Suspiro cíclico: la respiración de 5 minutos que mejoró el ánimo

El primer miércoles de noviembre se celebra en el Reino Unido el Stress Awareness Day, una jornada de concienciación sobre el estrés, y buena parte de los consejos que circulan ese día se resumen en «respira hondo». Un pequeño estudio de la Universidad de Stanford se tomó ese consejo al pie de la letra. Asignó a 108 adultos una de cuatro prácticas de cinco minutos, a diario durante un mes, y les preguntó cómo se sentían antes y después de cada sesión.

La práctica que más destacó fue el suspiro cíclico: dos inhalaciones por la nariz, la segunda para terminar de llenar los pulmones, y después una exhalación larga y lenta por la boca, repetidas durante cinco minutos. En el estudio mejoró el estado de ánimo positivo más que los mismos cinco minutos de meditación mindfulness. Las mejoras fueron modestas y el estudio era pequeño, pero probarlo no cuesta nada.

Una respiración que tu cuerpo ya hace

Suspiras mucho más a menudo de lo que crees. Los suspiros espontáneos, respiraciones más profundas que aparecen cada pocos minutos, ayudan a volver a inflar los alvéolos, los diminutos sacos de aire de los pulmones, y se vuelven más frecuentes con el estrés. En 2016, investigadores de Stanford y de la UCLA rastrearon este reflejo en ratones hasta un grupo de unas 200 neuronas situado en la parte del tronco encefálico que marca el ritmo de la respiración. Cuando se destruyeron esas células, los ratones dejaron de suspirar, aunque al principio siguieron respirando con normalidad. Es un trabajo con animales, pero sugiere que el suspiro tiene un circuito propio.

Li, P. et al. (2016). “The peptidergic control circuit for sighing.” Nature, 530(7590), 293-297.

El suspiro cíclico usa esa respiración a propósito. A una sola ronda se la suele llamar suspiro fisiológico, y repetirla durante varios minutos seguidos es lo que la hace cíclica.

Qué encontró el estudio de Stanford

El estudio se hizo íntegramente en línea entre junio y septiembre de 2020. La mayoría de los participantes eran estudiantes de grado de Stanford, y se excluyó a las embarazadas y a quienes tenían afecciones que los ejercicios de respiración podrían agravar, como enfermedades del corazón, glaucoma, convulsiones o una enfermedad psiquiátrica grave. Cada persona fue asignada al azar a una práctica durante 28 días: suspiro cíclico, respiración cuadrada, hiperventilación cíclica (series de 30 respiraciones profundas seguidas de 15 segundos con los pulmones vacíos) o meditación mindfulness, que consistía en prestar atención a la respiración sin controlarla. Antes y después de cada sesión valoraban su estado de ánimo y su ansiedad, y llevaban una pulsera de actividad que registraba la frecuencia cardiaca, la respiración y el sueño.

Todos los grupos se sintieron mejor después de sus sesiones, con menos ansiedad y menos emociones negativas, y en esas medidas la meditación funcionó igual de bien que los ejercicios de respiración. La diferencia apareció en el estado de ánimo positivo. En una escala de 10 a 50, una sesión de suspiro cíclico lo subía de media unos 1,9 puntos, frente a unos 1,2 tras la meditación. La respiración cuadrada y la hiperventilación cíclica lograron mejoras parecidas, de unos 1,8 y 2,0 puntos. En el modelo estadístico de los autores, que tenía en cuenta cuántos días llevaba practicando cada persona, el suspiro cíclico fue la única técnica cuya ventaja sobre la meditación resultó estadísticamente significativa, y esa ventaja creció cuanto más tiempo siguieron practicando.

A lo largo del mes, la frecuencia respiratoria diaria que registraba la pulsera también bajó más en el grupo del suspiro cíclico que en el de meditación. No hubo cambios significativos en la variabilidad de la frecuencia cardiaca, la frecuencia cardiaca en reposo ni el sueño.

Balban, M.Y. et al. (2023). “Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal.” Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.

Lo que un estudio pequeño no puede decirte

Son cifras modestas, y los autores hablan con franqueza de los límites del estudio. Lo describen como exploratorio, y se registró solo después de haberse realizado. La práctica dependía de lo que contaban los propios participantes, y de media hicieron su ejercicio entre 18 y 20 de los 28 días, aproximadamente. Cada grupo tenía entre 21 y 33 personas, demasiado pocas para comparar las técnicas de respiración entre sí, así que el estudio no demuestra que el suspiro cíclico sea mejor que la respiración cuadrada. No hubo seguimiento después del mes, y un grupo formado sobre todo por estudiantes universitarios puede no responder igual que personas de más edad.

