La prueba de los 10 segundos sobre una pierna y lo que revela

La mayoría de las pruebas de forma física miden hasta dónde o a qué velocidad eres capaz de llegar. Una de las más reveladoras solo te pide que no te muevas. Un equipo de investigadores de Brasil pidió a 1.702 personas de entre 51 y 75 años que se mantuvieran diez segundos sobre una pierna, y aproximadamente una de cada cinco no lo consiguió. En los siete años siguientes, más o menos, ese grupo tuvo un riesgo de muerte bastante más alto.

Es fácil sacar demasiadas conclusiones de este resultado. Tambalearse sobre una pierna no causa nada, y superar la prueba no te protege. Un intento fallido suele reflejar algo que ya está en marcha, como unas piernas más débiles o un cuerpo que se mueve menos que antes. Además, el equilibrio se puede entrenar a cualquier edad, y practicar lleva unos pocos minutos al día.

Diez segundos sobre una pierna

La prueba del estudio de 2022 era sencilla a propósito. Cada participante se ponía sobre una pierna, con el otro pie pegado a la parte de atrás de la pierna que sostenía el peso, los brazos a los lados y la mirada al frente, y tenía tres intentos para aguantar diez segundos. La proporción de quienes no lo lograban aumentaba mucho con la edad. Después se siguió a los participantes durante una mediana de unos siete años. Una vez ajustados la edad, el sexo, el índice de masa corporal y las enfermedades previas, quienes no superaron la prueba tenían un riesgo un 84 % mayor de morir por cualquier causa.

Araujo, C.G. et al. (2022). “Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals.” British Journal of Sports Medicine, 56(17), 975-980.

Un estudio anterior del mismo grupo de investigación usó una tarea más difícil: sentarse en el suelo y volver a levantarse. Esta prueba de sentarse y levantarse se puntúa sobre diez, cinco puntos por sentarse y cinco por levantarse, y se resta un punto cada vez que una mano, una rodilla o un antebrazo toca el suelo para apoyarse. Entre 2.002 adultos de 51 a 80 años, quienes sacaron entre 0 y 3 puntos tuvieron, a lo largo de unos seis años, una mortalidad de cinco a seis veces mayor que quienes sacaron entre 8 y 10.

Brito, L.B.B. et al. (2014). “Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality.” European Journal of Preventive Cardiology, 21(7), 892-898.

Lo que dice un tambaleo y lo que no

Los dos estudios son observacionales. Muestran a quién le fue peor, pero no por qué, y no pueden decir si mejorar tu resultado cambiaría tu propio riesgo. Mantenerse sobre una pierna exige fuerza en las piernas, el oído interno, la vista, los nervios de los pies y la rapidez con la que el cerebro corrige pequeños desequilibrios. El equilibrio puede empeorar por pérdida de músculo, por daño en los nervios causado por la diabetes, por un problema del oído interno o por años de pasar más tiempo sentado y moverse menos. La prueba detecta todo eso sin decirte cuál es la causa. Y, como la mayoría de los estudios de este tipo, estos dos no pudieron medir todo lo que podría explicar la relación.

Aun así, es una comprobación rápida que vale la pena repetir de vez en cuando. Un mal resultado es sobre todo un motivo para empezar a practicar y, quizá, para comentarlo en tu próxima consulta médica. Si has sufrido caídas o mareos, o notas a menudo los pies dormidos, habla con tu médico antes de hacerte la prueba en casa.

Cómo hacerla sin riesgos

Hazla junto a la encimera de la cocina o una pared a la que puedas agarrarte, sin zapatos o con calzado plano, y sin nada en el suelo con lo que puedas tropezar.

1. Colócate lo bastante cerca de la encimera para poder tocarla, con los brazos relajados a los lados.
2. Levanta un pie y apóyalo en la parte de atrás de la otra pierna, por debajo de la rodilla.
3. Fija la vista en un punto delante de ti y mantén la postura diez segundos sin tocar nada.
4. Si te tambaleas o bajas el pie, descansa y vuelve a intentarlo. En el estudio había tres intentos.
5. Cambia de pierna y apunta cuántos segundos aguantaste con cada una.

Si los diez segundos te resultan fáciles, prueba con los ojos cerrados, siempre al alcance de la encimera. A la mayoría le cuesta bastante más, y así ya tienes un siguiente paso.

El equilibrio mejora con la práctica

Los datos más alentadores vienen de ensayos clínicos. Una revisión Cochrane reunió 108, todos sobre ejercicio en personas mayores que viven en su casa y no en residencias. Los programas basados sobre todo en ejercicios de equilibrio y funcionales, los que imitan movimientos cotidianos como levantarse de una silla, girarse o dar un paso, redujeron la tasa de caídas en torno a un 24 %.

Sherrington, C. et al. (2019). “Exercise for preventing falls in older people living in the community.” Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD012424.

No necesitas apuntarte a ninguna clase para empezar. Ponte sobre una pierna mientras te lavas los dientes, cambia a mitad y cierra los ojos cuando te sientas estable. Caminar por el pasillo poniendo el talón justo delante de la punta del otro pie, como sobre una línea, añade movimiento. El taichí aparece en varios de los ensayos sobre caídas y le va bien a quien prefiere practicar en grupo. El trabajo de fuerza para las piernas también ayuda, porque para frenar un desequilibrio hace falta músculo: sentadillas hasta rozar una silla, subidas al primer escalón y elevaciones de talones agarrándote a la encimera bastan para empezar.

En Lamplit, unos minutos de equilibrio cuentan como entrenamiento: anota el tipo, cuánto duró y lo intenso que te resultó. Si prefieres seguir un plan, en el apartado de entrenamiento tienes el plan Foundations de 4 semanas, gratuito, con una sesión de cuerpo completo los lunes, miércoles y viernes, de unos 17 minutos cada una. Una sesión guiada te va contando las repeticiones y los descansos. No es un curso de equilibrio, pero trabaja las piernas y el tronco en los que este se apoya. Repite la prueba sobre una pierna una vez al mes y apunta tus tiempos donde luego los encuentres, para ver si la práctica te va sumando segundos.

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