Bewegung bei gedrückter Stimmung: was hilft und wie schnell

Der Rat, „doch mal Sport zu machen“, hat bei Menschen mit gedrückter Stimmung keinen guten Ruf, und das ist leicht nachzuvollziehen. Er kann wie eine Abfuhr klingen, und an einem schlechten Tag ist schon das Duschen viel. In den letzten Jahren lässt sich die Forschung hinter diesem Rat allerdings kaum noch vom Tisch wischen. Große Übersichtsarbeiten sehen Bewegung inzwischen als reguläre Option bei Depressionen, neben Therapie und Medikamenten, und finden auch bei Angst einen Nutzen.

Bei einer schweren Depression ersetzt Bewegung aber keine Behandlung, darauf kommen wir weiter unten zurück. Du musst auch nicht trainieren wie im Leistungssport. Manches, was geholfen hat, ist ungefähr so sanft, wie Bewegung nur sein kann.

Was die großen Übersichtsarbeiten zeigen

2023 fasste ein Team der University of South Australia 97 systematische Reviews zusammen, mit insgesamt 1.039 Studien und 128.119 Teilnehmenden. Bei den untersuchten Erwachsenen linderte körperliche Aktivität Symptome von Depression, Angst und psychischer Belastung. Intensivere Aktivität wirkte stärker, und Programme von höchstens 12 Wochen schnitten besser ab als längere. Der Nutzen ließ also nicht jahrelang auf sich warten. Die Autorinnen und Autoren merkten an, dass die Effekte im Vergleich mit Psychotherapie und Medikamenten in ähnlichen Übersichtsarbeiten gut abschnitten.

Singh, B. et al. (2023). “Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews.” British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203-1209.

Eine Übersicht über Übersichten ist nur so gut wie die Studien, auf denen sie beruht, und Bewegungsstudien haben eine eingebaute Schwäche: Man kann niemandem verheimlichen, dass er in der Laufgruppe gelandet ist. Die Richtung bestätigt sich aber auch in anderen Daten. Eine Metaanalyse von 2018 wertete 49 Kohortenstudien mit rund 267.000 Menschen aus, die zu Beginn nicht depressiv waren. Wer aktiver war, hatte ein um etwa 17 % geringeres Risiko, später eine Depression zu entwickeln. Das sind Beobachtungsdaten, und ein Teil des Zusammenhangs könnte umgekehrt laufen, weil Menschen, bei denen sich eine Depression anbahnt, sich womöglich schon weniger bewegen. Zu den Ergebnissen der Studien passt es trotzdem.

Schuch, F.B. et al. (2018). “Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.” American Journal of Psychiatry, 175(7), 631-648.

Welche Art und wie anstrengend

Eine Analyse von 2024 im BMJ verglich Trainingsformen direkt miteinander, auf Basis von 218 randomisierten Studien mit rund 14.000 Teilnehmenden mit Depression. Gehen oder Joggen, Yoga, Krafttraining und gemischtes Ausdauertraining senkten alle die Symptome, Tanzen ebenso. Intensiveres Training wirkte tendenziell besser, aber selbst Gehen half.

Noetel, M. et al. (2024). “Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials.” BMJ, 384, e075847.

Praktisch heißt das: Du kannst danach auswählen, was du wirklich machen wirst. Wenn du Laufen hasst, verlangt keine dieser Studien, dass du läufst. Yoga, Kniebeugen und Liegestütze in der Küche, ein zügiger Fußweg zur Arbeit: All das ist eine Variante von etwas, das in den Studien geholfen hat. Wenn du etwas mehr schaffst als einen gemütlichen Spaziergang, lohnt es sich wahrscheinlich. Als grobe Faustregel gilt: Bei moderater Belastung kannst du noch reden, aber nicht singen. Bei intensiver bringst du nur ein paar Wörter heraus, bevor du Luft holen musst. Wenn beides noch nicht geht, ist ein gemütlicher Spaziergang ein guter Anfang.

Wo Bewegung nicht mehr reicht

Eine schwere Depression gehört in ärztliche Behandlung, und Bewegung kann sie nicht ersetzen. Wenn die gedrückte Stimmung länger als zwei Wochen anhält oder dich bei der Arbeit, beim Schlafen oder dabei einschränkt, für dich selbst zu sorgen, geh zu einer Ärztin oder einem Arzt. Bewegung kann neben Therapie oder Medikamenten ihren Platz haben. Wenn du aber schon ein Antidepressivum nimmst, setz es nicht zugunsten von Sport ab, ohne mit der Person zu sprechen, die es dir verschrieben hat. Wenn du Gedanken hast, dir etwas anzutun, wende dich noch heute an eine Ärztin, einen Arzt oder den Notruf.

Anfangen an einem schlechten Tag

Bei gedrückter Stimmung ist der erste Schritt das Schwerste, und wer wartet, bis er Lust hat, wartet womöglich lange. Nimm die kleinste Version, die du auch an einem schlechten Tag noch schaffen würdest: zehn Minuten zu Fuß um den Block oder zum Laden und zurück. Wenn du Lust hast weiterzugehen, geh weiter. Wenn nicht, warst du trotzdem draußen und kannst morgen dasselbe machen.

Es hilft, den Spaziergang an etwas zu koppeln, das ohnehin jeden Tag passiert, etwa das Ende der Mittagspause oder die Bushaltestelle auf dem Heimweg. Dann musst du nicht jedes Mal neu entscheiden. Wenn er zur Routine geworden ist, leg etwas Anstrengung drauf, mit einer Steigung, einem schnelleren Abschnitt oder ein paar Minuten Joggen, denn in den Studien schnitt härteres Training besser ab, wenn die Leute es schaffen konnten.

Aufschreiben hilft, weil man sich an einen ganzen Monat voller Stimmungen kaum zuverlässig erinnert. Trag in Lamplit das Training ein, wenn du fertig bist (Art, Dauer und ob es leicht, moderat oder intensiv war), und mach am Abend den Stimmungs-Check-in im Journal. Das geht mit dreimal Tippen: wie du dich insgesamt fühlst, ein genaueres Gefühl und der Lebensbereich, um den es geht. Beides ist kostenlos. Nach ein paar Wochen kannst du die Stimmungsverläufe im Journal mit deinem Trainingsverlauf vergleichen und sehen, ob deine aktiven und deine besseren Tage zusammenfallen. Mit Lamplit Max stellt Genie diese Verbindung für dich her.

Trag deinen heutigen Spaziergang in Lamplit ein und mach heute Abend einen Stimmungs-Check-in.