Más allá de este estudio, un metaanálisis de 2023 reunió 12 ensayos aleatorizados con 785 adultos y encontró que los ejercicios de respiración se asociaban con menos estrés percibido que las condiciones de control, un efecto que los autores calificaron de pequeño a mediano. Los resultados para la ansiedad y los síntomas depresivos tuvieron un tamaño similar. La mayoría de los ensayos se consideraron con un riesgo de sesgo moderado, 10 de los 12 probaron la respiración lenta, y la búsqueda terminó en febrero de 2022, antes de que se publicaran los resultados de Stanford. Los autores advirtieron de que el entusiasmo no debe ir por delante de las pruebas.

Fincham, G.W. et al. (2023). “Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials.” Scientific Reports, 13(1), 432.

Suspiro cíclico frente a respiración cuadrada

La respiración cuadrada (box breathing) divide cada respiración en cuatro partes iguales: inhalas contando hasta cuatro, retienes cuatro, exhalas cuatro y retienes cuatro. También se llama respiración táctica, porque se enseña a militares y policías para los momentos de máxima presión. En el estudio de Stanford, una breve prueba respiratoria fijaba la cuenta de cada persona, de tres a diez segundos. El suspiro cíclico no tiene retenciones y pone el peso en la exhalación. Cada inhalación acelera un poco el corazón y cada exhalación lo frena, y los autores predijeron que la respiración centrada en la exhalación sería la que más ayudaría.

Pero alargar la exhalación no es automáticamente la mejor opción. En un estudio de laboratorio alemán, 30 personas sanas hicieron una prueba de colores y palabras con presión de tiempo y un ruido cada vez más fuerte, usando por turnos la respiración táctica y la exhalación prolongada. Cómo se sintieron no varió entre una y otra. Su activación física fue menor con la respiración táctica, mientras que su rendimiento en la prueba fue mejor con las exhalaciones largas. Los autores sugirieron que la respiración cuadrada puede encajar en situaciones que simplemente hay que aguantar, y las exhalaciones largas, en aquellas en las que hay que actuar.

Röttger, S. et al. (2021). “The Effectiveness of Combat Tactical Breathing as Compared with Prolonged Exhalation.” Applied Psychophysiology and Biofeedback, 46(1), 19-28.

Cómo hacer el suspiro cíclico durante cinco minutos

Estos pasos siguen las instrucciones del estudio. Siéntate en una silla o túmbate, y pon un temporizador de cinco minutos.

1. Inhala despacio por la nariz hasta que notes los pulmones cómodamente llenos.
2. Sin soltar el aire, haz una segunda inhalación más corta por la nariz para llenarlos del todo. Es normal que sea más breve que la primera.
3. Exhala despacio por la boca hasta que notes los pulmones vacíos. Esta debería ser la parte más larga de la respiración.
4. Repite a un ritmo tranquilo hasta que suene el temporizador y luego vuelve a respirar con normalidad.

Si exhalar por la boca te resulta raro, hazlo todo por la nariz, algo que el estudio también permitía. No fuerces la segunda inhalación. El mareo o el hormigueo en los dedos suelen indicar que te estás pasando: para y respira con normalidad. Si tienes una enfermedad del corazón o de los pulmones, estás embarazada o sufres ataques de pánico, consulta con tu médico antes de convertirlo en un hábito diario, ya que el estudio excluyó a varios de esos grupos. La hiperventilación cíclica, la tercera técnica, es más intensa: sáltatela si tienes dudas, y nunca practiques retenciones de la respiración en el agua ni al volante.

El apartado de meditación de Lamplit, que es gratuito, no tiene un patrón de suspiro cíclico, así que el ritmo lo marcas tú. Elige la técnica «Mindfulness» y una duración de cinco minutos, y haz tus suspiros mientras corre el temporizador. Hazlo durante una semana y dedica la siguiente a la «Respiración cuadrada» integrada, que te marca un ritmo 4-4-4-4. Después de cada sesión, responde al registro del estado de ánimo del diario, también gratuito («¿Cómo te sientes?»), y al cabo de dos semanas compara las dos mitades del gráfico «Tendencia del estado de ánimo» en las estadísticas del diario. No demostrará nada, pero verás cómo te sentiste cada semana y sabrás qué práctica mantienes de verdad.

Empieza una sesión de cinco minutos en el apartado de meditación de Lamplit y respira con el patrón del suspiro cíclico. Es gratis.