Rudern am Türrahmen

Ausführung

1. 1Greif den Türrahmen, lehn dich mit gestreckten Armen zurück und zieh die Brust zum Rahmen.
2. 2Halte den Körper stabil und zieh die Schulterblätter beim Ziehen zusammen.

Technik im Detail

Stell dich vor einen stabilen Türrahmen und greife beide Seiten etwa auf Brusthöhe. Geh mit den Füßen nach vorn und lehne dich mit gestreckten Armen zurück, während der Körper von den Fersen bis zum Kopf eine Linie bildet — je weiter vorn die Füße, desto schwerer. Zieh die Brust zum Rahmen, indem du die Ellenbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst. Halte kurz, wenn die Brust nah ist, und lass dich kontrolliert zurück in die Streckung. Das ist die zugänglichste echte Zugübung, die überhaupt keine Ausrüstung braucht.

Häufige Fehler

• Nur mit den Armen ziehen. Beginne jede Wiederholung damit, die Schulterblätter zusammenzuführen, und lass die Ellenbogen folgen — sonst wird es eine Bizepsübung.
• Die Hüfte hängt durch oder knickt ab, sodass der Körper keine Linie mehr bildet. Spanne das Gesäß an und halte die Plank-Position durchgehend.
• Einen ungeprüften Türrahmen belasten. Belaste die erste Wiederholung langsam und vergewissere dich, dass Rahmen und Griff sicher sind, bevor du dein Gewicht hineingibst.

Equipment

• Türrahmen