattico, il solito indiziato, non c’entra niente. Il corpo lo smaltisce entro circa un’ora dalla fine dell’allenamento, molto prima che l’indolenzimento cominci.

Perché la seconda settimana fa meno male

La prima seduta di un nuovo programma è quasi sempre la peggiore. Una sola seduta di esercizio eccentrico protegge il muscolo per settimane dai danni e dall’indolenzimento causati da una seduta simile: i ricercatori lo chiamano repeated bout effect, l’effetto della seduta ripetuta. In pratica, la routine che nella prima settimana ti ha fatto male per giorni spesso alla seconda o alla terza quasi non si sente.

McHugh, M.P. (2003). “Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 13(2), 88-97.

Per lo stesso motivo, l’indolenzimento è un pessimo metro per giudicare un allenamento. Riflette soprattutto quanto un esercizio è nuovo per te, e molto meno quanto ti ha fatto bene. Cambia esercizi e avrai di nuovo i DOMS anche dopo una seduta più facile; ripeti una seduta dura che conosci bene e il giorno dopo potresti non sentire quasi niente. Inseguire l’indolenzimento porta di solito a cambiare continuamente programma o a fare più di quanto riesci a recuperare, mentre la forza si costruisce ripetendo allenamenti simili e aggiungendo un po’ alla volta.

Cosa aiuta, e quanto

Una meta-analisi del 2018 ha confrontato le tecniche di recupero più comuni. Il massaggio ha avuto l’effetto maggiore sull’indolenzimento e sulla sensazione di stanchezza. Gli indumenti a compressione e il freddo hanno aiutato un po’. Il recupero attivo, come una pedalata leggera in bici, ha fatto poco o nulla contro i DOMS, e lo stesso vale per lo stretching.

Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L. & Dugué, B. (2018). “An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis.” Frontiers in Physiology, 9, 403.

Lo stretching ha anche una sua revisione Cochrane. Mettendo insieme gli studi analizzati, allungarsi prima o dopo l’esercizio riduceva l’indolenzimento da 1 a 4 punti circa su una scala da 100, troppo poco perché qualcuno se ne accorga. Fai stretching se ti fa stare bene o se stai lavorando sulla flessibilità, ma non aspettarti che ti renda più facili le scale.

Herbert, R.D., de Noronha, M. & Kamper, S.J. (2011). “Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.” Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD004577.

La leva più utile viene prima dell’indolenzimento. Inizia un nuovo tipo di allenamento con meno di quanto pensi di poter fare e aumenta nel giro di un paio di settimane, così che ogni seduta sia solo un piccolo passo oltre la precedente. Allenarsi con un leggero indolenzimento in genere va bene. Per qualche giorno, però, la forza è spesso più bassa, quindi una seduta dura con le gambe molto doloranti probabilmente sarà più faticosa e andrà peggio.

Quando è un’altra cosa

I DOMS normali sono un dolore sordo e diffuso, che peggiora quando ti muovi o premi sul muscolo e si attenua un po’ ogni giorno. Alcuni segnali indicano altro. Urine molto scure (color cola), un forte gonfiore, una vera debolezza o un dolore del tutto sproporzionato rispetto all’allenamento possono essere segni di rabdomiolisi, in cui il muscolo danneggiato rilascia il suo contenuto nel sangue e mette sotto sforzo i reni. È rara, e richiede assistenza medica in giornata. Un dolore acuto a un’articolazione, o un dolore comparso all’improvviso durante un movimento preciso, fa pensare più a un infortunio che ai DOMS, e lo stesso vale per un indolenzimento che dopo una settimana non è ancora passato.

Se sei alle prime armi, il programma Foundations di Lamplit, gratuito, è un buon punto di partenza. Sono quattro settimane di brevi sedute a corpo libero (ogni settimana due giorni di forza total body, un giorno per il core e un flusso di mobilità, da 7 a 20 minuti circa ciascuno), e si parte da una dose da cui un principiante riesce a recuperare. Una seduta guidata ti conta ripetizioni e recuperi, e il Test di forma, anche questo gratuito, stabilisce il tuo livello. Qualunque allenamento tu faccia, registra ogni seduta con la sua intensità e, quando registri la successiva, aggiungi una riga nelle note su quanto indolenzimento ti ha lasciato quella precedente. Ripeti un allenamento una o due settimane dopo e potrai vedere l’effetto della seduta ripetuta nelle tue note.

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