¿Es bueno el café para la salud? Lo que dicen los grandes estudios

Durante buena parte del siglo XX, los médicos miraron el café con recelo. Subía un poco la presión arterial, ponía nerviosa a la gente y varios de los primeros estudios lo relacionaban con las enfermedades del corazón. Muchos de esos estudios tenían un problema que nunca llegaron a resolver del todo: en los años setenta y ochenta, quienes bebían mucho café tenían también muchas más probabilidades de fumar.

Cuando los investigadores empezaron a separar los dos hábitos, las cosas dieron un vuelco. Hoy el café es uno de los productos de consumo diario más estudiados, y los grandes estudios apuntan en la misma dirección. Eso no lo convierte en un medicamento. Pero sí quiere decir que, si te gusta tomarte unas cuantas tazas, probablemente no tengas por qué sentirte mal.

Qué encontraron los grandes estudios

En 2017, investigadores de las universidades de Southampton y Edimburgo reunieron más de 200 metaanálisis sobre el café en una sola revisión paraguas. En decenas de resultados de salud, el café aparecía asociado a un beneficio mucho más a menudo que a un perjuicio. La mayor reducción del riesgo de morir por cualquier causa se daba en torno a tres o cuatro tazas al día, y quienes tomaban café también tenían menos enfermedad hepática, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer.

Poole, R., Kennedy, O.J., Roderick, P., Fallowfield, J.A., Hayes, P.C. & Parkes, J. (2017). “Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes.” BMJ, 359, j5024.

Un análisis posterior con casi 450.000 personas del UK Biobank se fijó en qué tipo de café bebían. El molido, el instantáneo y el descafeinado se asociaron con menor mortalidad y menos enfermedad cardiovascular, y el riesgo más bajo aparecía con dos o tres tazas al día. El dato del descafeinado merece atención. Sugiere que la cafeína no lo explica todo y que otros compuestos del grano podrían tener su papel.

Chieng, D. et al. (2022). “The impact of coffee subtypes on incident cardiovascular disease, arrhythmias, and mortality: long-term outcomes from the UK Biobank.” European Journal of Preventive Cardiology, 29(17), 2240-2249.

Lo siguiente que uno se pregunta es qué pasa con el azúcar. Un estudio de 2022 con alrededor de 170.000 adultos del Reino Unido, a los que se siguió durante unos siete años, encontró menor mortalidad entre quienes tomaban el café sin endulzar y, en un grado parecido, entre quienes le añadían un poco de azúcar (de media, más o menos una cucharadita por taza). Con los edulcorantes artificiales, los resultados fueron menos consistentes.

Liu, D. et al. (2022). “Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Large Prospective Cohort Study.” Annals of Internal Medicine, 175(7), 909-917.

Por qué esto no es motivo para empezar

Todos estos resultados proceden de datos observacionales. Quienes toman dos o tres tazas al día se diferencian de quienes no toman ninguna en cosas difíciles de medir: los ingresos, los problemas de salud que ya tenían, lo bien que duermen, si algún médico les dijo en su día que tomaran menos. Los investigadores ajustan por todo lo que pueden, y los resultados se han mantenido en muchas cohortes, pero una asociación sigue sin demostrar que sea el café lo que reduce el riesgo. Si no lo tomas y no lo echas de menos, nada de esto sugiere que debas empezar.

Algunas personas deberían leer estos promedios con más cautela. Durante el embarazo, un mayor consumo de cafeína se asocia con un menor peso al nacer y con abortos espontáneos, y por eso las guías recomiendan no pasar de unos 200 mg al día, más o menos dos tazas pequeñas. La revisión de 2017 también señalaba un posible vínculo con las fracturas en mujeres. Y si tienes un ritmo cardíaco irregular, una presión arterial que no está controlada o un reflujo que el café empeora claramente, el consejo de tu médico cuenta más que cualquier estudio de población.

Importa más la hora que el número de tazas

Para la mayoría de los adultos sanos, la cuestión práctica es cuándo se toma. La cafeína tiene una vida media de unas cinco horas en un adulto típico, y varía mucho de una persona a otra, así que parte del café de la tarde sigue circulando por el cuerpo a la hora de dormir. Mucha gente se duerme sin problema después de un espresso por la noche y aun así tiene un sueño más ligero del que habría tenido sin él. Ya repasamos los estudios en nuestro artículo sobre la cafeína y el sueño. Para tu noche, una taza a las 8 y otra a las 16 son dos cosas bastante distintas.

Si quieres saber qué hace el café en ti, y no en medio millón de desconocidos, la prueba es sencilla. Durante dos semanas, sigue con tus costumbres de siempre y apunta a qué hora tomas la última taza y qué tal has dormido. Después, durante otras dos semanas, pasa esa última taza a antes del almuerzo y compara. La mayoría de la gente tiene una respuesta bastante clara en un mes, y casi siempre tiene más que ver con la hora que con el número de tazas.

El registro de sueño de Lamplit es gratuito y se completa en un momento: a qué hora te acostaste, a qué hora te despertaste y lo descansado que te sientes, además de una etiqueta de cafeína para las noches en que toque. Al cabo de unas semanas puedes repasar tu historial de sueño y ver cómo salen las noches marcadas frente al resto. No puede decirte si el café te está sumando años de vida. Eso no lo puede decir el registro de nadie. Lo que sí te enseñará es si ese espresso de última hora te está quitando sueño.

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