Por qué 220 menos tu edad falla al calcular tu frecuencia máxima

Muchas cintas de correr llevan impresa en el panel una pequeña tabla: la edad en un lateral y, en el centro, una franja de colores con las pulsaciones objetivo. La mayoría de esas tablas parten de la misma cuenta, 220 menos tu edad. Es fácil de recordar y se repite tanto que mucha gente la toma por una medición.

A los 45 años da 175 pulsaciones por minuto. Pero el máximo real de una persona concreta de 45 años podría estar perfectamente en torno a 165 o en torno a 185, y la fórmula no tiene forma de saber cuál de los dos. Eso importa poco hasta que usas la cifra para fijar tus zonas de entrenamiento.

De dónde salió lo de 220 menos la edad

En 2002, los fisiólogos del ejercicio Robert Robergs y Roberto Landwehr se propusieron averiguar de dónde venía la ecuación. La rastrearon hasta un artículo de 1971 de Fox y sus colegas, que habían reunido frecuencias máximas de alrededor de una docena de conjuntos de datos anteriores y habían trazado una línea recta a ojo. Nadie había hecho una regresión para obtenerla. La línea daba, por casualidad, un número redondo y cómodo, y de ahí pasó a los libros de texto y a las máquinas del gimnasio.

Robergs, R.A. & Landwehr, R. (2002). “The surprising history of the ‘HRmax=220-age’ equation.” Journal of Exercise Physiology Online, 5(2), 1-10.

Fórmulas mejores, el mismo límite

Un año antes ya se había publicado una estimación más cuidadosa. Hirofumi Tanaka y sus colegas reunieron 351 estudios con unas 18.700 personas en total y después comprobaron el resultado en su propio laboratorio con 514 adultos. Su ecuación es 208 menos 0,7 por tu edad. A los 40 coincide exactamente con la fórmula antigua (180). Con los años, las dos se separan: a los 60, Tanaka da 166 y la cuenta antigua, 160; a los 70, 159 frente a 150. De media, por tanto, 220 menos la edad subestima el máximo de las personas mayores, y una tabla basada en ella puede decirle a alguien de 65 años que se contenga más de lo necesario.

Tanaka, H., Monahan, K.D. & Seals, D.R. (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.

Gellish y sus colegas tomaron otro camino en 2007. En lugar de comparar a personas distintas de edades distintas, repitieron las pruebas con las mismas personas a medida que envejecían. Llegaron a casi la misma línea, 207 menos 0,7 por la edad, y aun así la predicción solía fallar por varios latidos, por arriba o por abajo.

Gellish, R.L. et al. (2007). “Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(5), 822-829.

Elijas la fórmula que elijas, mucha gente queda 10 latidos o más por encima o por debajo. La edad explica parte de esa dispersión, y la genética y la forma física, otra parte. Algunos medicamentos también influyen. Los betabloqueantes bajan la frecuencia cardiaca en general, así que, si tomas uno, una fórmula calculada con personas que no los tomaban no te sirve.

Por qué unos pocos latidos cambian tus zonas

Las zonas de frecuencia cardiaca son porcentajes de tu máximo, así que cualquier error en el máximo se traslada tal cual. Pongamos que tienes 45 años y tu reloj fija el techo de tu zona suave en el 70 % de 175, unas 122 pulsaciones por minuto. Si tu máximo real es 187, ese techo debería estar más cerca de 131. Podrías pasarte meses trotando más despacio de lo necesario, o subiendo andando cada cuesta para que el reloj no proteste. Si tu máximo es más bajo de lo que dice la fórmula, el error va en sentido contrario, y las sesiones que querías suaves acaban siendo más duras de lo previsto.

Estimar el tuyo, o prescindir del número

Una prueba de campo te acerca más que cualquier fórmula, pero implica correr o pedalear muy fuerte, así que solo es para personas sanas que ya entrenan con regularidad. Si tienes una enfermedad cardiaca, tomas medicación que afecta a tu frecuencia cardiaca, acabas de empezar a hacer ejercicio o alguna vez has notado dolor en el pecho o sensación de desmayo al esforzarte, sáltate la prueba y pregunta a tu médico qué intensidad es segura para ti. Para todos los demás, funciona así:

1. Usa una banda pectoral si puedes. Los sensores de muñeca son menos fiables cuando el pulso sube deprisa.
2. Calienta bien, pasando poco a poco de un ritmo suave a uno bastante exigente.
3. Busca una cuesta de pendiente constante (o sube la inclinación o la resistencia) y ve a tope durante 2–3 minutos.
4. Recupera bajando andando o rodando suave, y repite el esfuerzo una o dos veces más.
5. Quédate con la lectura más alta de todos los esfuerzos. Si hace poco has hecho una carrera o una sesión de series dura con la banda puesta, el número más alto de ese día también vale.

También puedes olvidarte del número. La prueba del habla no necesita ningún aparato: si puedes hablar con frases completas, vas suave, y si solo te salen unas pocas palabras seguidas, vas fuerte. Lo duro que se te hace una sesión es una medida legítima de la intensidad, y a mucha gente no le hace falta nada más.

El registro de entrenamientos de Lamplit parte de esa misma idea. Anotas el tipo de ejercicio, cuánto duró y lo duro que te pareció (intensidad ligera, moderada o intensa), y es gratis. Si valoras tus sesiones por sensaciones durante unas semanas, sabrás qué parte de tu entrenamiento es de verdad suave, que es justo la pregunta que intentan responder las zonas. Con Lamplit Pro, los datos de frecuencia cardiaca de tu reloj llegan automáticamente a través de Apple Health en el iPhone o de Health Connect en Android, por si además quieres los números.

Registra el entrenamiento de hoy en Lamplit y anota lo duro que fue. Es gratis.