Beeinflusst deine Ernährung deine Stimmung? Was Studien zeigen

Wenn von gesunder Ernährung die Rede ist, geht es meist um Herz, Gewicht oder Blutzucker. Die Stimmung kommt kaum vor, obwohl viele das matte, benebelte Gefühl kennen, das sich nach einer Woche mit Lieferdienst-Pizza und Schokoriegeln aus dem Automaten einstellt.

2017 hat eine kleine australische Studie die Frage direkt untersucht und viel Aufmerksamkeit bekommen. Die größeren Auswertungen seitdem fallen vorsichtiger aus, zeigen aber in dieselbe Richtung.

Die Studie, über die alle sprachen

An der SMILES-Studie nahmen 67 Erwachsene mit mittelschwerer bis schwerer Depression teil. Eine Gruppe wurde zwölf Wochen lang dabei unterstützt, ihre Ernährung auf eine abgewandelte Mittelmeerkost umzustellen. Die Vergleichsgruppe bekam stattdessen soziale Unterstützung. Am Ende waren 32 Prozent der Ernährungsgruppe in Remission, in der Gruppe mit sozialer Unterstützung waren es 8 Prozent.

Jacka, F.N. et al. (2017). “A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial).” BMC Medicine, 15, 23.

Das Ergebnis ist ermutigend, die Studie aber sehr klein. Verblindet war sie auch nicht. Alle wussten, in welcher Gruppe sie waren, und wer sich von einer Veränderung etwas verspricht, berichtet oft schon deshalb von einer Besserung. Wie viel davon tatsächlich auf das Essen zurückging, kann die Studie allein nicht zeigen.

Was größere Studien zeigen

2019 wertete eine Metaanalyse 16 randomisierte Studien zur Ernährungsumstellung aus, mit insgesamt rund 46.000 Teilnehmenden. Eine bessere Ernährung linderte depressive Symptome, und der Unterschied war statistisch signifikant, aber eher klein. Auf Angstsymptome hatte die Umstellung keinen signifikanten Effekt. Bei Frauen schien der Effekt außerdem größer zu sein. Das ist interessant, aber genau die Art von Befund in einer Untergruppe, die erst bestätigt werden muss.

Firth, J. et al. (2019). “The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Psychosomatic Medicine, 81(3), 265-280.

Studien, die Menschen über Jahre begleiten, weisen in dieselbe Richtung. Eine Übersichtsarbeit zu dieser Forschung, ebenfalls von 2019, kam zu dem Ergebnis: Wer sich am ehesten mediterran ernährte, hatte ein um etwa 33 Prozent geringeres Risiko, eine Depression zu entwickeln, als Menschen, deren Ernährung diesem Muster am wenigsten entsprach.

Lassale, C. et al. (2019). “Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies.” Molecular Psychiatry, 24(7), 965-986.

Diese Zahl verleitet leicht dazu, zu viel hineinzulesen. Wer viel Gemüse und Fisch isst, unterscheidet sich von anderen auch bei Einkommen, Bewegung, Alkoholkonsum und vielem mehr. Außerdem gilt der Zusammenhang auch umgekehrt. Wenn es dir schlecht geht, ist Kochen mühsam und die Süßigkeitenschublade näher. Ein Teil der Verbindung zwischen ungesunder Ernährung und Depression besteht also darin, dass die Depression die Ernährung prägt.

Wie eine stimmungsfreundliche Ernährung aussieht

Eine spezielle Stimmungsdiät zum Kaufen gibt es nicht. Was in SMILES verwendet und in den Beobachtungsstudien gemessen wurde, kommt der ganz normalen Mittelmeerküche nahe: mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse, mehr Fisch, Olivenöl als wichtigstes Fett und weniger hochverarbeitete Lebensmittel. Wenn du diese Woche eine einzige Sache ausprobieren willst, ergänze eine Mahlzeit, die du ohnehin fast jeden Tag isst, um eine Portion Bohnen, Linsen oder Gemüse. Das hältst du viel leichter durch als eine neue Diät.

Zwei weniger glamouröse Gewohnheiten lohnen ebenfalls einen Blick. Einigermaßen regelmäßig zu essen hilft, und sei es nur, weil ein ausgelassenes Mittagessen so oft um 16 Uhr mit einem Griff zu allem endet, was gerade in Reichweite liegt. Und Alkohol wirkt dämpfend: Ein paar Drinks können den Abend heben und den nächsten Tag trüber machen. Wenn du mit einer Depression zu tun hast, kann die Ernährung ein Teil davon sein, gut für dich zu sorgen. Eine Behandlung ersetzt sie aber nicht, und eine Umstellung ist kein Grund, etwas abzusetzen, das dir deine Ärztin oder dein Arzt verschrieben hat.

Auf der Suche nach deinem eigenen Muster

Bevölkerungsstudien können dir nicht sagen, wie Essen speziell auf dich wirkt. Ein paar Wochen Notizen geben dir eine grobe Vorstellung, solange du nicht zu viel von ihnen erwartest. Schreib auf, was du isst, und einmal am Tag, wie du dich fühlst. Schau dir dann ganze Wochen an statt einzelner Tage.

Ein mieser Nachmittag nach einem schweren Mittagessen kann genauso gut an einer angespannten Besprechung oder einer schlechten Nacht liegen. Eine Reihe gedrückter Tage in einer Woche mit ausgelassenen Mahlzeiten und spätem Lieferessen ist eher bemerkenswert, ebenso eine Phase, in der es dir besser ging, während du mehr selbst gekocht hast. Denk dabei auch an die umgekehrte Richtung: Wenn du in einer trüben Woche schlecht gegessen hast, war das Stimmungstief vielleicht zuerst da.

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