Sospiro ciclico: la respirazione di 5 minuti che ha migliorato l’umore

Il primo mercoledì di novembre nel Regno Unito è lo Stress Awareness Day, la giornata di sensibilizzazione sullo stress, e molti dei consigli che girano quel giorno si riducono a «fai un bel respiro profondo». Un piccolo studio della Stanford University ha preso quel consiglio alla lettera. Ha assegnato 108 adulti a una di quattro pratiche da cinque minuti, da fare ogni giorno per un mese, e ha chiesto loro come si sentivano prima e dopo ogni sessione.

La pratica che si è distinta è il sospiro ciclico: due inspirazioni dal naso, la seconda per finire di riempire i polmoni, poi una lunga espirazione lenta dalla bocca, il tutto ripetuto per cinque minuti. Nello studio ha migliorato l’umore positivo più degli stessi cinque minuti di meditazione mindfulness. I miglioramenti sono stati modesti e lo studio era piccolo, ma provare non costa nulla.

Un respiro che il tuo corpo fa già

Sospiri molto più spesso di quanto tu te ne renda conto. I sospiri spontanei, respiri più profondi che arrivano a pochi minuti l’uno dall’altro, aiutano a rigonfiare gli alveoli, le minuscole sacche d’aria dei polmoni, e diventano più frequenti sotto stress. Nel 2016 alcuni ricercatori di Stanford e della UCLA hanno ricondotto questo riflesso, nei topi, a un gruppo di circa 200 neuroni nella parte del tronco encefalico che detta il ritmo del respiro. Quando queste cellule sono state distrutte, i topi hanno smesso di sospirare, ma all’inizio hanno continuato a respirare normalmente. Sono studi sugli animali, ma suggeriscono che il sospiro abbia un circuito tutto suo.

Li, P. et al. (2016). “The peptidergic control circuit for sighing.” Nature, 530(7590), 293-297.

Il sospiro ciclico usa quel respiro di proposito. Un singolo ciclo viene spesso chiamato sospiro fisiologico, ed è ripeterlo per diversi minuti di fila che lo rende ciclico.

Cosa ha trovato lo studio di Stanford

Lo studio si è svolto interamente online tra giugno e settembre 2020. La maggior parte dei partecipanti erano studenti universitari di Stanford, e sono state escluse le donne in gravidanza e le persone con condizioni che gli esercizi di respirazione potrebbero aggravare, come malattie cardiache, glaucoma, crisi convulsive o gravi disturbi psichiatrici. Ognuno è stato assegnato a caso a una pratica per 28 giorni: sospiro ciclico, respirazione quadrata, iperventilazione ciclica (serie di 30 respiri profondi seguiti da 15 secondi a polmoni vuoti) o meditazione mindfulness, che consisteva nel prestare attenzione al respiro senza controllarlo. Prima e dopo ogni sessione i partecipanti valutavano umore e ansia, e indossavano un braccialetto fitness che registrava frequenza cardiaca, respirazione e sonno.

Dopo le sessioni tutti i gruppi si sentivano meglio, con meno ansia e meno emozioni negative, e su queste misure la meditazione ha funzionato bene quanto gli esercizi di respirazione. La differenza è emersa nell’umore positivo. Su una scala da 10 a 50, una sessione di sospiro ciclico lo faceva salire in media di circa 1,9 punti, contro circa 1,2 dopo la meditazione. La respirazione quadrata e l’iperventilazione ciclica hanno ottenuto aumenti simili, di circa 1,8 e 2,0 punti. Nel modello statistico degli autori, che teneva conto di quanti giorni ciascuno avesse già praticato, il sospiro ciclico è stata l’unica tecnica con un vantaggio sulla meditazione statisticamente significativo, e quel vantaggio cresceva quanto più a lungo le persone continuavano.

Nel corso del mese, anche la frequenza respiratoria giornaliera registrata dal braccialetto è scesa di più nel gruppo del sospiro ciclico che in quello della meditazione. Non ci sono stati cambiamenti significativi nella variabilità della frequenza cardiaca, nella frequenza cardiaca a riposo o nel sonno.

Balban, M.Y. et al. (2023). “Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal.” Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.

Cosa non può dirti un piccolo studio

Sono numeri modesti, e gli autori riconoscono apertamente i limiti dello studio. Lo definiscono esplorativo, ed è stato registrato solo dopo essere stato condotto. La pratica era riferita dai partecipanti stessi, che in media hanno fatto l’esercizio da 18 a 20 giorni su 28, più o meno. Ogni gruppo contava tra le 21 e le 33 persone, troppo poche per confrontare le tecniche di respirazione tra loro, quindi lo studio non dimostra che il sospiro ciclico funzioni meglio della respirazione quadrata. Non c’è stato alcun follow-up dopo il mese, e un gruppo composto soprattutto da studenti universitari potrebbe non rispondere come persone più grandi d’età.

