Qué le hace al azúcar en sangre un paseo corto después de comer

Salir a dar un paseo para bajar la cena era antes un consejo de lo más corriente, de esos que daban los mayores de la familia sin explicar nunca por qué. En la última década se ha convertido en uno de los pequeños hábitos mejor estudiados de la investigación sobre metabolismo. Lo que proponen los ensayos es modesto: 10 o 15 minutos, a un ritmo que no te haga sudar, y poco después de comer.

El paseo amortigua la subida del azúcar en sangre que sigue a una comida. Los músculos en movimiento captan glucosa de la sangre, en parte sin necesitar insulina, así que queda menos circulando. Eso sí, los estudios suelen ser pequeños y en su mayoría se hicieron con personas de edad avanzada o con diabetes tipo 2, lo que cambia cuánto podemos esperar los demás.

Tres paseos cortos o uno largo

Uno de los primeros ensayos sobre el momento de caminar llegó de la Universidad George Washington en 2013. Loretta DiPietro y su equipo estudiaron a diez adultos de más de 60 años cuyo nivel de azúcar los ponía en riesgo de intolerancia a la glucosa, una fase que a menudo precede a la diabetes tipo 2. Cada persona pasó por tres situaciones en ocasiones distintas: sin ejercicio, un único paseo de 45 minutos y tres paseos de 15 minutos, cada uno empezando media hora después del desayuno, la comida y la cena.

A lo largo de 24 horas, los tres paseos cortos controlaron la glucosa más o menos igual de bien que el largo. Después de la cena, lo hicieron mejor. Diez personas son un grupo muy pequeño, y el siguiente ensayo probó una idea parecida con más gente haciendo su vida normal.

DiPietro, L., Gribok, A., Stevens, M.S., Hamm, L.F. & Rumpler, W. (2013). “Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance.” Diabetes Care, 36(10), 3262-3268.

Los mismos minutos, en otro momento

En 2016, Andrew Reynolds y sus colegas de la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, siguieron a 41 adultos con diabetes tipo 2 durante dos periodos de dos semanas. En uno se les aconsejó caminar 30 minutos al día a la hora que mejor les viniera. En el otro, caminar 10 minutos después de cada comida principal. El total diario era el mismo y solo cambiaba el momento.

Con los paseos después de comer, el azúcar en sangre tras las comidas fue alrededor de un 12 % más bajo que en las semanas del paseo único de 30 minutos. Después de la cena, la diferencia rondó el 22 %. Los autores señalaron que la cena era la comida con más hidratos de carbono y la que iba seguida de más tiempo sentados. Así son la mayoría de las noches para mucha gente.

Reynolds, A.N., Mann, J.I., Williams, S. & Venn, B.J. (2016). “Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study.” Diabetologia, 59(12), 2572-2578.

Basta con un ritmo tranquilo

No hace falta caminar deprisa. Un metaanálisis de 2022 de la Universidad de Limerick reunió ensayos en los que adultos pasaban mucho tiempo sentados, sin pausas o con pausas cortas y regulares para ponerse de pie o caminar suavemente. Comparadas con estar sentado sin parar, las pausas para caminar suave redujeron tanto la glucosa como la insulina después de comer. Las pausas de pie solo redujeron la glucosa, así que levantarse sigue siendo mejor que quedarse en el sofá.

Buffey, A.J., Herring, M.P., Langley, C.K., Donnelly, A.E. & Carson, B.P. (2022). “The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.” Sports Medicine, 52(8), 1765-1787.

La mayor parte de este trabajo se hizo con personas mayores o con diabetes o prediabetes. Si eres joven y tu metabolismo está sano, tu cuerpo ya devuelve el azúcar a su nivel con eficacia, y un paseo marcará menos diferencia. Que suba después de comer es normal, y no hace falta tratar cada comida como un problema. Tampoco necesitas un medidor de glucosa. Los ensayos ya han medido lo que hace el paseo, y el hábito es el mismo con o sin un sensor en el brazo.

Hay otros motivos para hacerlo de todos modos. Diez minutos después de cada comida principal suman media hora de caminata al día, y a mucha gente un paseo corto le sienta mejor que quedarse sentada tras una comida copiosa. Una precaución: si tomas insulina u otro medicamento que baja la glucosa, habla con tu médico antes de cambiar cuándo haces ejercicio en torno a las comidas, porque la combinación puede bajarte demasiado el azúcar.

Cuándo salir

Sal en la media hora siguiente a terminar de comer, a un ritmo que te permita seguir charlando, durante 10 a 15 minutos. Si solo puedes hacerlo después de una comida, que sea la cena, porque los dos ensayos encontraron ahí el mayor efecto. Lo más fácil es empezar el fin de semana. Después de una larga comida familiar del domingo, basta con una vuelta a la manzana antes de que alguien saque el postre, y puede que te acompañen. Una noche de lluvia, subir y bajar las escaleras unas cuantas veces también cuenta.

Lamplit no mide el azúcar en sangre, y para este hábito no le hace falta. Lo útil es saber cuántas veces das el paseo de verdad. Registra la comida como siempre y, al volver, el paseo como entrenamiento: caminar, 10 o 15 minutos, intensidad ligera. Al cabo de una semana, los dos registros juntos te muestran qué comidas llevan paseo y cuáles no, y así sabes por dónde empezar. Los dos registros son gratis.

Registra en Lamplit tu próximo paseo después de comer como entrenamiento ligero. Es gratis y te lleva menos de un minuto.