El test de flexiones: lo que tu número dice de tu corazón

Cuarenta es una cifra que se queda grabada. En un estudio de 2019 con 1.104 bomberos de Indiana, los hombres que podían hacer más de 40 flexiones tuvieron muchos menos problemas de corazón durante la década siguiente que los que llegaban a 10 o menos. La prueba solo necesita un trozo de suelo, así que dan ganas de probarla.

El test de flexiones consiste en contar cuántas flexiones completas puedes hacer con buena técnica y a un ritmo constante. En ese estudio, una cifra más alta fue de la mano de menos problemas de corazón, pero la edad, el peso corporal y otros factores de riesgo podrían explicar buena parte de esa relación. El número sirve sobre todo para seguir la evolución de tu fuerza, no como nota de tu corazón.

El estudio con bomberos detrás del test de flexiones

Un equipo dirigido desde Harvard revisó los historiales de bomberos varones examinados en una clínica de Indiana entre 2000 y 2007. Los 1.104 hombres con un resultado de flexiones tenían entre 21 y 66 años, 39,6 de media, y un índice de masa corporal (IMC) medio de 28,7. Cada uno hacía flexiones al ritmo de un metrónomo a 80 pulsos por minuto. El personal contaba hasta que llegaba a 80, se saltaba tres o más pulsos o tenía que parar.

Los hombres se repartieron en cinco grupos, de 0 a 10 flexiones hasta 41 o más, y se les siguió hasta finales de 2010. Hubo 37 eventos cardiovasculares, definidos como un nuevo diagnóstico de enfermedad coronaria u otro evento grave, como insuficiencia cardiaca o muerte súbita cardiaca. Solo uno se produjo entre los 155 hombres del grupo más alto. Su tasa de eventos fue un 96 % menor que la de los 75 hombres que hacían 10 o menos.

Yang, J. et al. (2019). “Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men.” JAMA Network Open, 2(2), e188341.

Lo que la cifra del titular no cuenta

Ese 96 % sale de una comparación en bruto, y los dos grupos se diferenciaban en algo más que las flexiones. Los hombres que hacían 10 o menos tenían de media 13 años más que los que hacían más de 40, un IMC bastante más alto (33,1 frente a 26,8) y más del triple de probabilidades de fumar (24 % frente a 7 %). Cuando los investigadores ajustaron por edad e IMC, la ventaja del grupo más alto se redujo y dejó de ser estadísticamente significativa. Solo los hombres que hacían de 21 a 30 flexiones seguían teniendo un riesgo claramente menor que el grupo más bajo, en torno a un 70 % menor.

Los autores fueron francos. Escribieron que sus resultados no respaldaban la capacidad de hacer flexiones como «predictor independiente» del riesgo cardiovascular, y que las diferencias de presión arterial, grasas en sangre y tabaquismo podrían explicar buena parte de la brecha restante. Además, el estudio solo incluyó a hombres de mediana edad con un trabajo físicamente activo, así que puede que no sea aplicable a mujeres, personas mayores o personas menos activas.

Un estudio más amplio apunta en la misma dirección. En la encuesta Canada Fitness Survey de 1981, 8.116 hombres y mujeres de 20 a 69 años hicieron flexiones, abdominales, una prueba de fuerza de agarre y otra de flexibilidad, y 238 de ellos murieron en los 13 años siguientes. Tras tener en cuenta la edad, el tabaquismo, la masa corporal y la capacidad aeróbica estimada, los resultados de flexiones no mostraron ninguna relación clara con el riesgo de morir, mientras que las personas del cuarto inferior en abdominales tenían más del doble de riesgo que las del cuarto superior. También era un estudio observacional, y contaba las muertes por cualquier causa.

Katzmarzyk, P.T. & Craig, C.L. (2002). “Musculoskeletal fitness and risk of mortality.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(5), 740-744.

