So fängst du mit dem Laufen an, ohne dich zu verletzen

Viele Leute fangen auf dieselbe Weise mit dem Laufen an. Sie starten in dem Tempo, das sich nach richtigem Laufen anfühlt, was für Anfänger fast Vollgas bedeutet, und weil die ersten Runden gut gehen, laufen sie jedes Mal ein Stück weiter. Ein paar Wochen später meldet sich ein Knie oder ein Schienbein, und die neue Gewohnheit gerät ins Stocken.

Die Alternative ist weniger aufregend. Lauf langsamer, als es sich zu lohnen scheint, mach Gehpausen, ohne dich dafür zu entschuldigen, und steigere die Zeit in kleinen Schritten. Durch das ruhige Tempo verpasst du kaum etwas, denn die gesundheitlichen Vorteile, die mit dem Laufen verbunden sind, scheinen schon bei Mengen anzufangen, die für Einsteiger gut erreichbar sind.

Wer neu anfängt, verletzt sich öfter

Eine Metaanalyse von 2015 hat Verletzungsdaten nach Läufertyp zusammengefasst und die Verletzungen pro 1.000 Laufstunden gezählt. So lassen sich Menschen vergleichen, die sehr unterschiedlich viel trainieren. Laufanfänger kamen auf etwa 17,8 Verletzungen pro 1.000 Stunden, Freizeitläufer auf etwa 7,7. Wer neu anfing, verletzte sich also mehr als doppelt so häufig.

Videbæk, S., Bueno, A.M., Nielsen, R.O. & Rasmussen, S. (2015). “Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine, 45(7), 1017-1026.

Die übliche Erklärung lautet, dass sich Herz und Lunge schneller anpassen als Knochen und Sehnen. Nach ein paar Wochen fällt das Atmen leichter, also wirkt mehr Training vernünftig, während die Strukturen, die die Stöße abfangen, noch hinterherhinken.

Auch wie schnell du die Strecke steigerst, spielt eine Rolle. Eine dänische Studie hat 873 Laufanfänger begleitet: Wer seine Wochenstrecke innerhalb von zwei Wochen um mehr als 30 % steigerte, war anfälliger für einige der Verletzungen, die mit der Streckenlänge zusammenhängen. Die bekannte „10-Prozent-Regel“ ist als exakte Grenze nicht gut belegt, aber plötzliche Sprünge scheinen durchaus ein Risiko zu sein.

Nielsen, R.O. et al. (2014). “Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(10), 739-747.

Wie wenig Laufen schon reicht

Für die gesundheitlichen Vorteile, die mit dem Laufen in Verbindung gebracht werden, reicht zudem schon wenig. Eine Metaanalyse von 2020 mit 14 Studien und rund 232.000 Menschen fand, dass Laufen in jedem Umfang mit einer um 27 % niedrigeren Gesamtsterblichkeit einherging, mit einer um 30 % niedrigeren Herz-Kreislauf-Sterblichkeit und einer um 23 % niedrigeren Krebssterblichkeit. Das galt schon für Menschen, die nur einmal pro Woche 50 Minuten liefen, und mehr Laufen brachte keinen klaren zusätzlichen Nutzen.

Pedisic, Ž. et al. (2020). “Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis.” British Journal of Sports Medicine, 54(15), 898-905.

Eine ältere Studie von 2014 mit rund 55.000 Erwachsenen zeigte in dieselbe Richtung: Fünf bis zehn Minuten Laufen am Tag, auch in langsamem Tempo, gingen mit einem deutlich geringeren Risiko einher, insgesamt oder an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Das sind Beobachtungsstudien. Menschen, die laufen, unterscheiden sich von Menschen, die es nicht tun, auf eine Weise, die Forschende nicht vollständig herausrechnen können. Die Prozentzahlen sind also kein Versprechen. Sie sprechen aber dafür, dass sich die langsamen, kurzen Läufe deiner ersten Monate schon lohnen und es keinen Grund gibt, sie hastig hinter dich zu bringen.

Die ersten Wochen

Plane drei Läufe pro Woche mit je einem Ruhetag dazwischen, etwa Montag, Mittwoch und Samstag statt drei Tage am Stück. Beginne mit fünf Minuten zügigem Gehen. Dann wechselst du sechs- bis achtmal zwischen einer Minute lockerem Laufen und zwei Minuten Gehen und gehst zum Schluss noch ein paar Minuten. Das Ganze dauert etwa eine halbe Stunde.

Locker heißt, dass du dich dabei unterhalten könntest. Der Sprechtest ist die einfachste Orientierung, die es gibt: Wenn du beim Laufen ganze Sätze sprechen kannst, stimmt das Tempo, und bringst du nur ein, zwei Wörter heraus, lauf langsamer oder geh. Bergauf heißt das oft gehen, und das ist in Ordnung. Wahrscheinlich kommt es dir langsamer vor, als Laufen deiner Meinung nach aussehen sollte.

Wenn sich eine Woche gut anfühlt, mach in der nächsten die Laufabschnitte etwas länger oder die Gehpausen etwas kürzer, aber nicht beides gleichzeitig. War eine Woche anstrengend, wiederhole sie. Bekannte Anfängerprogramme brauchen etwa neun Wochen bis zu 30 Minuten Laufen am Stück, und es schadet nicht, länger zu brauchen.

Lerne, Muskelkater von Schmerzen zu unterscheiden. Muskelkater in Waden oder Oberschenkeln ein, zwei Tage nach einem Lauf ist normal. Stechender Schmerz, Schmerz an einer bestimmten Stelle eines Knochens oder Schmerz, der beim Weiterlaufen schlimmer wird, ist ein Signal, aufzuhören und dich auszuruhen. Lass ihn abklären, wenn er nach ein paar Tagen nicht abgeklungen ist. Wenn du eine Herzerkrankung hast oder Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot bekommst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du weitermachst.

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