Al di là di questo studio, una meta-analisi del 2023 ha messo insieme 12 studi randomizzati con 785 adulti e ha trovato che gli esercizi di respirazione erano associati a uno stress percepito più basso rispetto alle condizioni di controllo, un effetto che gli autori hanno definito da piccolo a medio. I risultati per l’ansia e i sintomi depressivi erano di entità simile. La maggior parte degli studi è stata giudicata a rischio di bias moderato, 10 dei 12 testavano la respirazione lenta, e la ricerca bibliografica si è fermata a febbraio 2022, prima che uscissero i risultati di Stanford. Gli autori hanno messo in guardia dal lasciare che l’entusiasmo corra più veloce delle prove.

Fincham, G.W. et al. (2023). “Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials.” Scientific Reports, 13(1), 432.

Sospiro ciclico e respirazione quadrata a confronto

La respirazione quadrata (box breathing) divide ogni respiro in quattro fasi uguali: inspiri contando fino a quattro, trattieni per quattro, espiri per quattro, trattieni per quattro. Si chiama anche respirazione tattica, perché viene insegnata a militari e forze dell’ordine per i momenti di forte pressione. Nello studio di Stanford un breve test respiratorio stabiliva la durata del conteggio di ciascuno, da tre a dieci secondi. Il sospiro ciclico non prevede fasi di trattenimento e mette l’accento sull’espirazione. Ogni inspirazione accelera leggermente il cuore e ogni espirazione lo rallenta, e gli autori prevedevano che la respirazione centrata sull’espirazione sarebbe stata la più utile.

Allungare l’espirazione non è però automaticamente la scelta migliore. In uno studio di laboratorio tedesco, 30 persone sane hanno svolto un test colore-parola sotto pressione di tempo e con un rumore sempre più forte, usando a turno la respirazione tattica e l’espirazione prolungata. Come si sentivano non è cambiato tra le due. La loro attivazione fisiologica era più bassa con la respirazione tattica, mentre i risultati nel test erano migliori con le espirazioni lunghe. Gli autori hanno ipotizzato che la respirazione quadrata sia più adatta alle situazioni da sopportare e basta, e le espirazioni lunghe a quelle in cui bisogna agire.

Röttger, S. et al. (2021). “The Effectiveness of Combat Tactical Breathing as Compared with Prolonged Exhalation.” Applied Psychophysiology and Biofeedback, 46(1), 19-28.

Come fare il sospiro ciclico per cinque minuti

Questi passaggi seguono le istruzioni dello studio. Siediti su una sedia o sdraiati, e imposta un timer di cinque minuti.

1. Inspira lentamente dal naso finché senti i polmoni piacevolmente pieni.
2. Senza espirare, fai una seconda inspirazione più breve dal naso per riempirli del tutto. È normale che sia più corta della prima.
3. Espira lentamente dalla bocca finché senti i polmoni vuoti. Questa dovrebbe essere la parte più lunga del respiro.
4. Ripeti con calma finché suona il timer, poi torna a respirare normalmente.

Se espirare dalla bocca ti sembra strano, fai tutto dal naso, cosa che lo studio permetteva. Non forzare la seconda inspirazione. Una sensazione di testa leggera o un formicolio alle dita di solito vogliono dire che stai esagerando: fermati e respira normalmente. Se hai una malattia del cuore o dei polmoni, sei incinta o soffri di attacchi di panico, parlane con il tuo medico prima di farne un’abitudine quotidiana, perché lo studio ha escluso diversi di questi gruppi. L’iperventilazione ciclica, la terza tecnica, è più intensa: lasciala perdere se hai dubbi, e non trattenere mai il respiro in acqua o alla guida.

La sezione meditazione di Lamplit, gratuita, non ha uno schema per il sospiro ciclico, quindi il ritmo lo dai tu. Scegli la tecnica «Mindfulness» e una durata di cinque minuti, e fai i tuoi sospiri mentre scorre il timer. Prova così per una settimana, poi passa una settimana alla «Respirazione quadrata» integrata, che ti scandisce un ritmo 4-4-4-4. Dopo ogni sessione rispondi alla registrazione dell’umore nel diario, anch’essa gratuita («Come ti senti?»), e dopo due settimane confronta le due metà del grafico «Andamento dell’umore» nelle statistiche del diario. Non dimostrerà nulla, ma vedrai com’è andata ogni settimana e scoprirai quale pratica porti avanti davvero.

Avvia una sessione di cinque minuti nella sezione meditazione di Lamplit e respira con lo schema del sospiro ciclico. È gratis.