Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Ausführung

1. 1Lass die Kurzhanteln an den Oberschenkeln entlanggleiten, während du die Hüfte nach hinten schiebst.
2. 2Spür die Dehnung in der Beinrückseite und richte dich dann auf, indem du die Gesäßmuskeln anspannst.

Technik im Detail

Halte je eine Kurzhantel vor den Oberschenkeln, die Füße hüftbreit, die Knie leicht gebeugt. Spanne an und beuge dich aus der Hüfte, während die Hanteln nah an den Beinen nach unten wandern — sie streifen sie fast. Halte den Rücken flach und die Schultern zurückgezogen, damit dich das Gewicht nicht in einen runden Rücken zieht. Senke ab, bis du eine deutliche Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst, meist zwischen Schienbeinmitte und knapp unter dem Knie, und schiebe dann die Hüfte nach vorn. Anders als beim klassischen Kreuzheben müssen die Hanteln den Boden nicht berühren.

Häufige Fehler

• Die Hanteln wandern nach vorn von den Beinen weg. Jeder Zentimeter Abstand vervielfacht die Last auf dem unteren Rücken — führe sie an den Oberschenkeln entlang.
• Die Knie beugen sich beim Absenken immer weiter. Dann wird daraus eine Kniebeuge und die hintere Kette fällt heraus. Lege den Kniewinkel am Anfang fest und behalte ihn bei.
• Mehr Tiefe suchen, als die Beweglichkeit hergibt. Sobald der Rücken rund wird, ist dein Endpunkt für heute erreicht. Hör einen Zentimeter früher auf.

Equipment

• Kurzhantel