Agujetas: por qué aparecen uno o dos días después de entrenar

El entrenamiento en sí fue bien. A la mañana siguiente notabas cierta rigidez, y a la segunda mañana bajar las escaleras exigía agarrarte a la barandilla y sentarte en una silla baja era toda una operación. Si acabas de empezar una clase nueva, has vuelto al gimnasio después de un parón largo o te has pasado un sábado bajando un monte, ya sabes de qué va esto.

Son las agujetas, lo que en la literatura científica se llama dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). La primera vez pueden asustar, pero en la mayoría de los casos solo significan que tus músculos han hecho algo a lo que no estaban acostumbrados. Además, dicen menos de lo que mucha gente cree sobre si el entrenamiento fue bueno.

Qué hay detrás del dolor

Las agujetas aparecen tras un tipo de ejercicio que no practicas habitualmente, y sobre todo tras el trabajo excéntrico, en el que el músculo se alarga mientras soporta carga. Bajar en una sentadilla, la fase de bajada de una flexión o caminar cuesta abajo son movimientos excéntricos. Una revisión de 2003 describió el curso habitual: el dolor va a más durante el primer día, alcanza su pico entre 24 y 72 horas después de la sesión y desaparece en un plazo de cinco a siete días.

Cheung, K., Hume, P.A. & Maxwell, L. (2003). “Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors.” Sports Medicine, 33(2), 145-164.

Intervienen varias cosas a la vez. Pequeños daños en las fibras musculares desencadenan una respuesta inflamatoria, y las terminaciones nerviosas del músculo y de su entorno se vuelven más sensibles, de modo que un movimiento normal se percibe como dolor. A menudo también tienes un poco menos de fuerza y más rigidez durante unos días. El ácido láctico, el sospechoso de siempre (con o sin cristales), no tiene nada que ver. El cuerpo lo elimina en más o menos una hora tras terminar, mucho antes de que empiecen las agujetas.

Por qué la segunda semana duele menos

La primera sesión de un programa nuevo casi siempre es la peor. Una sola sesión de ejercicio excéntrico protege al músculo durante semanas frente al daño y las agujetas de una sesión parecida, lo que los investigadores llaman efecto de la sesión repetida (repeated bout effect). En la práctica, la rutina que te dejó con agujetas varios días la primera semana a menudo apenas se nota en la segunda o la tercera.

McHugh, M.P. (2003). “Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 13(2), 88-97.

Por el mismo motivo, las agujetas son una mala forma de juzgar un entrenamiento. Reflejan sobre todo lo nuevo que es un ejercicio para ti, y mucho menos el provecho que te ha hecho. Cambia de ejercicios y volverás a tener agujetas incluso después de una sesión más fácil; repite una sesión dura que conoces bien y puede que al día siguiente apenas notes nada. Perseguir las agujetas suele llevar a cambiar de rutina constantemente o a hacer más de lo que puedes recuperar, cuando la fuerza se gana repitiendo un entrenamiento parecido y añadiendo un poco cada vez.

Qué ayuda y cuánto

Un metaanálisis de 2018 comparó las técnicas de recuperación más comunes. El masaje fue lo que más efecto tuvo sobre las agujetas y sobre la sensación de cansancio. Las prendas de compresión y el frío ayudaron algo. La recuperación activa, como pedalear suave en bici, sirvió de poco o de nada contra las agujetas, y estirar, tampoco.

Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L. & Dugué, B. (2018). “An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis.” Frontiers in Physiology, 9, 403.

Los estiramientos tienen incluso su propia revisión Cochrane. Sumando los ensayos que analizó, estirar antes o después del ejercicio redujo las agujetas entre 1 y 4 puntos, más o menos, en una escala de 100, demasiado poco para que nadie lo note. Estira si te sienta bien o si estás trabajando la flexibilidad, pero no esperes que las escaleras se te hagan más llevaderas.

Herbert, R.D., de Noronha, M. & Kamper, S.J. (2011). “Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.” Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD004577.

Donde más margen tienes es antes de que aparezcan. Empieza un tipo de entrenamiento nuevo con menos de lo que crees que puedes hacer y ve subiendo a lo largo de un par de semanas, de modo que cada sesión vaya solo un paso más allá de la anterior. Entrenar con agujetas leves no suele ser un problema. Eso sí, la fuerza suele estar más baja durante unos días, así que una sesión dura con las piernas muy doloridas probablemente se te hará más cuesta arriba y saldrá peor.

Cuando es otra cosa

Las agujetas normales son un dolor sordo y difuso que empeora al moverte o al presionar el músculo, y que mejora un poco cada día. Algunas señales apuntan a otra cosa. Una orina muy oscura (del color de un refresco de cola), una hinchazón fuerte, una debilidad real o un dolor totalmente desproporcionado para el entrenamiento pueden ser signos de rabdomiólisis, en la que el músculo dañado libera su contenido a la sangre y sobrecarga los riñones. Es poco frecuente, y requiere atención médica ese mismo día. Un dolor agudo en una articulación, o un dolor que apareció de golpe durante un movimiento concreto, se parece más a una lesión que a unas agujetas, y lo mismo pasa con unas molestias que no han mejorado al cabo de una semana.

Si estás empezando a entrenar, el plan Foundations de Lamplit, que es gratuito, es un buen punto de partida. Son cuatro semanas de sesiones cortas con el peso corporal (dos días de fuerza de cuerpo completo, un día de core y un flujo de movilidad por semana, de entre 7 y 20 minutos cada uno), y arranca con una dosis pensada para que un principiante pueda recuperarse. Una sesión guiada te cuenta las repeticiones y los descansos, y el Test de forma, también gratuito, fija tu nivel. Entrenes como entrenes, registra cada sesión con su intensidad y, al registrar la siguiente, añade una línea en las notas sobre las agujetas que te dejó la anterior. Repite un entreno una o dos semanas después y podrás ver el efecto de la sesión repetida en tus propias notas.

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