Qué es una semana de descarga y cuándo hacer una

Casi todos los planes de entrenamiento se basan en ir sumando: normalmente una serie más o 2,5 kg más en la barra. Eso funciona durante bastante tiempo. Luego llega una racha en la que hasta los pesos del calentamiento se notan pesados y las rodillas protestan en las escaleras. La sesión que antes esperabas con ganas se convierte en un trámite.

Una semana de descarga es la respuesta planificada a esa racha, a ser posible antes de que llegue. Sigues entrenando, pero bastante menos durante más o menos una semana, y luego vuelves a tu programa habitual. Es una costumbre antigua en los deportes de fuerza. La investigación que la respalda es escasa, y un ensayo reciente encontró que una semana sin entrenar costaba un poco de fuerza.

Qué entienden los entrenadores por descarga

En 2023, un grupo de científicos del deporte pidió a entrenadores experimentados de fuerza y de culturismo que se pusieran de acuerdo en una definición. Usaron el método Delphi: rondas de cuestionarios que se repiten hasta que los expertos coinciden. La definición final habla de “un periodo de menor estrés de entrenamiento pensado para reducir la fatiga fisiológica y psicológica, favorecer la recuperación y preparar mejor para el entrenamiento posterior”. La fatiga psicológica aparece al mismo nivel que la física, así que el hartazgo con tu programa también entra en lo que una descarga intenta resolver.

Bell, L., Strafford, B.W., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P. & Nolan, D. (2023). “Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach.” Sports Medicine - Open, 9, 87.

Tal como la suelen aplicar los entrenadores, una descarga dura más o menos una semana y se repite cada cuatro a ocho semanas. La mayor parte del recorte está en el volumen, es decir, menos series y repeticiones, mientras que se conserva algo de intensidad: los pesos siguen siendo bastante exigentes, pero haces menos con ellos.

Qué pasa cuando entrenas menos

Pocos ensayos lo han estudiado directamente. En un estudio de 2024, personas con experiencia en entrenamiento de fuerza siguieron un programa supervisado durante nueve semanas. Un grupo entrenó sin parar. El otro dejó de entrenar por completo una semana a mitad del programa y luego retomó donde lo había dejado. Al final, los dos grupos habían ganado de forma parecida en tamaño muscular, potencia y resistencia muscular, pero el grupo que entrenó sin pausa quedó ligeramente por delante en fuerza del tren inferior.

Coleman, M. et al. (2024). “Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations.” PeerJ, 12, e16777.

En este ensayo, la descarga fue una semana entera de descanso, la versión más drástica, y no la semana de entrenamiento más ligero que usa la mayoría de los entrenadores. Además, nueve semanas es poco tiempo, de modo que una pequeña diferencia de fuerza al final dice poco sobre dónde habrían estado los grupos un año después.

Un estudio japonés de 2013 duró más, con hombres jóvenes sin experiencia que seguían un programa de press de banca. Durante 24 semanas, un grupo entrenó de forma continua. El otro entrenó en tres bloques de 6 semanas con 3 semanas de pausa entre ellos, así que solo levantó pesas 18 de las 24 semanas. Ambos grupos terminaron con ganancias parecidas de masa muscular y fuerza. Fue un estudio pequeño, con principiantes y un solo ejercicio, y no se puede aplicar tal cual a quien lleva años levantando, pero sugiere que unas semanas de pausa cuestan menos de lo que se suele temer.

Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N. & Abe, T. (2013). “Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.” European Journal of Applied Physiology, 113(4), 975-985.

En conjunto, la investigación dice que un descanso corto no deshace gran cosa. No demuestra que las descargas te hagan más fuerte, y el único ensayo con personas entrenadas apuntó ligeramente en la dirección contraria. El mejor argumento a favor de una descarga es verla como un seguro contra la fatiga que se acumula durante meses y contra el simple aburrimiento de repetir las mismas sesiones semana tras semana.

Señales de que podrías necesitarla

Algunos entrenadores ponen las descargas en el calendario por adelantado. Otros esperan a las señales, que son bastante prosaicas: tus cargas o tus ritmos de carrera llevan un par de semanas estancados aunque duermes y comes como siempre, las molestias se arrastran de una sesión a la siguiente en lugar de desaparecer, duermes peor o directamente se te han quitado las ganas de entrenar.

Una mala sesión no cuenta. Varias de estas señales juntas durante una o dos semanas apuntan a fatiga acumulada. Coinciden con los primeros signos de sobrecarga, de los que hablamos en nuestro artículo sobre el sobreentrenamiento. Una semana más ligera es lo más sencillo que puedes probar primero. Si no ayuda, o si tienes un dolor agudo, localizado en un punto o que va a peor, consulta a un médico o a un fisioterapeuta en lugar de seguir entrenando como si nada.

Cómo hacer una semana de descarga

La versión más sencilla mantiene tus sesiones habituales y recorta el trabajo. Haz los mismos ejercicios los mismos días, pero más o menos la mitad de las series, con algo menos de peso de lo normal y terminando cada serie muy lejos del fallo. Deberías salir con la sensación de que podrías repetir la sesión entera. Si prefieres olvidarte de la barra durante una semana, cámbiala por cardio suave y trabajo de movilidad.

La idea sirve para cualquiera que entrene casi todos los días. Los corredores suelen hablar de semana de recuperación: rodajes más cortos, casi todos a ritmo suave, quizá con una sesión breve más rápida para que las piernas no se olviden del ritmo. Si solo llevas un par de meses entrenando y sigues mejorando casi cada semana, apenas hay motivo para programar una todavía.

En el registro de entrenamientos de Lamplit, anota las sesiones de descarga como cualquier otra y marca la intensidad “Ligera”. Así, esa semana aparece en tu historial como un bajón planificado y no como un hueco. Para saber si necesitas una, te ayudan el registro de sueño, que es gratuito, y el registro de ánimo del diario: si la calidad de tu sueño lleva un par de semanas empeorando y tu ánimo está apagado mientras el entrenamiento no paraba de subir, probablemente toca la semana ligera. Con Lamplit Max, el entrenamiento también se adapta a tu recuperación a partir de señales como el sueño y la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC).

Registra tu próximo entrenamiento en Lamplit y marca la intensidad “Ligera” si esta es tu semana suave.