Por qué la fuerza sigue importando

Nada de esto resta importancia a la fuerza. Un metaanálisis de 2018 reunió 38 estudios de cohortes con unos 1,9 millones de adultos y 63.087 muertes. Las personas con más fuerza de agarre tenían un riesgo un 31 % menor de morir por cualquier causa que las que tenían menos, y unas piernas más fuertes, medidas con una prueba de extensión de rodilla, se asociaron con un riesgo un 14 % menor. Eran pruebas de agarre y de piernas, no flexiones, y muestran asociaciones, no causas, pero sugieren que vale la pena conservar los músculos que hay detrás de una flexión.

García-Hermoso, A. et al. (2018). “Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women.” Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 99(10), 2100-2113.e5.

Una flexión trabaja el pecho, los hombros y los tríceps, y el tronco tiene que mantenerse en línea recta. El peso corporal también cuenta: en un cuerpo más pesado, los mismos brazos tienen más que levantar, lo que probablemente explica en parte por qué las cifras más bajas coincidían con el IMC más alto.

Cómo hacer el test de flexiones en casa

Usa un suelo antideslizante o una alfombra que no se mueva, y haz la prueba cada mes a la misma hora del día.

1. Calienta de tres a cinco minutos: marcha en el sitio, haz círculos con los brazos y unas cuantas flexiones fáciles contra la pared.
2. Empieza arriba, en posición de flexión, con las manos más o menos a la anchura de los hombros y el cuerpo recto de la cabeza a los talones.
3. Pon una app de metrónomo a 80 pulsos por minuto: bajas en un pulso y subes en el siguiente, es decir, 40 flexiones por minuto.
4. Baja hasta que el pecho quede a un puño del suelo y vuelve a subir hasta estirar los brazos, soltando el aire al empujar.
5. Cuenta solo las repeticiones completas. Detente cuando la cadera se hunda o se levante, cuando pierdas el ritmo tres veces o cuando no puedas hacer ni una más.
6. Apunta el número, la versión que has usado y la fecha.

Si todavía no puedes hacer una flexión completa, haz la prueba con las rodillas apoyadas o con las manos sobre un banco firme o la encimera de la cocina, y usa la misma versión la próxima vez. Repite la prueba más o menos una vez al mes.

La prueba de los bomberos se detenía ante mareo, aturdimiento, dolor en el pecho o falta de aire, y la tuya también debe hacerlo. Esos síntomas son un motivo para ir al médico, no para apretar los dientes. Si tienes una enfermedad del corazón, te han dicho que evites los esfuerzos intensos o te duele el hombro, el codo o la muñeca, consulta con tu médico o con un fisioterapeuta antes de ponerte a prueba hasta el límite.

¿Cuántas flexiones deberías poder hacer?

No hay un objetivo basado en la evidencia que sirva para todo el mundo. Los autores del estudio con bomberos recomendaron que los hombres con cifras bajas, sobre todo de 10 o menos, trabajaran sus factores de riesgo cardiaco, así que un resultado bajo es un buen motivo para pedir una revisión médica. El estudio no incluyó a mujeres ni a personas mayores, y las tablas que te clasifican por edad y sexo solo muestran cómo quedas frente a otras personas. La comparación que más cuenta es tu propia cifra frente a la del mes anterior.

Para subir tu número, practica flexiones dos o tres veces por semana, en días no consecutivos. Elige la versión más difícil con la que puedas hacer unas 8 a 12 repeticiones limpias (manos en una encimera, en una silla firme o en el suelo) y haz tres series, terminando cada una cuando aún te queden una o dos repeticiones. Cuando tres series de 12 te salgan con soltura, pon las manos un nivel más abajo. La prueba mensual te dirá si está funcionando.

El Test de forma gratuito de Lamplit, en el apartado de entrenamiento, incluye una ronda de flexiones («Tantas repeticiones de calidad como puedas»), además de sentadillas, una plancha y una sentadilla isométrica contra la pared, con 30 segundos de descanso entre ellas. Las flexiones dan un punto a partir de 5 repeticiones y dos a partir de 15, y las cuatro pruebas suman una puntuación sobre 8 y un nivel de forma que va de «Primeros pasos» a «Base sólida». Comparar tus tests a lo largo del tiempo requiere Lamplit Pro, pero puedes registrar gratis la prueba de hoy como entrenamiento, con tu cifra y la versión en las notas, y repetirla el mes que viene.

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